力量训练4个动作练下半身，轻松增肌减重

　　想要身材好除了减肥还有就是增肌，增加力量的训练。而且体重增加就只能变胖变丑吗？真的不是，很多增加了力量增肌之后，身材变得越来越好了~
　　力量训练的好处：
　　1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳
　　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
　　2、燃烧体内脂肪，加速＂制造＂肌肉
　　美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而＂制造＂近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
　　3、不用担心肌肉线条过分男性化
　　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
　　4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率
　　通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。
　　力量训练计划
　　腿部训练
　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
　　二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。
　　三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在扛不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
　　四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。
　　背部训练
　　一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
　　二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。
　　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
　　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)