5种公认的长寿运动，每天坚持半小时，健康又长寿

　　Top1. 挥拍类运动
　　Top2. 游泳
　　Top3. 其他有氧运动
　　选择千千万，选得对才是赢家~
　　No.1
　　挥拍类运动
　　《柳叶刀》的研究表明：
　　挥拍类运动可以降低 47 %的全因死亡率，可以说是所有类别的运动中使我们受益最大的运动。
　　《英国体育医学杂志》研究称：
　　羽毛球、乒乓球等挥拍类运动在保护心血管方面最有效。
　　挥拍类运动有多好？
　　＂挥拍运动＂不仅需要上肢，同时更离不开 腰、肩等各个部位的协助发力 。
　　通过击球时的挥拍动作，我们的 上肢肌肉、胸肌、腰肌等都能得到很好的锻炼。
　　除此之外，为了成功接到＂来路不定＂的球，我们总会使出＂浑身解数＂，全身的协调配合是少不了的。
　　因此，经常进行挥拍类运动的人，不但 身手矫捷、协调性更好 ， 大脑 往往也 更加灵活 。
　　总结一下，挥拍类运动的好处有这些： 提升上肢力量 灵活腰肌，舒展肩颈 增强全身协调性 强健大脑
　　不过，挥拍运动虽好，但它也有不少局限性~
　　比如： 不是总有合适的场地 需要有同伴......
　　如果短时间内实践＂挥拍运动＂不太容易的话，那不妨试试这几个动作~ 在家就能做，也能收获同样的效果：
　　徒手拉弓式
　　主要锻炼部位：肩部、胸肌、上肢肌肉
　　动作要点 双腿分开，与肩同宽 打开双臂，与地面平行 单侧转体的同时，做＂拉弓＂动作 手臂复位后换另一侧交替进行
　　转体式出拳
　　主要锻炼部位：腰部、肩部
　　动作要点 双腿分开，略宽于肩 右侧转体的同时左臂出拳，左脚点地，重心移到右腿上 左右两侧交替进行
　　推墙俯卧撑
　　主要锻炼部位：上肢肌肉、腰腹力量
　　动作要点 双手手掌张开，直推在墙面上 双臂伸直时身体与地面约成 60° 身体前倾，推墙屈肘，重心转移到前脚掌上，额头尽量靠近墙面
　　怎么样，这几个动作不难吧？
　　虽然不是真正的＂挥拍运动＂，但同样可以 锻炼上肢、灵活腰肌、舒展肩颈 ......
　　同时，正因为 强度没有那么大 ，反而 更适合大多数 40 岁以上 的朋友。
　　而且还不用占太多的时间，看着电视都可以轻松练起~
　　No.2
　　游泳
　　《柳叶刀》关于对人体最有益的运动研究表明：游泳能够降低 28 %的综合死亡率，仅次于挥拍类运动，排行第二。
　　游泳， 到底有多好？
　　改善心肺功能
　　在游泳的过程中，水流的作用会 加速血液循环，使心脏跳动频率增加 。
　　经常游泳的人，心脏收缩能力往往更强，跳得更有力。
　　同时，游泳过程中呼吸的空气更加湿润， 对呼吸系统非常温和，更有利于肺部健康。
　　养护膝盖
　　由于无需承受身体的重量，游泳这项运动不但 对膝盖的损伤近乎为零 ，而且还 有助于缓解膝关节疼痛 。
　　高效燃脂，完美塑形
　　作为一项 全身性运动 ，游泳 需要全身各处肌肉的协调发力。
　　不但可以 均衡锻炼全身肌肉 ，同时由于水中温度低， 热量消耗也相对更快 。
　　此外，水的温和与流动性 不易使肌肉形成＂硬块＂，更有利于塑造完美线条。
　　对于想要减肥塑身又怕流汗的人来说，游泳真的是非常享受了。
　　除此之外，尝试不同的泳姿也是游泳爱好者的一大乐趣。
　　不过你知道吗？不同的泳姿对身体的塑形效果也是不同的：
　　蛙泳
　　塑造身体线条
　　＂蛙式＂蹬夹的腿部姿势，再加上游动时水流的冲击，有利于腿部线条更完美。
　　蝶泳
　　锻炼腹肌、胸肌
　　蝴蝶挥翅般的划水动作，不但非常帅气，同时也是个高效的扩胸运动~
　　自由泳
　　增强四肢力量
　　想要加强臂部肌肉，自由泳是个不错的选择。
　　仰泳
　　练背、提臀
　　仰泳又称＂背泳＂，既可以锻炼背阔肌，由于需要提臀滑行，对练臀肌也很有效。
　　仰卧游泳
　　主要锻炼部位：下背、臀部肌群，腹部核心
　　「Children＂s Hospital Colorado」
　　动作要点 完全放松俯卧在地上，双臂和双腿尽力向前后方伸直 收紧腹部核心，同时将双腿和双臂抬起，离开地面 同时用力抬起左臂和右腿，停留 2 秒后，换另外一侧交替进行 每 10 个动作为一组，完成 3 组
　　蜘蛛人俯卧撑
