来源丨 21新健康(Healthnews21)原创作品 作者丨 叶碧华、实习生胡惠、房子翔 编辑丨 李欣夷 图片来源丨 图虫创意 上期链接: 520特辑│就算你能拒绝甜甜的爱情,也拒绝不了甜甜的糖! 糖系列科普2│糖的功与过:为什么你会"嗜糖如命"? 今天你吃粽子了吗? 端午佳节,家家户户都包起了粽子。但尽管粽子味道鲜美,口感丰富,其高糖含量不免让每个吃货在大快朵颐的同时也心有"罪恶感"……粽子是由糯米制成的,一般糯米和硬米的含糖量大致相同,约为78%。但相较于米饭,糯米所做的食物往往质地更为紧密,同体积下所含糖分含量更高,不可忽视。 近年来,随着"抗糖风潮"的掀起,糖份管理和身材管理、皮肤管理一同逐渐成为热词。过量摄入糖分已然成为当下人们重视的健康问题,不仅只有粽子,上到"快乐肥宅水",下到碳水化合物,都有"糖"的存在。那么,日常生活中我们该如何管理"糖"呢? 糖的代谢 我们从食物中摄入的糖主要来源于淀粉。淀粉进入人体后,会通过消化分解为葡萄糖,再经血液运输到各组织细胞,进行合成代谢,合成糖原;或是进行分解代谢,供给细胞能量。这一过程被称为糖代谢。 而人类能够直接吸收代谢的只有葡萄糖、果糖和半乳糖,其余糖类都要在人体内转化为基本的单糖后,才能代谢吸收进而利用。 细分来看,血糖代谢与人体的正常运转息息相关。 食物中的糖是血糖的主要来源,但空腹时,血糖会直接来源于肝糖原分解。人体在长期饥饿时,会由非糖物质——如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖,作为血糖的来源。 那么,糖的替代物——代糖又是如何代谢的呢? 很大一部分代糖几乎不会被人体吸收,而是直接排出体外,如三氯蔗糖。以阿斯巴甜为例,代糖本身是氨基酸衍生物,会通过氨基酸的的途径进行代谢。还有些代糖即使被人体吸收,也不参与代谢,而是直接随尿液排出——如安赛蜜等。不同种类的代糖决定了其各异的代谢差异。 从糖对人体的影响机理就能看出,其重要性不言而喻。在现下的"戒糖"、"控糖"风潮之下,我们很容易将糖视作"洪水猛兽",但把肥胖完全怪罪于糖并不可取,任何"管理"都应该讲究科学,不可盲目或极端。 做好糖分管理 为避免过度摄入糖分,专家建议人们在日常生活中养成糖分管理的习惯,学会科学控制糖的摄入量。那么,如何才能健康控糖,做好糖的管理师呢? 首先,要知道管理的对象从何而来,存在于何处。 我们平时摄入的游离糖主要可分为两大部分:一是日常三餐主食和菜品中含有的糖;二是从各种有无包装甜食、饮料中摄入的糖。 接下来就要知道有多少糖。 一般而言,正餐中的含糖量不高,普通人不需要刻意规避。但对于额外的甜食和饮料就需要注意了。以预包装食品为例,看配料表和营养成分表是最简单的办法。 食品配料表中会注明所含的全部配料,且按含量多少排序。如果配料表前三项中就出现了"白砂糖"、"果糖"、"果葡糖浆"等成分,就说明其中含糖量可能不少。 至于具体含有多少糖,可结合营养成分表来合理推算。依照《预包装食品营养标签通则》相关规定,预包装食品均应在营养成分表上标识蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等四种营养成分和能量含量值,以及其所占的营养素参考值百分比(NRV%)。所以,我们可通过碳水化合物的含量来判断食品中的糖分含量。 2015年,世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议成人与儿童限制游离糖的摄入,将摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下,最好在5%以下。 《中国居民膳食指南(2016)》同样建议人们日均添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g(6茶匙)以内。 在这里,游离糖定义为添加到食品和饮料中的单糖(果糖、葡萄糖等)和双糖(麦芽糖、蔗糖等),以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。也就是说,所有食品中额外添加的糖都归在其中。 国家卫生健康委员会还建议人们不喝或者少喝含糖饮料,以白开水代替饮料来补充水分。 除此之外,家庭烹饪中也应少放糖,可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等来为食物提味,减少味蕾对于甜味的关注。 在外就餐时,对于部分含糖量较高的菜品要适当选择。例如,一份葱烧海参需要加15-25克的糖,红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25-30克的糖,红烧肉中的添加糖含量甚至达到40~50克。 要注意的是,"控糖"摄取并不代表不吃糖。 健康人群需保证每天主食的摄入量在250~400克,包括杂粮、谷类、薯类等,不应盲目为了追求糖的低摄取而限糖、戒碳水化合物。人体碳水化合物摄入量不足容易造成体内糖分缺失、供能不足,影响人体多项机能活动。 总而言之,一切适度,才能做好糖分管理大师。