关于补钙的这10个常识,竟然都是错的
关于补钙,再怎么唠叨都不为过,这是因为轻度缺乏身体没啥感觉,也就是说我们往往缺钙却不自知。
可是一旦缺厉害了就容易引发骨质疏松,最常见的症状就是频繁的腰疼背疼,站久了疼坐久了疼,弯个腰、咳嗽几声或者大便使劲儿都可能会疼,想一下就感觉好痛苦;万一不小心骨折,还是髋骨骨折,卧床养多久才能养好,还真难说。
恐怖的是,我们总觉得骨质疏松是老人的专利,事实却是: 越来越多的年轻人被检出了骨质疏松 ,比如去年8月据杭州日报报道,23岁的吃播小伙被检出骨质疏松。
那我们到底缺不缺钙?又该怎么补钙?这篇文章就把补钙方方面面的问题都系统讲讲。
一、腿抽筋是因为缺钙?
基本不是。
缺钙确实会引起腿抽筋,不过一般是因为某些疾病导致血钙过低才腿抽筋,像咱们没啥病的健康人,身体其实有很完善的调节机制,可以让血钙维持在一个相对稳定的范围, 所以一般人腿抽筋跟缺钙并没有什么关系。
另外,睡觉易醒、磨牙、指甲上有白点,小宝宝出牙晚、囟门闭合晚、睡觉出汗等症状,其实都跟缺钙无关。
二、是否缺钙测血钙?
结果不准,不推荐。
如果膳食钙摄入不足,对于没啥病的人来说,都能把骨骼上的钙释放到血液中,从而维持血钙稳定, 所以血钙无法客观地反映是否缺钙。
除了血钙,血铁、血锌、血镁、血铜也不能客观反映是否缺相应的元素,所以早在2013年卫健委发文强调, 不得将微量元素检测作为常规检测项目 ,不过很多医院无视文件,仍然火热地对孩子们进行微量元素检测,然后卖钙剂、铁剂。
所以上个月卫健委再次发文强调,非诊断治疗需要,不得针对儿童开展微量元素检测。
▲图:截图来自卫健委官网
不仅是儿童,咱们成人测这个指标,结果也不准,所以别为了判断是否缺钙,去挨针花冤枉钱。
三、是否缺钙测骨密度?
别给孩子测,部分成人可以测。
目前国际上还没有儿童骨密度测量的标准数值,也就是说没有参考标准,标准都没有,测量结果也就没有意义。
成人有标准,都建议测吗?也不是。
《原发性骨质疏松症基层诊疗指南(实践版)2019》中列举了9条建议做骨密度的标准,这里不一一展开讲,见图。
详细讲一下第2条,因为咱们很多人都符合这一条。
女性<65岁,男性<70岁,有≥1个骨质疏松危险因素者。
危险因素包括:绝经、脆性骨折家族史、体力活动少、吸烟、过量饮酒、日照不足、营养不良,甲亢、糖尿病、类风湿、慢性腹泻、吸收不良等疾病。
比如咱们大多数人都体力活动少,那最好就测一测。如果上述危险因素都没有,仅仅是>40岁最好也测测,《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》是这样推荐的。
怎么测呢?双能X线吸收检测是金标准。
四、膳食评估能判断是否缺钙吗?
可以。
比如每天喝250毫升牛奶、130毫升无糖酸奶、北豆腐100克(麻将大小5块)、绿叶菜如油菜200克(做熟2拳头),大概能摄入734毫克钙,再加上谷物、坚果等食物中的钙,普通成人的钙就补够了,如果饮食做不到这么均衡,就很难吃够钙。
五、常见补钙误区有哪些?
1、吃虾皮补钙?不靠谱。
虾皮钙含量确实高,都快达到牛奶的10倍了,可是做到汤或菜里再分到每个人顶多也就1-2克,2克虾皮大概可以摄入20毫克钙;
另外虾皮不易嚼碎,钙的吸收效果还会受影响,再有绝大多数虾皮盐含量超高,也不建议多吃。
2、喝豆浆补钙?不靠谱。
豆浆钙含量不及牛奶1/10,另外像豆腐脑、腐竹、内酯豆腐、鸡蛋豆腐、玉子豆腐钙含量都很低,石膏豆腐(南豆腐)、卤水豆腐(北豆腐)、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝都是补钙小能手,其中豆腐丝往往比较咸,需要泡泡再吃。
3、喝咖啡影响补钙?不用担心。
咖啡中的咖啡因有利尿的作用,所以也会增加尿钙流失,不过喝一杯咖啡也就流失几毫克钙,多喝几口牛奶就能补回来了。
4、年轻人不用着急补钙?必须马上补。
这是因为我们的骨峰值,大概出现在30~40岁,这之前一直好好补钙,就相当于存钱多,后面钙流失时就有家底。
5、爱喝碳酸饮料会流失很多钙?并不会。
碳酸饮料中的磷酸确实会影响钙吸收,也会增加钙流失,不过食物中本身也含磷,喝罐碳酸饮料比如可乐占每日磷摄入的比例很小。
所以碳酸饮料含磷酸并非它最大的罪过,它最大的罪是糖含量太高。
6、吃得咸容易缺钙?是的。
这是因为食盐的化学成分就是氯化钠,钠在体内存在「多吃多排」的机制。钠的代谢无形当中也增加了钙的流失。
据观察,每排出 300 毫克钠,会同时排出 20~30 毫克钙,为了补钙必须控盐。
7、补钙就是为了骨骼和牙齿强健吧?不全是。
99.3%的钙确实是去强健骨骼和牙齿了,不到1%的钙也没闲着,它们分布在血浆、细胞外液这些地方发挥作用,比如分解脂肪的酶需要钙激活、皮肤受伤了凝血也需要钙离子帮忙。
8、钙多补点没事吧?有事。
膳食加钙剂补够推荐摄入量就行,补过多反而会增加肾结石、便秘的风险,也会影响铁、锌等营养的吸收。
这里要特别提醒的是,如果已经肾结石,还是要按推荐量好好补钙,完全不用担心补钙会加重肾结石(一般是草酸钙结石),反而适量的钙会在肠道里跟草酸结合成沉淀,减少草酸吸收入血,对防治肾结石有利。
六、含钙量比牛奶还高的食物有哪些?
