代谢慢减肥难，6种提高代谢的方法，哪个最靠谱？

　　很多朋友都唠叨自己减肥难是因为代谢慢了，真是如此吗？看文章吧。
　　一、为什么说基础代谢高有助减肥？
　　我们每天的能量消耗包括三部分，分别是基础代谢、体力活动和食物热效应。[1]
　　基础代谢是指维持人体最基本的生命活动所需要的能量，它占到每日能量消耗的60%～70%，是能量消耗的大头儿。
　　体力活动大概占每日能量消耗的15%～30%，跟基础代谢相比，这个占比低很多，关键是还得抽时间费劲活动。
　　食物热效应是指因为进食而增加的能量消耗，日常膳食的食物热效应大概是10%；碳水、脂肪和蛋白中，蛋白的食物热效应最大，为了增加食物热效应可以增加蛋白比例，但过多蛋白会增加肝肾负担，所以食物热效应增加的幅度也有限。
　　这样分析下来你会发现，对于基础代谢这个能量消耗的大头，如果它不降低还升高就好了。
　　二、如何提高基础代谢？
　　基础代谢跟年龄、性别、内分泌、应激状态、体成分都有关系。
　　1、随着年龄增加基础代谢会降低，咱们做不到逆龄生长。
　　2、男性比女性基础代谢高，为了减肥做变性手术太夸张。
　　3、甲状腺功能亢进可以提高基础代谢，可这是一种病态。
　　4、应激状态比如压力大、心情糟会提高基础代谢，可是压力大心情糟也容易让人吃多。
　　5、增加肌肉比例可以提高基础代谢。
　　看到这点是不是感觉充满了希望，很想炼肌肉来提高基础代谢吧。
　　遗憾的是，炼肌肉能提高的基础代谢很少，因为：
　　1磅肌肉每天消耗6千卡热量，而1磅脂肪每天消耗2千卡热量。
　　众多美国奥运会选手的顾问Michael Colgan 认为，经过艰苦的训练每年所能增加的肌肉最多也就8磅。
　　8磅肌肉如果还能维持住的话，那每天增加的能量消耗是48千卡，可如果你管不住嘴，吃1个核桃或半个苹果摄入的能量都不只48千卡。
　　所以为了提供基础代谢狠炼肌肉不靠谱，但是炼肌肉本身就消耗能量，还能让你看起来更紧致，所以该炼还得炼。
　　6、吃什么能提高基础代谢吗？[2,3]
　　绿茶、咖啡、辣椒等食物有可能对代谢有一点儿促进作用，但不足以对体重产生影响，别指望吃东西来提高基础代谢哦。
　　另外各种声称可以提高基础代谢的补充剂，作用可能微乎其微，但是却可能有副作用。
　　三、如何避免基础代谢降低？
　　提高基础代谢难于上青天，但你却可以避免基础代谢降低，怎么做？
　　不要快速减肥 [4,5]
　　减肥越快基础代谢降得就越快。
　　美国真人秀节目《超级减肥王》第8季14个选手经过7个半月的时间，减掉了58.3±24.9 kg体重，他们基础代谢平均降低了600千卡。
　　基础代谢降低这么多，意味着每天至少得通过饮食和运动亏空600千卡才有可能保持体重。
　　但是持续坚持做到并非易事，因为快速减肥很可能会引起激素紊乱，让人渴望吃吃吃，所以14个选手中的13人都复胖了，而且其中4个比参加节目前还胖。
　　有的朋友可能说，自己就是减肥快基础代谢降低了，那可怎么办呀？
　　其实咱们大家体重基数小，快速减肥顶多也就减个一二十斤，降低的基础代谢不会太多，所以不用过于担心。
　　四、减肥吃够基础代谢就行吗？
　　不行。
　　以成年轻体力劳动者女性为例，每天能量需要是1800千卡，基础代谢按能量的70%来算，也不过1260千卡，这跟1800千卡相比亏空了540千卡，很容易饿肚子，不好坚持。
　　一般我们会建议女性朋友每天至少吃够1400千卡的热量，或者你无须关注每天摄入了多少热量，只要比以前搭配的更合理了，饮食习惯更健康了，就能做到吃饱还瘦。
　　怎么判断自己搭配是否合理，饮食习惯是否健康，看文章：减一次不反弹的肥，培养这24个习惯就好
　　五、中年发福主要是因为基代降低了？
　　随着年龄增长，肌肉流失脂肪增加，肌肉是个勤快家伙，消耗能量多，脂肪是个懒家伙，消耗能量少，所以基础代谢逐年降低。
　　不过我们也不能夸大年龄增长导致的基础代谢降低，30岁以后每10年基础代谢才降低约2%，50岁以后基础代谢会降低的更多点儿。
　　假如你30岁以前的基础代谢是1300千卡，那40岁时基础代谢大约是1274千卡，也就降低了26千卡，想想吃4卷牛肉卷就是90千卡热量，是不是就不好意思抱怨减肥难是因为年龄大代谢慢了。
　　六、甲减基础代谢降低，减肥太难了？
　　甲减是指甲状腺功能减退，这种病会引起基础代谢降低。
　　所以甲减通常与体重增加有关，一般会让人长胖5～10磅，也就是4.5～9斤，其中甲减严重的患者，体重增加往往更多。
　　不过这跟普通人的胖不太一样，普通人胖主要是长脂肪，甲减变胖主要是水和盐在体内滞留引起的。
　　需要特别强调的是，如果通过治疗甲状腺激素控制在正常范围内，与甲减有关的症状都有所改善甚至消失，就是体重没降，那肯定还是吃得多动的少。
　　所以别把胖归咎于甲减，好好控制病情，管住嘴迈开腿吧。
　　七、体脂秤显示基础代谢准吗？
　　不准！
　　体脂秤显示的基础代谢是根据你的身高、体重、年龄等数据，利用公式计算得到的，它只是一个估计值。
　　临床上常用的间接测热法更为准确。
　　这要求测量前一天晚上吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，好好的睡8个小时以上，早晨起来后不能做身心劳动，不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开始测定，测定时的室温一般是20摄氏度左右。
　　再提醒一句，你没必要太纠结自己的基础代谢是多少，只要更合理的饮食结构，更健康的饮食习惯，就会瘦。
　　参考文献：
　　[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社.2019
　　[2]https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
　　[3]https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742?p=1
　　[4]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
　　[5] https://www.webmd.com/diet/news/20161230/secrets-of-metabolism#3