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糖系列科普3粽子节快乐!每逢佳节胖三斤?这三斤里到底藏了多少糖

  来源丨  21新健康(Healthnews21)原创作品
  作者丨  叶碧华、实习生胡惠、房子翔
  编辑丨 李欣夷
  图片来源丨 图虫创意
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  今天你吃粽子了吗?
  端午佳节,家家户户都包起了粽子。但尽管粽子味道鲜美,口感丰富,其高糖含量不免让每个吃货在大快朵颐的同时也心有"罪恶感"……粽子是由糯米制成的,一般糯米和硬米的含糖量大致相同,约为78%。但相较于米饭,糯米所做的食物往往质地更为紧密,同体积下所含糖分含量更高,不可忽视。
  近年来,随着"抗糖风潮"的掀起,糖份管理和身材管理、皮肤管理一同逐渐成为热词。过量摄入糖分已然成为当下人们重视的健康问题,不仅只有粽子,上到"快乐肥宅水",下到碳水化合物,都有"糖"的存在。那么,日常生活中我们该如何管理"糖"呢?
  糖的代谢
  我们从食物中摄入的糖主要来源于淀粉。淀粉进入人体后,会通过消化分解为葡萄糖,再经血液运输到各组织细胞,进行合成代谢,合成糖原;或是进行分解代谢,供给细胞能量。这一过程被称为糖代谢。
  而人类能够直接吸收代谢的只有葡萄糖、果糖和半乳糖,其余糖类都要在人体内转化为基本的单糖后,才能代谢吸收进而利用。
  细分来看,血糖代谢与人体的正常运转息息相关。 食物中的糖是血糖的主要来源,但空腹时,血糖会直接来源于肝糖原分解。人体在长期饥饿时,会由非糖物质——如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖,作为血糖的来源。
  那么,糖的替代物——代糖又是如何代谢的呢?
  很大一部分代糖几乎不会被人体吸收,而是直接排出体外,如三氯蔗糖。以阿斯巴甜为例,代糖本身是氨基酸衍生物,会通过氨基酸的的途径进行代谢。还有些代糖即使被人体吸收,也不参与代谢,而是直接随尿液排出——如安赛蜜等。不同种类的代糖决定了其各异的代谢差异。
  从糖对人体的影响机理就能看出,其重要性不言而喻。在现下的"戒糖"、"控糖"风潮之下,我们很容易将糖视作"洪水猛兽",但把肥胖完全怪罪于糖并不可取,任何"管理"都应该讲究科学,不可盲目或极端。
  做好糖分管理
  为避免过度摄入糖分,专家建议人们在日常生活中养成糖分管理的习惯,学会科学控制糖的摄入量。那么,如何才能健康控糖,做好糖的管理师呢?
  首先,要知道管理的对象从何而来,存在于何处。 我们平时摄入的游离糖主要可分为两大部分:一是日常三餐主食和菜品中含有的糖;二是从各种有无包装甜食、饮料中摄入的糖。
  接下来就要知道有多少糖。 一般而言,正餐中的含糖量不高,普通人不需要刻意规避。但对于额外的甜食和饮料就需要注意了。以预包装食品为例,看配料表和营养成分表是最简单的办法。
  食品配料表中会注明所含的全部配料,且按含量多少排序。如果配料表前三项中就出现了"白砂糖"、"果糖"、"果葡糖浆"等成分,就说明其中含糖量可能不少。
  至于具体含有多少糖,可结合营养成分表来合理推算。依照《预包装食品营养标签通则》相关规定,预包装食品均应在营养成分表上标识蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等四种营养成分和能量含量值,以及其所占的营养素参考值百分比(NRV%)。所以,我们可通过碳水化合物的含量来判断食品中的糖分含量。
  2015年,世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议成人与儿童限制游离糖的摄入,将摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下,最好在5%以下。
