瑜伽初级手臂练习运动瘦手臂减拜拜肉，练长你的手臂肌肉线条！

　　继减小肚腩后，瘦手臂减拜拜肉可以说是第二大最常问的问题。由于我们的基因决定脂肪的分部区域，以腹部累积最为多，再下来就是大腿外侧、手臂等区域，也都是体质会大块累积的部位。
　　一般成人女性的理想手臂粗细介于身长（cm）×0.145～0.16之间，测量方式为先将手臂平举，将皮尺在上手臂最粗的部位绕一圈测量。以160cm的女孩为例，23.2～25.6cm的范围内都算是标准的手臂。
　　什么导致手臂脂肪过多?
　　衰老，新陈代谢率降低
　　手臂上的脂肪主要原因是衰老开始引起的问题之一。随着年龄的增长，你的新陈代谢率会降低，如果你没有遵循积极的生活方式，多余的脂肪就会储存在你的手臂上。
　　虽然目前还没有明确的结论，但已经有研究发现，低水平的睾丸激素会导致上臂区域储存过多的脂肪。随着女性年龄的增长，她们体内的睾酮水平会下降，这使得她们更难减掉松弛的手臂。
　　饮食习惯不均衡
　　如果平时的饮食习惯不对，像是长期外食，或是爱吃油炸、甜食等热量过高及糖分过多的食物，就会造成肥胖细胞分配较不均匀，容易沈淀在腹部、大腿、手臂等身体部位，导致手臂粗大浮肿。
　　解决方法：
　　1. 减少卡路里的摄入
　　当你试图减肥时，首先要记住的是你需要开始注意你摄入的卡路里量。
　　2. 少吃糖
　　糖本身并不是不好的，为了减掉松弛的手臂，你必须减少含糖量过高的食物。为了减少手臂脂肪，改变你的日常饮食。例如，自己制作新鲜果汁，而不是添加糖的早餐谷物，尝试燕麦粥和添加一些新鲜水果，以增加一点甜味。
　　3.要吃早餐
　　不吃早餐会导致你一天都在大吃大喝。相反，吃一顿合适的、有益健康的早餐，以正确的方式开始你的一天。
　　4. 蛋白质摄入
　　如果你想减掉松弛的手臂，在你的饮食中加入更多的蛋白质会有所帮助。富含蛋白质的食物可以帮助你锻炼肌肉，促进新陈代谢，从而帮助你燃烧更多的卡路里。在你的饮食中加入更多的蛋白质的另一个原因是，它会帮助你更长时间地感到饱腹感。记住，我们的目标是增加蛋白质的摄入量，而不是把你的整个饮食都放在在蛋白质上。多吃瘦肉、豆类、坚果、海鲜和多叶蔬菜来减肥。
　　次要原因
　　穿太小的内衣 ：穿的胸罩若是太小或是肩带调太紧，会造成上半身血液循环不良，不仅会让肩膀僵硬，也连带会造成手腕的血液循环不良，容易引起浮肿和淋巴阻塞，常时间下来会造成手臂越来越粗。想要瘦手臂，要掌握跟雕塑其它部位的原则一样：
　　紧实与消脂；紧实靠锻炼肌肉、消脂靠有氧运动。麻烦的是，消脂这件事是没有办法指定部位的，你没有办法告诉你的身体说：＂我今天跑步，你帮我燃烧大腿的脂肪，我星期天游泳的时候你再帮我燃烧手臂的脂肪。＂因为燃脂的部位和顺序不是我们能决定的，所以关于瘦手臂，一定一定要锻炼肌肉，让线条变得紧实，万一真的手臂消脂效果比较差，起码线条紧实的手臂在视觉上看起来会细一点。通过瑜伽运动来减少手臂脂肪
　　如果减少手臂脂肪就像控制饮食一样简单就好了。虽然正确的饮食是整个过程的一半，你也必须同样注意锻炼。下面是一些简单的瑜伽练习，可以帮助你达到预期的效果。
　　这次练习我们分为三部份：热身+臂力练习+伸展，完整地让手臂运动。不但能够瘦手臂，还能够增强膊头关节灵活度、练出肌肉线条，减走拜拜肉兼强化上身肌肉。一如既往，我们希望大家除了变靓啲，同时也可以变得健康啲，懂得养心和养身，自然能散发出好看气色。
　　*注意：有长期病患、劳损等状况，应先向医生查询。
　　动作解构｜Step by Step
　　练习级别：初级日常瑜伽练习
　　练习次数：根据个人需要，可以隔1-2天练习
　　练习时间：早上、中午，或下午六时前。
