0卡无糖饮料减肥还是增肥？答案太出乎意料

　　「0卡的无糖饮料，没有能量还有甜味，既能满足控能需要，还能满足口腹之欲，实在太爱了。」
　　很多减肥的朋友提及0卡无糖饮料都会这么想，于是很放心的喝无糖饮料，它真的不胖人吗？
　　当然也有人担心无糖饮料中代糖(甜味剂)的安全性，于是对无糖饮料敬而远之，有必要如此吗？
　　这篇文章就来系统说说。
　　一、多项研究显示代糖有利于减肥
　　以饮料举例，先看看用不用代糖的差异吧。
　　大多甜饮料的糖含量都在8%～11%之间，有的也高达13%，没了这些糖的无糖饮料，能量自然低了不少，比如：
　　某可乐的糖含量是10.8克/100毫升，500毫升一瓶的糖就有54克，能量就有216千卡，如图，这么多的能量得慢跑32分钟才能消耗掉。
　　▲图：某可乐营养成分表
　　而该品牌的无糖可乐零糖、零脂、零蛋白、零能量。
　　▲图：某无糖可乐营养成分表
　　所以把普通可乐换成无糖可乐，嘴巴尝了甜，也省得跑32分钟消耗216千卡能量了，这么分析的话，用了代糖的无糖零卡饮料对减肥真的很有帮助。
　　除了理论支持，也的确有多项研究显示 ，用低热量和无热量的甜味剂代替添加糖有利于控制体重 ，下面就介绍一个2012年发表在《美国临床营养杂志》上的研究 [1]   。
　　研究将41人随机分成了2组，一组每天吃152克蔗糖；另一组不吃糖，靠人工甜味剂提供甜味。
　　10周以后，吃糖的那组体重和体脂分别增加了1.6千克和1.3千克；不吃糖吃甜味剂的那组体重和体脂却分别减少了1千克和0.3千克。
　　饮食上没刻意做其他调整，就是用甜味剂替代了糖，就帮助减了体重和体脂，真的很赞。
　　另外，上面500毫升可乐的糖含量高达54克，这是 中国居民膳食指南推荐的25克 限量的2倍还多。
　　而 过度添加糖不仅容易龋齿，还会增加糖尿病、血脂异常的风险 ，喝添加了代糖的无糖饮料，就能把糖控下来，从这个角度来看也不错。
　　二、不用担心代糖的安全问题
　　▲图片来源：图虫创意
　　「就算代糖对减肥有帮助，我也不想吃，那可是人工合成的，不安全」，很多人对代糖的态度都是这样的。
　　事实上，各国允许添加到食品中的代糖都经过了严格的食品安全风险评估，规范使用完全不用担心安全问题。
　　我们拿几种代糖举例说明一下。
　　▎ 1、三氯蔗糖
　　它的 甜度是蔗糖的600倍 ，因为口味很纯正，最接近蔗糖，所以在食品中应用非常广泛，而且允许食品中添加它的国家也很多，超过80多个。
　　其中美国对它制定的ADI是5毫克/千克体重/天，这是什么意思呢？
　　如果是60公斤的人，每天摄入300毫克三氯蔗糖，一辈子都摄入这个量也安全。
　　要达到这个量，大概相当于吃184克蔗糖 [2]   ，即9.2杯全糖奶茶。
　　由此可见， 日常生活中超难吃到三氯蔗糖的ADI ；另外，JECFA定的三氯蔗糖的ADI是15毫克/千克体重/天，是美国ADI的3倍，这更说明按照日常习惯摄入的三氯蔗糖量很安全。
　　除了三氯蔗糖，安赛蜜、阿斯巴甜、糖精、纽甜等高甜度的代糖应用也很广泛，也很安全，不过 阿斯巴甜对罕见的苯丙酮尿症患者存在健康威胁 ，这个点需要注意一下。
　　备注：
　　1）ADI：每日允许摄入量
　　2）某品牌1杯500毫升奶茶的含糖量为20克
　　3）粮农组织/世卫组织食品添加剂联合专家委员会(JECFA)
　　▲图片来源：图虫创意
　　▎ 2、糖醇
　　像木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇，它们本来在天然食物中就有，不过从天然食物中直接提取成本太高，工业化生产基本都是以天然食物为原料来合成。
　　就像是人工合成的Vc和天然提取的Vc，化学结构一样，也一样安全，各种合成的糖醇也非常安全，以至于JECFA都没有制定它们的ADI，食品生产中可以根据需求添加。 [3]
　　▎ 3、甜菊糖苷和罗汉果苷
　　它们分别可以从甜叶菊和罗汉果中提取，两者都被FDA确定为公认安全物质(GRAS)， [4]   也就是说经过长期使用认为不存在安全性问题。
　　这个很容易理解。其实往无糖饮料里添加罗汉果苷，就相当于用罗汉果泡水喝，当然安全。
　　三、喝无糖饮料也可能胖人
　　早在1986年就有研究显示，使用甜味剂也可能胖人，类似的研究一直没有间断。
　　其中2008年发表在《美国临床营养学》上一篇综述，汇总分析了08年之前的18项研究，结果显示，还不能确定使用甜味剂是否会让人长胖。 [5]
　　刚刚发表的《美国居民膳食指南2020》对甜味剂的态度如图 [6]   。
　　▲截图：美国居民膳食指南对甜味剂的态度
　　翻译过来就是：
　　用低热量和无热量代糖代替添加糖，可能会在短期内减少卡路里的摄入并有助于控制体重， 但作为长期体重管理策略的有效性仍然存在疑问。
　　小结：
　　考虑到过多摄入糖的危害很明确，所以如果你很喜欢吃甜，又想控糖， 基于目前的研究，选择代糖饮料或在烹调中使用代糖也是一个OK的选择。
　　但如果你完全不嗜甜，那就没必要非喝甜味饮料，白开水也香；也没必要做菜放代糖，偶尔才吃个糖醋排骨，糖摄入不了多少的。
　　中国居民膳食指南的建议是添加糖最好每天控制在25克以内  ，你偶尔才吃，享受这份甜蜜就好，没必要嗜糖如虎。
　　今日互动：你常喝0卡无糖饮料吗？或者常用代糖吗？感受如何？
　　参考文献：
　　[1] Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A. Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr. 2002;76(4):721–9.
　　[2]https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states
　　[3] https://apps.who.int/food-additives-contaminants-jecfa-database/search.aspx?fc=66
　　[4] Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring) 2008;16:1894– 900.
　　[5]Richard D Mattes, Barry M Popkin, Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms, The American Journal of Clinical Nutrition,Volume89,Issue1,January 2009, Pages 1–14, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26792
　　[6]https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
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