恰如其分的自尊

　　放眼望去，人群中每个人的自尊可能都不尽相同，有人自恋，有人自卑，还有人刚好平衡。自尊的影响不是翻天覆地式的，它默默渗入日常生活的诸多细节，所以了解自尊的意义，在于更科学地认知自己，帮助我们建立完善、独立的自尊体系，让生活变得更美一点点。本文将从＂认知你自己的自尊水平＂、＂全面了解自尊是怎么回事＂以及＂学习如何修补及维护自尊＂这三大部分进行解读。
　　一、认知你自己的自尊水平
　　1. 构成自尊的三大支柱
　　① 自爱  自爱，是无条件的。无论你表现得好、表现得糟，内心深处都有一个声音告诉自己，你值得爱和尊重。自爱在很大程度上取决于儿童时期从家庭中获得的爱及情感的滋养。   ② 自信  自信，是认为自己有能力在重要场合采取恰当行动。自信主要来自我们所接受的家庭教育模式和学校教育模式——通过具体的行动，我们得到反馈，得出＂自己有能力胜任此事＂或相反的结论。所以说自信需要行动来维持和发展，平日里的小小成功对于维护自信是必需的。   ③ 自我观  自我观，是我们看待自己的眼光，对自己优缺点的评估——无论是否有根有据。每个人对自己的评价中，主观性都占了绝对优势，比如在旁人看来十分优秀的一个人，可能在他自己心里却是个一无是处的失败者。 如果一个人对自己的评价和期待是积极的，它会成为一种内在的力量，让人经受住挫折考验，达成最高目标。 一个人对自己的评价主要来自家庭环境，特别是父母为他制定的发展目标。如果父母的期望过高，孩子的压力过大，疑虑和不安将使他日后在自尊心方面受到打击。
　　2. 如何判断自己的自尊水平是高还是低？
　　首先回答三个问题 ： ① 我是否能全面、无条件地接受自己，不管是好是坏？（自爱）   ② 我是否认为自己有能力采取恰当行动？（自信）   ③ 我是如何评价自己的？（自我观）   根据回答，你就能有一定的结论 。 高自尊者自爱与自信的程度更高，他们对自己的认知很清楚，会用肯定且明确的方式谈论自己，用积极的方式描述自己，对自己的说法基本前后一致，他们对自己的评判也比较稳定，一般不受环境和谈话对象的影响。 低自尊者自爱与自信的程度较低，他们评价自己时会使用更为谨慎的方式和措辞，他们的说法有时会前后矛盾，使他们看起来总是不太有说服力。他们常使用比较中性的方式谈论自己，使用模糊的描述来形容自己，对自己的评判不太稳定，常常受到环境和谈话对象的影响。
　　还有其他一些问题也可以用来辅助你了解自己的自尊水平  ： ① 你是否习惯性贬低自我？② 你易于做出决策并行动，还是相反？③ 你易受周围人的影响，还是相反？④ 你易于坚持自己的选择，还是相反？⑤ 你对失败和批评特别敏感，还是相反？⑥ 当被人说到痛处时，你受到的打击是严重还是轻微？⑦ 你有没有＂假冒者综合征＂？（＂假冒者综合征＂是指担心自己并不真正匹配工作岗位，是个假冒者。）⑧ 你是否有幸福焦虑？⑨ 当你被称赞时，会觉得尴尬还是轻松？ 这些从书中总结出来的问题都颇有代表性，根据你的答案，对自己的整体自尊水平是高还是低，你应该有大致的结论了吧？接下来的部分，我们将进一步探讨自尊的不同类型，帮助你更详细地评价自己的自尊水平。
　　3. 自尊的四大类型
　　（1） 稳定的高自尊：受外界影响小、平静、坚定
　　① 日常情况下自尊水平波动小Ÿ② 很少花费力气吹嘘自我③ 处于少数劣势、面对批评或失败时很少为自己辩解④ 理性倾听批评
　　（2） 不稳定的高自尊：易受刺激、反应激烈
　　① 日常情况下自尊水平波动较大② 花费很大力气吹嘘自我Ÿ③ 处于少数劣势、面对批评或失败时极力为自己辩护④ 情绪化地对待批评
　　（3） 稳定的低自尊：逆来顺受、不愿主动表达观点、消极
　　① 日常情况下自尊水平很少波动② 往往处于消极负面的情绪状态③ 面对外界反应会有情绪变化，但行为很少受影响④ 坚信自己无法达到个人目标
　　（4）不稳定的低自尊：取得成功后自尊阶段性提升、谨慎、小心、努力塑造更好形象
　　① 日常情况下，遇到成功，自尊水平可能上升② 处于积极与消极参半的情绪状态Ÿ③ 面对外界反应会有情绪变化，行为相应作出调整④ 渴望社会赞许，导致偏离其个人兴趣