　　主要锻炼部位：上肢、核心力量，躯干灵活性
　　「皓鈞游泳課堂 Ethan Swim」
　　动作要点 双手分开比肩略宽，双脚并拢，脚尖撑地，从头至脚保持一条直线 屈肘下沉的同时，右腿屈膝前收，使膝盖尽量靠近肘部 手肘撑起腿部复原，换另一侧交替进行
　　最后做个小结：游泳究竟有多好？
　　不但可以
　　改善心肺功能，燃脂塑形的
　　效果也相当给力
　　难怪擅长游泳的人，通常 身材 都 不！一！搬！
　　No.3
　　走路
　　零基础，零成本，几乎适合所有人 的＂世界上最好的运动＂——走路，它的好处不用我再啰嗦了吧？
　　不过，之前有朋友问过这样一个问题：
　　最近天气不好，我在家中原地走走、锻炼锻炼，这样有效果吗
　　？
　　小动君告诉你： 当然没问题。
　　原地踏步虽然在原地进行，但只要 动作标准 、 达到一定运动时间 ，也是 可以充分燃脂、锻炼肌肉 的。
　　除此之外，如果你觉得室内原地走不够有趣、或者不够带劲儿......那不妨试试这几个动作，坚持 30 分钟，不流汗算我输~
　　侧点步
　　侧滑步
　　宽窄步
　　如果你能坚持 30 分钟，强度胜过 6000 步~
　　No.4
　　跑步
　　《英国运动医学杂志》的一项研究表明： ＂每周跑步一次，可以降低 27% 的死亡风险。＂
　　如果你没有时间去户外跑步，在家中进行原地跑也可以收获相同的效果。
　　不过，下面几个环节一个也不能少：
　　① 热身（ 10 分钟）
　　无论是户外跑还是原地跑，热身都是必不可少的！
　　尤其是随着天气日渐转凉， 充分热身不但能让你更快进入运动状态 ，而且还能 将损伤风险降到最低 。
　　推荐动作：
　　箭步蹲
　　动作要点： 双手掐腰，双脚微微分开站立 右腿向前跨步，保持上半身挺直 身体下蹲，两腿呈 90 ° 注意膝盖不要超过脚尖 两侧交替进行，每组做 8 个，做 3 组
　　站立手抱膝
　　动作要点： 双脚站立与肩同宽，抬头挺胸 双手抱住膝下方，向胸部抬高 抱膝拉向胸部的同时，收紧臀部及大腿肌肉 整个过程保持腰背挺直，收紧腹部核心 每 10 个 为一组，做 3 组
　　左右跨步深蹲
　　动作要点： 挺胸收腹，背部挺直 向侧边跨步，做深蹲，蹲至大腿与地面平行 注意膝盖不要超过脚尖 左右分别跨步深蹲为一组，做 6 - 8 组
　　② 匀速原地跑（至少 20 分钟）
　　正确的跑姿对原地跑来说同样重要~
　　特别是这几点，小动君再跟您啰嗦啰嗦： 臀要提，腹要收 ：更有利于塑形前脚掌着地 ：减缓对膝关节的冲击肩膀放松，双臂自然摆动 ：锻炼腿部肌肉的同时，肩部也可以得到充分活动、舒展
　　③ 放松、拉伸（ 10 分钟）
　　运动后充分的拉伸可以帮助我们 缓解肌肉、关节的酸痛感 ，同时还可以 避免肌肉形成硬块，塑造更完美腿型 。
　　详细拉伸指导，可以参考这篇文章 《30秒就学会 | 运动前后的拉伸真的很重要！这8个动作快收藏》
　　除了这些之外，「 瑜伽」 也是放松拉伸的不二选择，在使我们的身心得到放松的同时，还有助于塑造身材：
　　No.5
　　瑜伽
　　瑜伽作为一种温和而高效的有氧运动，不但能够 促进人体代谢循环 ，更能让人的 身心得到充分放松 。
　　经常练瑜伽的人，不但可以身材更好，气质过人，而且往往更长寿
　　瑜伽的体式有很多，相关资料记载：＂瑜伽共有 8 万 4 千种体式＂。
　　今天小动君就给大家介绍一个体式，让大家返璞归真，找到最初的快乐：
　　这个体式就是：
　　【婴儿式】
　　动作要点 双脚并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上 身体前屈，双手尽可能向前伸直，腹部贴紧大腿 额头贴近地面，使腰部、肩部肌肉得到拉伸舒展
　　在这个动作中， 对腹部的挤压还有利于按摩内脏，促进消化 ；
　　但如果感觉呼吸不畅，可将两腿间分开一些距离~
　　除此之外，还有进阶版，让你轻松快乐加倍：
　　【快乐婴儿式】
　　小婴儿最喜欢做的动作，同样也可以使我们的身心放松到极致~
　　在「快乐婴儿」体式下，我们的 脊柱、下背部、四肢都得到充分的舒展 。
　　晚上睡前做一做，消除疲惫，睡得更香甜；