荒野健康自然训练增肌的大方向应该以大重量为主吗？

　　目标增肌到底是重量重要还是容量重要呢~~~
　　那当然是以大重量为主啦！！！
　　今天小荒就来谈一谈自然增肌时大重量训练的必要性和一些方法啦~~~
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　　自己是否需要进行大重量训练？
　　为了增肌塑形，持续以大重量训练为主是一定的。一般日常健身，可偶尔进行大重量的训练。
　　为什么说自然训练增肌的大方向以大重量为主呢？
　　我们人体的肌肉是由肌纤维组成。
　　肌纤维根据收缩速度的快慢，可以分为：
　　快肌纤维
　　慢肌纤维
　　快肌纤维直径较粗，反应速度快、张力大，不能持久、易疲劳，无氧代谢能力较高，
　　因此大重量训练主要是由快肌纤维做功。
　　慢肌纤维直径较细，反应速度慢、耐力强，有氧代谢能力较高，
　　因此有氧运动如大重量训练主要是由慢肌纤维做功[1]
　　做无氧运动（如大重量的力量训练），可以对快肌纤维进行刺激，
　　使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的[2]。
　　主要体现在：
　　1.大重量训练会帮助我们对快肌纤维进行破坏、撕裂，使快肌纤维之间产生空隙。
　　2. 快肌纤维被破坏后，受伤的肌肉组织会释放一种细胞活素类的物质，
　　而我们的身体收到信号之后就会开始修复细微损伤的部位。
　　3. 当快肌纤维之间的空隙被填充修补后，快肌纤维的横截面会增粗，从而达到增长的效果。
　　常见的大重量训练方法有哪些？
　　针对大重量训练方法，小编为大家列举一些：
　　（1）卧推与反卧推：
　　采用与肩同宽的握距，把双脚平踏在地板上
　　把杠铃缓慢地往下放，用较快的速度把杠铃上推
　　后把杠铃杆下放到下胸部的位置再重复训练步骤
　　（2）杠铃弯举：
　　这是训练肱二头肌最基本的训练动作。
　　两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直
　　肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩
　　前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为
　　停顿保持片刻，然后慢慢下放还原
　　（3）硬拉：
　　这个动作可以增加整个背部肌肉，特别是下背部肌肉的厚度。
　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身
　　双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起
　　挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度
　　腿肌用力伸膝提铃，稍停，屈膝缓慢下降还原
　　（4）仰卧肱三头肌屈伸：
　　双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上，
　　伸直手臂，将杠铃举在胸部上方位置
　　保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，吸气，直至前臂触碰到肱二头肌
　　收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，呼气
　　温馨提示：由于这个动作对肘关节的压力比较大，所以，事先充分热身非常重要。
　　有什么大重量训练注意事项呢~~~
　　（1）动作标准度
　　在我们训练时，保持动作的标准性可以避免我们受到伤害。
　　我们可以在训练时录下自己的动作，然后再和标准动作进行比较，不断改善。
　　（2) 重量的拿捏
　　在做大重量训练时，建议开始可以用6RM重量进行做组训练（4-5组）。
　　在选择重量时，可根据25%/50%的原则进行增减。
　　一定要选择能把动作做标准的重量。
　　（3）饮食和睡眠
　　大重量训练主要是为了增肌，我们需要摄入充足的蛋白质和维生素来补充被破坏的快肌纤维。
　　通常情况下，每天所摄入蛋白质量（g）为身体重量（kg）的1.5-2倍。[3]
　　充足的睡眠也是必不可少的环节，因为肌纤维的修复通常在夜间入睡时进行。
　　（4）坚持不懈
　　健身是场没有终点的马拉松。要有计划，坚持健身拉~