　　4. 题外话：低自尊的好处与高自尊的弊端
　　（1） 低自尊的好处
　　Ÿ① 擅长倾听、易抓住他人需求、易被接受② 重视别人的意见，虚心接受他人的反馈以调整自己③ 谦卑、尊重他人，不将自己凌驾于他人之上④ 谦虚，不被骄傲冲昏头脑
　　（2） 高自尊的弊端
　　① 从自信到过度自满只有一线之隔② 从执着到固执只有一线之隔③ 更乐意冒险，包括违反社会规则，酒驾、超速、从事危险运动……Ÿ④ 七宗罪之首——骄傲 所以说，高自尊和低自尊分别有其优点，不应绝对地评判哪个更好。实际上，社会阶层才是决定性因素：也许最重要的是拥有与你身边的人价值观相符的自尊水平。
　　二、 全面了解自尊是怎么回事
　　1. 自尊从哪里来？
　　（1） 概述
　　自尊的起源与自我意识的起源有关，一般儿童在8岁左右开始具有一种整体的自我意识。来自父母的爱、肯定和鼓励，来自同辈的认可与欢迎，来自社会的认同与称赞（包括但不限于老师、亲戚等）以及来自亲密朋友的评价都是构成一个人自尊的力量源泉。
　　（2） 影响孩子自尊的其他因素
　　① 习得父母的自尊类型，父母是什么类型的自尊，孩子很容易有样学样。 ② 别人的评判眼光（父母、老师、同辈等），别人如何评价他，会影响他对自己的看法。 ③ Ÿ出生次序，一般长子的自尊水平较高，幼子的自尊水平较稳定。 ④ 学校的教育环境，竞争性的学校体制会提升高自尊孩子的自尊，而破坏非高自尊孩子的自尊。 ⑤ 父母是否平衡好孩子的＂安全感＂与＂规则＂，是否给予适度的爱（无条件的支持）和教育（有条件的支持与要求）。
　　（3） 给父母们的建议
　　儿童与青少年自尊形成的五个方面：外貌、运动能力、在同辈中的受欢迎程度、行为是否符合规范（礼貌、自律等）、学习成绩。 当孩子评判自己并表现出怀疑和抱怨时，一定要认真对待，这样他们长大成人后才会习惯于寻求这种社会支持：与身边亲近的人探讨自己的困难，获得有用的信息或积极的情绪反馈。
　　2. 成年后，影响自尊的因素还有哪些？
　　① 伴侣关系 伴侣关系和谐，被崇拜、被理解，成年人的自尊会得到提升；反之，失恋或觉得自己没有吸引力则自尊水平下降。  ② 孩子 孩子是否出色，会影响父母的自尊水平。  ③ 朋友 朋友之间的相似、互相理解可提升自尊水平，自吹自擂（高自尊者）或整天怨声载道（低自尊者）则会让朋友远离你。  ④ 工作 工作是影响成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整体自尊中占比过重，则令人过于依赖工作。工作成就会提升自尊，工作中的人际往来，也会影响自尊，失业则令未来变得不确定，自尊会受到较大打击。  ⑤ 外貌 外貌或自我形象对自尊的影响也是巨大的，例如自恋的那喀索斯和自卑的弗兰肯斯坦，就是很典型的例子。  ⑥ 权势 大权在握的人有这样四个特征：他们相信自己的命运、高瞻远瞩、他们接受失败并且永远愿意付诸行动，这都指向高自尊的倾向。所以，手握权力也易使人的自尊水平向高处靠拢，得到巩固与提升。
　　3. 四种现有的自尊理论
　　（1） 自尊=成功/自我要求
　　这是由现代科学心理学奠基人之一、研究自尊议题的先驱威廉·詹姆斯（Willian James）提出的自尊方程式，根据自尊公式可以发现，在自我要求恒定的情况下，获得的成功越大，那么自尊越强。 前提是自我要求不能过高，否则自尊水平将变得很低且难以改变。
　　（2） 自尊需要定期投资
　　这一理论相信自尊不是恒定不变且源源不断的，它认为自尊需要定期投资，才能不贬值。且收益与风险成正比，并且初始资本越大，越容易决定冒险。 按照这一理论，我们不难发现它看起来如此不公平：一般高自尊者对人生的态度比较主动，他们更愿意冒险、积极出手、所以得到更多成功的机会，自尊水平得到巩固与提高，自尊进入高位循环。 而低自尊者，因为自尊水平低而谨小慎微，不愿意冒险，只有在有保障或迫不得已时才出手，这使得他们少了许多提升自尊的机会。然而我们也不得不承认，这就是我们眼见的现实。 值得一提的是，在这一理论下，我们得记住，任何资本都会日渐消耗，需要主动投入，如果没有持续主动的投入，我们的自尊终将变得脆弱而稀薄。