  《中国居民膳食指南(2016)》同样建议人们日均添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g(6茶匙)以内。 在这里,游离糖定义为添加到食品和饮料中的单糖(果糖、葡萄糖等)和双糖(麦芽糖、蔗糖等),以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。也就是说,所有食品中额外添加的糖都归在其中。
  国家卫生健康委员会还建议人们不喝或者少喝含糖饮料,以白开水代替饮料来补充水分。 除此之外,家庭烹饪中也应少放糖,可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等来为食物提味,减少味蕾对于甜味的关注。
  在外就餐时,对于部分含糖量较高的菜品要适当选择。例如,一份葱烧海参需要加15-25克的糖,红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25-30克的糖,红烧肉中的添加糖含量甚至达到40~50克。
  要注意的是,"控糖"摄取并不代表不吃糖。 健康人群需保证每天主食的摄入量在250~400克,包括杂粮、谷类、薯类等,不应盲目为了追求糖的低摄取而限糖、戒碳水化合物。人体碳水化合物摄入量不足容易造成体内糖分缺失、供能不足,影响人体多项机能活动。
  总而言之,一切适度,才能做好糖分管理大师。

十个月的宝宝大早上能看电视吗?能吃薯条薯片吗?我家宝宝十个月了,六点起床后,我让她爷爷给看会孩子,他爷爷就把电视打开让孩子看,我说孩子太小,别给她看电视,他爷爷就说不让孩子看电视,就把孩子带走,他看不了,你说十个月的宝宝能看电我家小可爱我老公的哥哥家有两个宝贝,今天就说说小宝贝捂脸捂脸捂脸小宝贝现在刚刚上幼儿园小班,每天六点钟,他姐姐要去上学了(我嫂子接送)小宝贝有时会跟着一起送姐姐上学,最近我发现他不去送姐姐上熊孩子背后,可能隐藏着熊家长,父母教育的缺位值得反思曾看到一则消息,说是一个熊孩子从35楼抛下一瓶水,虽然没有直接砸到行人,却致使行人摔伤致残,法院据此事实判处赔偿受害人医疗费残疾赔偿金护理费鉴定费精神抚慰金等合计8万多元。此消息一10月国庆,孩子的嚎啕大哭国庆长假的尾巴上,女儿被宝爸揍了!原因是,我在开车时,女儿只愿意给我抱。谁抱都不行,要不然就哭因为实在危险,宝爸不顾她意愿,强行把她抱到了后排。接下来就是,女儿撕心裂肺的大哭宝爸,吃得好,长的壮老师你好我的小孩每次吃饭都要让大人费许多事,还吃得很少所以,身体很不好。有什么办法能让孩子吃得多,长得壮吗?你好孩子不爱吃饭很让父母伤脑筋,但没有让孩子吃得多长得壮的灵丹妙药,今送便个秘,也能拽个道理出来换季时节,女儿好久没犯的便秘又来了坐在马桶上,吆喝着屁眼里好像针扎一样,小时候便秘时用的小手握拳,中指摁手心的方法也不管用了,眼泪已在眼眶里打转了老母亲亲自出马,在厕所里陪聊,希望全职妈妈都在家里干什么。讨论一下吧35辞职在家带孩子两个月零十天,孩子上二年级,中午也是接回家里吃饭,因为比较挑食鱼虾,腥的只要闻到就呕吐,一天三趟早上七点四十送去,中午十一点半接回来,一点在送去,下午三点五十去接佑安服务筛查评估,北京佑安医院产科开展产后盆底功能康复治疗小芳是一位新妈妈,初为人母的她幸福快乐,但是也有一种难言之隐让她特别困惑,就是盆底功能障碍带来的一些症状,尿频尿急便秘等,严重影响了她的生活质量。那么,伴随新生命的到来,新妈妈们是孩子总是拖拖拉拉怎么办,怎样才能让孩子战胜拖延症,培养自制力家长朋友们是否有过,本来计划好让孩子周五晚上早早把作业做完,周末可以一家子开开心心出去走走散散心,可是孩子说好了周五晚上做作业,可眼看就到睡觉的时间了,孩子的作业却一半还没写完,这小孩子的怪癖好!!懂心理孩子为什么爱扔玩具宋梅家的孩子9个月了,Zui近开始了一个新游戏见什么扔什么,而且越扔越开心。只要东西拿到手上,他常常不遗余力地扔出去。宋梅以为是孩子不小心把玩具掉在地上的,于是就特殊时期特别家教(总768期)为了在特殊时期为家长提供特别的家庭教育指导,全国妇联推出了特殊时期特别家教微信栏目,家长可以通过家庭教育微课学习家庭教育知识。特殊时期特别家教(总768期)家庭教育的灵魂是教孩子向
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