骨质疏松也要命冬季补钙别踩这4个坑

　　近日，#上海白领体检异常率99%# 的话题冲上了热搜，在女性健康问题上排名前3的分别为：骨质疏松、幽门螺旋杆菌、慢性宫颈炎。＂996＂的工作和生活节奏下，如果不着重保养自己的身体，再拼命，得到的一切也都变成了徒劳。就拿骨质疏松来说，本来年轻人得这个病的概率应该是比较低的，所以很多人在年轻的时候都不太注意对这个问题的预防。
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　　先来看看数据：
　　在我国，骨质疏松发病率在逐年增加。
　　根据《中国骨质疏松症流行病学调查》结果显示， 50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，中老年女性骨质疏松问题尤甚，50岁以上女性患病率达32.1%，远高于同龄男性的6%，而65岁以上女性骨质疏松症患病率更是达到了51.6%。
　　很多人不把骨质疏松当回事，觉得是小病，别让自己摔倒骨折就行。实际上，骨质疏松还真是个要命的＂隐形杀手＂。
　　美国、欧洲和日本大约有7500万人患有骨质疏松，而病死率达到了10%~24%，其中髋骨骨折的危害最大。[1]
　　骨质疏松人群的不断年轻化，为我们每个年龄层的人都敲响了警钟。预防骨质疏松，补钙是关键！不过，要怎样合理补钙呢？下面这几个认知上的坑要尽量绕开了。
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　　01
　　隔着玻璃晒太阳：
　　只要时间够长，就能有效果吗？
　　人们一直担心隔着玻璃晒太阳对补钙的效果会有影响，特别是现在很多家庭的窗户普遍都是安装的双层玻璃。
　　关于日光暴露方式的不同对大鼠骨矿化影响的研究显示：[2]双层玻璃会将紫外线的强度降低85.1%，但是经过对大鼠的实验表明，虽然隔着双层玻璃，但是只要暴露的时间足够长，就可以达到接近日光直射的效果，如果在此基础上添加维生素D的摄入，效果则会更好。
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　　但是以上实验仅仅是在大鼠身上体现的，如果推理到人，还需要进一步的研究。所以，为了补钙效果更好，还是建议尽量选择阳光不强烈的时候到户外运动，直接接触阳光。冬季气温偏低，在室内的时间会比较多，就要注意补充富含钙的食物和维生素D来加以弥补。
　　02
　　补钙只喝牛奶？
　　蔬菜和豆类也是补钙的好帮手
　　补钙是很多人在日常饮食中比较关注的营养补充问题。我们国家普通成年人每天需要摄入800mg的钙[3]。众所周知，牛奶是补钙的首选，含钙量为107mg/100g[4]，每天喝500ml的牛奶就可以补充535mg的钙。
　　其实，除了牛奶之外，一些蔬菜的补钙功力也不差，比如 100 克的芥蓝、油菜中钙的含量分别高达 128 mg和 108 mg。虽然说蔬菜中的草酸会影响钙吸收，但是这两种蔬菜的草酸含量并不是很高，即便吸收率比不上牛奶，但其优势在于钙的含量高，并且蔬菜中还含有维生素K、矿物质镁，对骨骼的健康也有帮助。
　　但是对于像菠菜这样草酸含量较高的蔬菜，建议焯水后再吃。蔬菜焯水的方法：锅里放适量水，能没过蔬菜的量就行，水开了以后放入洗干净的绿叶菜，焯水15秒左右即可，焯好后马上放到冷水中降温。
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　　此外，黄豆中所含有的钙也比较丰富，所以多吃豆制品也可以帮助增加钙的摄入。特别是对于乳糖不耐受的人来说，日常多喝豆浆也可以起到补钙的作用，只是由于市售豆浆的浓度和含糖量不太好把控，所以建议最好饮用家庭自制豆浆为佳。
　　03
　　喝骨头汤能补钙？
　　真的不补钙，反而会长胖
　　关于骨汤补钙这件事，其实已经辟谣了很多次了，但还是有人在深信骨汤补钙。骨头汤中其实并没有多少钙含量，有研究表明：
　　即便高压加热2小时以后，骨骼中的钙并没有多少会溶解在骨头汤里面，即便是放了醋，骨汤中的钙含量仍然很低，仅仅是牛奶含钙量的1/21而已。[6]
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　　反而骨汤中的脂肪和嘌呤倒是不少。妄想通过骨汤来补钙，到最后可能钙没补成，反而长了一身肉，特别是对于有瘦身需求的朋友和＂三高＂人士来说，真的不够友好。
　　04
　　钙片的含钙量越高越好？
　　大剂量不利吸收，小剂量可多次补充
　　对于在饮食上精力有限而且早出晚归不见太阳的上班族来说，钙片是补钙的大好＂捷径＂。很多人觉得，钙片的含钙量越高，补钙效果越好。事实上，真不建议选择大剂量的钙片，差不多300mg左右的小剂量钙片，每天可以分多次补充，这样补钙的效果会更佳。
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　　总结一下： 骨质疏松不是小毛病，日常一定要做好预防工作！ 冬季日照条件比较短缺的情况下，补钙时应该注意补充维生素D。 平日多摄入富含钙的食物，饮食上不仅仅要喝牛奶，还要注意绿叶菜和豆制品的补充。 选择钙片别盲目追求大剂量，小剂量分多次补充效果更佳。
　　参考文献：
　　[1].顾景范.杜寿玢.郭长江.《现代临床营养学》.科学出版社.2009.第2版
　　[2].张巍, 常立文, 王淑荣,等. 日光暴露方式及维生素D摄入与大鼠肾脏维生素D受体表达及骨矿化改变[J]. 临床儿科杂志, 2009, 27(7):662-665.
　　[3].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.
　　[4].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016
　　[5].杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82. 中国营养学会
　　[6].赵钊,钞虹,吉爱国. 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J]. 食品研究与开发(12):126-129.
　　作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
　　审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员
　　本文由＂科学辟谣平台＂（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处。