如何一边睡觉一边学习？

　　＂前一天晚上还难以解决的问题，第二天早上就已经被睡眠委员会解决了＂
　　——约翰·斯坦贝克（John Steinbeck）
　　近15年来有关睡眠的研究发现，睡眠至少能为学习带来两大好处：
　　第一，睡眠让我们恢复精气神，醒来的时候思维会更加敏捷，有助于学习新事物。
　　第二，睡眠能巩固白天的记忆，将其转化为长期记忆。这个过程不只是强化，还能增加我们从记忆中找出潜在规律的概率。
　　心理君|有话说
　　01 如何运用睡眠来促进学习
　　所有的哺乳动物都需要睡眠。虽然睡觉的时候很容易把自己暴露在危机之中，比如迷迷糊糊中被其他动物攻击，等等。但睡眠的风险回报比很高，在几百万年进化史中还是确保了它的王者地位。那么既然一定要睡，不如借鉴一些策略，帮助我们更有效地利用这段时间。
　　睡就睡饱
　　人如果24小时不睡觉，对大脑的认知造成的损伤相当于血液中酒精含量达到0.1%的水平（这已超过了法定酒驾的限度）。
　　如果你一直缺觉，欠的债还会一直欠下去，就算后面补了8个小时的觉，能让身体机能正常运转了，其效力也会大打折扣，坚持不了一天还得犯困（Cohen et al.，2010）。
　　所以在睡觉上投机取巧都是自欺欺人，还是要努力争取在一天24小时这个周期中获得充足的睡眠。
　　那么睡多久才算够呢？这的确因人而异。不过你可以通过＂多次睡眠潜伏期测试＂来了解自己是否缺觉（Carskadon et al.，1986）。
　　在白天的时候，找个能拉上窗帘让屋子暗下来的卧室，在床边的地上放一个盘子。然后躺到床上，手握一把勺子（或其他掉落能发出较大声响的物品），胳膊搭在床边，让手松开时勺子刚好能掉到盘子里（见图Z.3）。
　　这时看一下时间，然后闭上眼睛想办法入睡。当你马上要失去意识进入睡眠的时候，手就会不由自主地松开，勺子叮咣叮咣落入盘中就会把你吵醒，这时再看看时间，两次时间差就是睡眠潜伏期。
　　如果这个时间不到5分钟，那就说明你睡眠严重不足，如果是15～20分钟，那说明睡眠这笔账的＂余额＂还算充足。
　　聪明地打盹儿
　　打盹儿的关键在于能否合理利用睡眠周期的特点。一开始是轻度快速眼动睡眠，然后过渡到深度慢波睡眠，再回到轻度快速眼动睡眠，如此反复。
　　如果你从慢波睡眠中醒来，就可能会感觉昏昏沉沉，而且这种状态可能会持续长达半个小时。千万不要小觑这一点，下面我们来看看研究得出的最优睡眠时长（见表Z.1）。
　　如果你无法抽出一个小时以上的休息时间，那么简短睡个15分钟是性价比最高的选择。还想再多补充些能量？那就在小睡之前先来杯咖啡吧！（Horne & Reyner，1996）15分钟后，醒来之际也正是咖啡因开始发挥作用之时。
　　睡眠时通过提示再次激活记忆
　　学习是辛苦的，光阴是短暂的，要是有办法边睡边学就好了！
　　虽然这听上去很像是天方夜谭，但科学研究已经通过加以提示的记忆激活这种手段，让我们离这个目标更近了一步。
　　例如在一项研究中（Ngo，Martinetz，Born，& Mlle，2013），参与者首先需要背诵一些单词，随后当他们睡着时，研究人员追踪大脑在慢波睡眠阶段发出的信号，然后按照同样的节奏设置了一个节拍器＂嗒嗒嗒＂地打出响声，这会反过来增强大脑的波动幅度。结果显示，这项措施把睡眠对提升单词记忆的功效近乎提升了一倍。
　　记忆再激活还可以在慢波睡眠期间通过提示大脑来实现。安东尼等人（Antony，Gobel，O’Hare，Reber，& Paller，2012） 展示了如何利用这种方法辅助人们学习一段简单的钢琴旋律。
　　研究人员要求参与者通过游戏式教程（à la Guitar Hero，类似太鼓达人）自学两首曲子。
　　随后，在慢波睡眠期间给他们循环播放其中一首曲子，让旋律的记忆在参与者的大脑中重新激活。结果令人惊喜：虽然睡觉前练习两首曲子的时间相同，弹奏水平也相仿，但参与者醒来后再弹那首睡觉时听过的曲子会更加得心应手。参与者也都表示并没有意识到自己睡觉时听过重放，说明这项＂额外练习＂真的是得来全不费功夫！
　　也许此时你已按捺不住内心激动的心情，已经开始为自己设计激活记忆的睡眠工作台了！少侠且慢，让我们至少先了解一下这种方法的应用范围：
　　尽管很多望子成龙的家长们都热衷于给熟睡中的宝宝播放古典音乐，但是却没有任何科学证据显示，人们在睡觉的时候能够获取新的记忆。
　　换言之，睡眠只能强化之前学过的东西的记忆。如果白天不学习，只在晚上睡觉时听听外语录音，这是无法帮助人们进步的。但如果白天学过，睡觉时再播放朗读白天所学单词的音频，或许会提升记忆效果（Schreiner & Rasch，2014）。
　　02 关于睡眠的好例子、坏例子
　　好例子：打盹儿15分钟以内或90分钟以上来恢复精力，让思路更清醒、记忆更清晰。
　　好例子：保持与昼夜节律和谐统一的规律作息。
　　好例子：利用光疗法来倒时差。晚上接受强光照射延长清醒时间，早晨再提早用强光将人唤醒。
　　坏例子：睡觉前喝咖啡或者饮酒会影响睡眠，别再惦记睡前令人沉醉的美酒与夜色了。
　　坏例子：在一天中大脑最清醒的时候小睡，或是在晚上睡前的几小时内打盹儿，只会适得其反。人在白天最清醒的时候，因为昼夜节律的力量，不可能睡得很沉。而下午3点以后打盹儿，则会妨碍晚间睡眠，让你晚上真正需要睡觉的时候只能两眼直勾勾地盯着天花板。
　　坏例子：选择彻夜不眠会加快遗忘的速度。相反，我们应当选择＂带着问题入睡＂，这不仅会帮助我们巩固陈述型记忆，也更利于发现问题和记忆中蕴含的规律。
　　本文摘编自《科学学习：斯坦福黄金学习法则》
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