这些食物虽然钙含量高,但整体的吸收率却没有牛奶高。比如豆腐中钙的吸收率只有15%左右,而牛奶的钙吸收率是豆腐的2倍多,约31%。
有的绿叶菜富含草酸,会妨碍钙吸收,比如韭菜的钙含量和牛奶很接近,可利用钙仅为34毫克/100克。
所以,要想补钙效果好,必须花点小心思,把促进钙吸收的营养也都补足才行。
1、维生素K
维生素K1可以在肠道菌群作用下转化为维生素K2。
研究显示,维生素K2可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞,从而促进骨骼钙化,帮助钙吸收。富含维生素K的食物有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。
2、维生素D
维生素D不仅能促进钙吸收,还能减少钙通过尿液排出体外。
天然食物中维生素D含量较少,主要集中在含脂肪高的鱼类(如虹鳟鱼、大马哈鱼等)、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。如果晒太阳少,最好补充维生素D制剂。
3、镁
镁会参与骨矿物质代谢的调节,镁缺乏可改变钙代谢及钙调激素,补充镁则可改善骨矿物质密度。
绿叶蔬菜中的镁含量最丰富,其次是粗粮和坚果,比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜。
4、富含蛋白的食物
适量的蛋白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸,可与钙离子结合成可溶性物质,增强钙吸收。不过,如果吃太多蛋白质,就不会有这种效果了。
肉禽蛋奶豆是优质蛋白的良好来源。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推荐摄入量分别每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、15~25克。
▲图:50克牛肉卷
▲图:80克鳕鱼,手掌大,手掌厚
▲图:100克北豆腐(相当于25克大豆)
另外还有几个细节可以促进钙吸收。
1. 做米饭时,用水多泡一会儿米,可以使米中的植酸酶活跃起来,破坏掉影响钙吸收的植酸。
2. 面粉发酵做成发酵面食如馒头、面包,发酵的过程也能破坏植酸,减少对钙吸收的影响。
3.烹调叶菜前,沸水焯30秒~1分钟,除去大部分影响钙吸收的草酸。
4.菜、粗粮、薯类也别吃太多,推荐蔬菜300-500克/天,全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天,因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收。
七、选奶制品时需要注意什么?
1、牛奶要选高钙的吗?没必要。
这是因为普通牛奶钙含量约107毫克/100克,高钙牛奶钙含量≥120毫克/100克,并没有比普通牛奶高多少,价格还更贵,没必要买。
2、牛奶选全脂还是脱脂?看情况。
普通人更建议喝全脂奶,这是因为全脂奶口感更香,还含有脂溶性维生素如维生素A、D。如果有血脂异常或要减肥,每天都会喝到2包,可以选低脂。
3、乳糖不耐受喝什么奶?
0乳糖牛奶、无糖酸奶、钠含量低些的天然奶酪都可以,如果实在不喜欢天然奶酪的味,可以选再制奶酪,不过最好选无糖的,奶酪含量高的。
八、怎么选钙剂?
1、有机钙还是无机钙?
有机钙贵但更温和,随餐空腹吃都行。
无机钙比如常见的碳酸钙,它的溶出依赖胃酸,而进食可以促进胃酸分泌,所以碳酸钙只有跟食物一起服用时才能更好地被吸收,另外对胃的刺激也大。
有机钙比如柠檬酸钙、柠檬酸苹果酸钙,溶出就完全不依赖胃酸,所以随餐吃或空腹吃都能很好被吸收;像孕妇、老人或者有萎缩性胃炎的朋友,他们的胃酸分泌减少,就更推荐选有机钙。
2、选大剂量还是小剂量?
小剂量,比如200~300毫克/粒。
一次性补大量钙吸收率反而降低,研究显示,每次摄入钙量最好控制在500毫克以内,所以即使钙缺很多,也建议买小剂量的,分2~3次服用比1次服用效果好。
3、单一钙还是复合钙?
都行,但复合钙更方便。
虽然维生素D能促进钙吸收,但不是非要一起补才能促进钙吸收,只要不缺就能很好促进钙吸收,不过大部分人太阳晒不够,基本都缺维生素D,从方便的角度考虑,含有维生素D的钙,吃一粒就完事儿了,更推荐。
4、什么时间吃钙剂?
无机钙得随餐吃,而有机钙随餐时吃或者两餐之间吃都可以,也可以固定在睡前吃,因为夜间血钙达到24小时内的最低水平,睡前吃刚好可以弥补夜间的低钙水平。
例行定在睡前吃还有一个好处,就是可以评估一下当日的饮食,如果当天饮食做到了均衡,补足了钙就可以不吃,如果没补足就吃。
最后提醒一下,钙片要避免与牛奶同服,也是为了避免大剂量摄入钙降低吸收率。
这就是关于补钙的所有内容了,如果你还有疑问留言吧。
另外做个小调查,各种富含钙的食物,大家哪种吃得不够呢?打算怎么努力吃够呀。
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