　　（3） 自尊是一种镜像自我
　　这个理论把自尊看作是＂我＂所感觉到的＂他人对我的看法＂的综合描述，是一种对他人评价的反馈。它认为，我们对自己感到满意，是因为感觉自己得到了别人的欣赏，反过来，我们自尊水平低，是因为觉得自己不再被人欣赏。
　　（4） 自尊取决于现实和理想的差距
　　在这一自尊理论中，我们每个人都有一个理想中的自己，我们将之对比现实中的自己，如果和理想的差距大，则我们的自尊水平会相应偏低，如果和理想的差距小，则自尊水平就相应偏高。
　　三、 学习如何修补及维护自尊
　　这一章节可以说是我们学习整本书的最终目的。我们先来看一下由于自尊方面的问题可能引发的一些心理疾病：
　　1. 与自尊有关的心理疾病
　　（1） 抑郁症
　　抑郁症患者大都会有自尊低下的表现，他们会陷入极度的的消极心态中，并且伴有持续而强烈的病态的哀伤。 稳定的低自尊者也是处在长期的心态消极下，也不努力摆脱困境，这导致他们罹患抑郁症的风险加大。 还有不稳定的高自尊者，他们总是努力维持自己的地位和形象，而面对失败和别人的排斥时会非常脆弱，这些令他们心力交瘁的状况也使他们患上抑郁症的风险变大。
　　（2） 自尊偏差（躁狂症与自恋型人格）
　　躁狂症属于抑郁症的一种形式，又叫双相情感障碍，发作时，患者自尊水平直线上升，妄自尊大，会做出许多匪夷所思的事情，甚至认为自己是宇宙的中心或主宰。 自恋型人格则是另一种心理失调。其特点是坚信自己比他人优越，自恋者的自尊水平会显得特别高，他们一点也不谦逊，往往招致身边人的反感。
　　（3）从情结到躯体变形障碍
　　患者表现为坚信自己有某种缺陷，且不管旁人怎么说他们也不肯相信，哪怕只有他自己相信这一点。同时，他们把几乎所有注意力集中在这些缺陷上，不停地照镜子或想办法修饰和掩盖自己的缺陷，并且他们生活中遭遇的种种困难也都被归结于这种缺陷。 这种缺陷常常来自于一种相对的事实，可能这个人的鼻子是略微有点长或身高比同龄人稍矮一点，但具有这种情结的主要标志是过分在意这一点，并把它当成一切的中心。
　　（4） 酗酒
　　酒精可以使人暂时忘却对自己的负面评价，但是治标不治本。加上酗酒带来的生理伤害（神经递质紊乱导致生理依赖、身体衰老、皮肤变差……）与心理伤害（羞愧感与社会排斥、觉得自己没用）…… 同时，酒精的抑制作用会造成盲目的＂壮胆＂作用，可能导致酗酒者做出不理智甚至违法犯罪行为，这一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不断降低，如不去寻求实际的改变，又借酒消愁，则导致恶性循环。
　　（5） 心理创伤
　　受到身体或心理伤害的受害者，他们的自尊也常因为已发生的伤害事件而动摇，如性侵案件、暴力伤害案件或者灾难幸存者，被伤害或没有与死者共患难令他们羞愧，这种羞愧导致他们陷入长期的痛苦，否定自我的价值。 而那些从小被＂有毒＂的父母养大的孩子也会留下深刻的心理创伤阴影——例如父母事事控制、酗酒、言语虐待、体罚、性侵或以其他形式虐待孩子的，都会给孩子造成巨大的心理创伤，让他们的自尊备受打击。
　　2. 只能有限调整自尊的手段（人们常用的伪方法）
　　① 心理防御机制  这是低自尊者更常用的逃避等手段，他们宁愿主动失败，也不愿努力去面对现实。例如他们会说：＂我考试考得不好，是因为我没高兴复习。＂   ② 间接成功  这又是低自尊者爱用的招式——通过他人的成功而间接获得成功：我的孩子很优秀、我的朋友非常出色、我喜欢的球队三连冠、我崇拜的idol永远举世无双……   ③ 归因偏差  这是高自尊者容易寻求的保护自尊的手段：都是外界的错，我尽力了。或者他们会将错误都尽可能地归罪于他人、运气、环境等等。   ④ 向下比  漠视自己的问题，向下比，寻找比自己更差的，以此来衬托自己，显得自己还算行。这也是高自尊者容易关注他人错误这一特点的体现。   ⑤ 对评判者的批评  当自尊受到挑战，高自尊者常常会使出这招釜底抽薪，贬低或否定评判者的价值，继而表示他们的言论当然也一文不值。