　　练习类别：手臂热身、手臂肌肉强化、上背肌肉强化。
　　工具：瑜伽垫x1，瑜伽砖x1练习1｜手臂快速热身
　　1.曲双脚，可以坐于双脚掌中间，或瑜伽砖之上。
　　2.双手向左右两边伸直，掌心向前。
　　3.保持直手，手臂前后来回10-20次。动作2｜快速手腕热身
　　1.双手伸直，握紧拳头。
　　2.以手腕为中心，拳头顺时针转十圈；
　　3.完成后，逆时针转十圈。
　　动作3｜平板式及手肘平板式｜手臂及全身肌肉强化
　　平板式
　　1.双手伸直，手腕与双膊成一直线。
　　2.双脚向后，全身肌肉收紧。
　　3.保持动作20秒，共三次。
　　手肘平板式
　　1.以平板式为基础，曲手肘，十指紧扣，视线向前。
　　2.保持动作20秒，共三次。动作4｜半四柱支撑式推地｜手臂肌肉强化
　　1.以平板式为基础，双膝落地。
　　2.曲手肘，手臂与前臂尝试成90度，保持5秒；然后手推地回到直手。
　　3.臀部向后拉，婴孩式。休息。
　　4.重覆步骤1-3共五次。动作5｜串连海豚式｜手臂及上背肌肉强化
　　1.以手肘平板式为基础。
　　2.设定好动作后，双脚向前行直到身体可以负荷的重量，保持5秒。
　　3.完成后双脚往后，回到手肘平板式，双膝落地。小休。
　　4.重覆步骤1-3共五次。动作6｜后弯伸展放松
　　平躺于地上，练习以下三个动作放松身体，半蝗虫式（Half Locust Pose）：俯卧（Prone）于地上，十字紧扣于背后，吸气手拉直连同上半身拉高。保持大概五秒，可以重覆2-3次。
　　眼镜蛇式（Cobra Pose|Bhujangasana）：俯卧（Prone）于地上，双手拉紧胸前，吸气上身试着离地，保持微曲手肘。保持大概五秒，可以重复2-3次。
　　抱膝屈腿式（Wind Relieving Pose|Pavanamuktasana）：俯卧（Supine）于地上，曲双脚，双手抱膝。保持大概五至十个深呼吸。
　　关于手臂脂肪的长见问题问:
　　如何在不增加肌肉的情况下减掉手臂上的脂肪?
　　答:虽然重量训练是减少手臂脂肪最有效的方法之一，但它也会让你担心肌肉是否会变粗。虽然这是一个普遍的担忧，但肌肉的塑造不是一蹴而就的，需要在健身房进行数小时的高强度锻炼。在这种情况下，像俯卧撑这样的锻炼是有帮助的，因为你可以用你自己的体重来锻炼你的手臂。四柱支撑式也可以帮助你在不增加肌肉的情况下减掉松弛的手臂。瑜伽是另一个不错的选择。
　　问:我怎样才能摆脱粗粗的肩膀和粗粗的上臂?
　　答:只盯着你的肩膀很难。体重的整体下降会让你的肩膀看起来不那么宽。每周至少运动三次来减肥，还可以帮助提高新陈代谢，从而有助于减肥。
　　问:减掉手臂上的脂肪需要多长时间?
　　答:这个问题没有明确的答案，因为它因人而异，你的锻炼强度不同，你的脂肪量不同，你的新陈代谢也不同。如果你坚持合理的饮食和良好的锻炼，你可能会在几个月内看到变化的。
　　问:没有重量训练，我怎样才能减掉脂肪?
　　为了燃烧更多的卡路里，在你的运动计划中加入更多的有氧运动。散步或慢跑会有所帮助。瑜伽或跳绳也可以帮助你减肥。做运动是另一种锻炼手臂的好方法。除了好玩，网球也是很棒的运动，因为它们也主要集中在你的手臂上。斜板式、手臂旋转和四柱支撑式都是不使用举重的锻炼方式。
　　问:我需要多少卡路里才能减掉手臂上的脂肪?
　　答:研究表明，一个人需要燃烧大约3500卡路里才能燃烧不到一斤的脂肪。从你的平时饮食中减少500卡路里，一周之内，你就能燃烧3500卡路里。在夏天前就跟拜拜肉说再见！
　　正如文章开头所说，瘦手臂是一条艰难的道路！需要你持之以恒的进行锻炼和饮食上的合理搭配，不仅能减掉你的拜拜肉，而且会提高你的新陈代谢，让你更年轻！
　　#居家日记#