惯用的句式例如：＂你算什么？像你这种人对我的批评就是对我最大的肯定。＂   ⑥ 消费  这在如今相当常见，有些人会通过购物、休闲、娱乐等消费行为占有物质、资源、服务来获得自尊的提升，有时甚至通过炫耀，引人羡慕来达到这一目的。   ⑦ 在虚拟世界寻求安慰  通过幻想虚拟世界，看小说、阅读漫画故事，或者在游戏中成为高手等手段来提升自己的自尊水平。   ⑧ 诋毁、诽谤和嘲笑他人  常常说＂这个家伙，一点也不行＂或者＂这个女孩很漂亮，但是蠢得很＂等等……通过诋毁、诽谤和嘲讽他人来缩小自己与他们的差距，以此来维护自己的自尊。   ⑨ 自吹自擂  常见的手段是不经意提到一些大人物，让别人知道自己与知名人物走得很近，或者拥有别人没有的信息，指出别人没有发现的问题以及以退为进求恭维，极力假装谦虚，引得他人对自己大加赞赏。
　　3. 真正有效提升、保护自尊的方法
　　（1） 认清自己
　　借助类似乔哈里窗（Johari Window）等工具科学地认识自己。
　　一般认为，当一个人的＂开放区＂扩大了，他的自尊就会增强。 将＂盲区＂转化为＂开放区＂，需要学会聆听，主动请周围人提出对你的意见，并对他们表示感谢。无论他们提出的是批评还是赞扬，都不要主观否认，而是听进去，并与自己的行为相印证，进行客观评估。 将＂隐藏区＂转化为＂开放区＂，主要的工具是自我披露，诚实而不失礼貌地表达自己的感受和想法。 将＂未知区＂转化为＂开放区＂，要鼓励自己进入不熟悉的环境、尝试新的经历，这些都是大有好处的。 认清自己的同时，我们也要学着全面接受这样的自己，对自己诚实，接受眼前真正的自己，才有益于提升自尊，学会爱自己，用更宽容的心态对待自己。
　　（2） 采取行动
　　自我观察，看看自己身上是否存在＂自我攻击＂现象——要放下这些对自己批评性的成见，发现它们的存在是第一步。 此外，允许自己失败。在生命里，偶尔的失败也算是小小的成功，它让我们发现错误，修正行动，为下一次的成功添砖加瓦。 然而最重要的是，你要明白，这一切全是为真正采取行动做铺垫，行动本身才是实现自尊提升的有效动作。行动、获得正向反馈、然后自尊提升；或者行动、失败、正视失败、再次行动直到成功、然后获得正向反馈、实现自尊的提升。
　　（3） 改善关系
　　要改善和他人的关系，首先要做的却是肯定自己。明白自己可以不带挑衅地说＂不＂，也可以不带歉意地去要求某些事。 同时做到换位思考，这样在你说＂yes＂的时候，在答应别人请求的时候，你知道，这些都是发自真心的，而不是带着怨气或满腔的不乐意勉强接受的。 为了提升自尊，改善与他人的关系是为了做到建立健康、妥善的社会人际关系。这样，当我们遭遇挫折，碰到烦心事，遇见麻烦时，才会自主向周围的人求助，寻找情感依靠。这些社会支持会给你带来自尊的两种珍贵养料：被爱的感觉和被帮助的感觉。
　　（4） 改变的策略
　　如果你准备好要改变自己了，那么这里有几个改变的策略奉送： ① 将抱怨转变为目标，例如将＂我对什么都没兴趣＂变为＂我希望产生一些兴趣＂。 ② 选择适当的目标，例如将＂经常邀请朋友＂（取决于你）当做目标，而不是＂经常被人邀请＂（取决于他人）。 ③ 分阶段进行，例如在＂我不满意感情现状＂的现实，和＂我想有一个挚爱的人＂的理想之间，嵌入可以落实的＂多参与朋友、同事间的互动，认识更多异性＂的具体步骤。
　　（5） 求助心理治疗
　　有时，独自一人真的很难调节好自尊的问题，如果你常常不满意、抑郁、悲伤，觉得无能为力，如果情场或职场的失败总是反复出现，甚至你身上抑郁、焦虑、酒精依赖等问题都在加重，那么寻求心理治疗或许对你会有好处。
　　人生短短数十载，父母领着我们长大成人，朋友与我们嬉闹一阵，爱人相遇后企望能彼此笑看一生。 而孩子，成为我们长久年月里再无法放下的挂念。 人生虽短，却也精彩。 旁观过、参与过、陪伴我们度过全程的，却是常常被遗忘的我们自己。 打理自尊，是看见与自己的关系。 这看似只与＂我＂和＂我＂有关的物什，读到底，原来也和我的全世界有着千丝万缕的联系。 开始行动吧，去成为更懂自己的人，尊重自己、爱自己，也值得人爱，这就是真相。