自律21天后，我崩溃了。微习惯原来才是培养习惯的正确方式

　　日更第2天，全文3089字，预计阅读时间 6 分钟。
　　你想健身塑形么？你想成为一位小说家么？你想成功么？
　　我想很多人的答案都是肯定的，但是想和做是两件事，我们该如何去实现自己的目标？
　　很多人说简单啊，打卡21天，什么习惯都能养成！
　　可是据我对周围人的观察来看，很多习惯并没有在21天养成，反倒有一些人因为21天强力度的打卡，让自己对这些习惯产生＂厌恶＂。
　　今天给大家介绍的《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫，他从来没有逼自己21天拼命完成任务，而是用了一个简单到让人难以置信的方法，实现了他所有的目标和习惯。他称为：＂简单到不可能失败的自我管理法则＂。
　　他是如何不痛苦的成功培养了他的习惯呢？
　　原创思维导图 @美蝶
　　今天美蝶就来为大家揭开【微习惯】的神秘面纱，读完这篇文章你将收获：微习惯是什么？合理科学的途径养成微习惯如何具体应用？
　　【读书方法介绍】：对于这种工具类的书籍，我会边看书边做思维导图，便于思维形成系统，也可以让读者对整本书有个清晰的理解。01 微习惯是什么？
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　　从2012年末开始，斯蒂芬·盖斯每天至少做1个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。
　　两年后，他养成了想要的身材。以前经常拖延写文章的他，两年后写的文章是从前的4倍，读的书是原来的10倍。
　　他因为掌握了微习惯的方法，轻松的实现了从量到质的飞跃。
　　微习惯的基础是微步骤。我们都知道习惯的养成一定是因为重复的动作持续一段时间，然后被大脑接受。
　　我曾经认为习惯的养成需要21天，但原来并非如此。书中讲述了一个实验，结果表明一个行为变成习惯需要的时间平均为66天。请注意，不是每个人都是66天，而是平均值。所以养成习惯可能是50天，也可能是100天。但因为人们无法长期坚持，所以习惯就非常难养成。合理科学的途径养成微习惯
　　① 大脑的工作原理
　　原创思维导图 @美蝶
　　在了解一个理论的时候，如果能追根溯源是最好的。就像我们在减肥的时候，都知道要＂管住嘴，迈开腿＂，但是一遇到美食就很难控制。原因在于没有掌握脂肪在身体产生的原理，更不知道血糖升高和脂肪囤积有什么作用。
　　红色标记：基底神经节（也称为基底核）和前额皮层
　　建立习惯的目标就是重复改变大脑的惯性思维。《微习惯》这本书中提到了在改变习惯时的两个关键工具：基底神经节和前额皮层。（图中可见其具体位置）
　　书中介绍基底神经节会高效率的重复，它不像前额皮层那么聪明，会组织或发起行为。所以在大脑执行决策的时候，前额皮层需要进行管理，同时也会消耗很多的意志力和精力，这也就是为什么我们会觉得想要短期养成一个习惯那么难。
　　了解了大脑的习惯养成原理，我们就要针对它来进行激励，也就是动力和意志力。
　　② 动力 v.s. 意志力
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　　大部分在养成习惯时，会经历这样的步骤：找到动力，然后用强大的意志力去支撑着完成。而微习惯的建立，作者并不建议大家靠动力去支撑习惯的养成。
　　正如下图所示，随着动力水平的逐渐降低，我们的意志力被消耗量的也就不管你想养成什么习惯，我们都需要找到动力并且了解意志力的重要性。
　　来源《微习惯》
　　单纯的依赖动力会让习惯的养成遇到困难，因为人都是以感受为基础的。当我们遇到外界的刺激，或者心情的巨大改变的时候，我们是很难坚持或者需要消耗很大的意志力去继续做原来的计划。我们要接受自己可能会在某个时间段出现精力不足的情况，所以仅靠动力去学会培养习惯是不明智的。
　　迪安在《习惯：改变命运的关键力量》中说过：＂习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪，人们进行习惯行为时是不带有情绪的。＂
　　当行为变成习惯，我们的情绪是非常平缓而非高涨的，所以当我们依赖所谓的＂鸡血＂去坚持行为时，大脑本能的需要意志力的消耗。如何应用微习惯？
　　在了解了大脑，动力以及意志力对习惯的养成的作用之后，我们来谈谈如何应用微习惯？
　　① 微习惯策略及独特之处
　　我们需要强迫自己每天实施【小的不可思议】的计划（不要超过4个）。考虑到动动力不稳定的基础，我们在定计划的时候要定的越简单越容易完成越好。比如作者就给自己定了一个微习惯：每天只做一个俯卧撑，就算完成任务。这样做的好处就在于，容易坚持，大脑不会耗费过多的意志力去维持这个习惯，这也是微习惯重要的一步，建立微小的计划坚持下去，我们也就成功了一半。
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　　习惯养成期间注意避免过度的自我损耗，才能更好地维持微习惯。我们可以尝试把目标变小，小到大脑都觉得可笑的程度，然后去每天坚持去做。
　　拿我自己来说，我准备开始养成日更的习惯，但如果我给自己定的计划是每天完成5000字的写作，我的大脑就会非常的抗拒，觉得压力非常大，而且很难继续下去。
　　但是如果我给自己定的计划是每天写100字，那就非常容易实现，并且还可以每天超出给自己预设的范围，大脑就会接收到积极的反馈和激励，也就更容易继续坚持下去。
　　原创思维导图 @美蝶
　　微习惯是一种非常微小的行为，需要你每天都去完成它。微习惯没有期限，而且你是主导者，所以自然带来的成就感也就比被逼着打卡养成习惯要容易的多。再加上因为微习惯都是一些小到不可思议的行为，所以你会在完成这项行为的时候，没有任何心理负担。
　　② 如何彻底改变？
　　那么如何改变自己，踏上微习惯养成之路呢？
　　首先，和大部分习惯一样，我们首先要选择一个适合你自己需求的微习惯，然后开始以周记录自己的习惯养成情况。
　　每天做出不同的标记并详细的记录自己微习惯的完成情况。结合我刚才在上面提到的方法，把习惯分解到小到大脑都觉得不可思议的情况，它才会乐于去完成它。
　　第二步是告诉自己的大脑这个习惯的养成价值在哪里？
　　是内在的喜好，还是外在的压力，促使你去养成这个习惯。比如我喜欢写作，我给自己定下日更的计划，这是内在的动力。而我想要减肥，是因为别人都说我胖了而且没有以前漂亮了，那这个就是外在给我的压力下促使的微习惯。
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　　第三步就是要明确习惯，并认真执行。
　　这个部分需要有明确的时间设定，比如每晚10点前日更结束，或者每天早上练习瑜伽15分钟。只有这样的具体量化才能让我们更好的衡量自己的微习惯是否完成。比如分别设置自己最想完成的计划，然后根据每一个项目去完成。这里需要注意的是，作者建议微习惯的养成最好一次不要超过4个，所以我们在选择设置习惯时要选择自己最想要的。
　　微习惯养成的一些想法
　　接下来，我们就要和大脑玩个游戏，建立回报机制。
　　大脑就像个孩子，如果你一直让它处于高强度的工作中，它会发小孩子脾气然后拒绝执行。所以建立一个有效的奖励机制就格外的重要。对于微习惯的奖励我们也可以从微小的奖励开始。比如和朋友聊天，比如给自己买一个好看的裙子等等。
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　　当你把一整套微习惯都设立好之后，就是开始每天的去执行然后去追踪记录。如果当天不仅完成了任务，还超额完成的话，那么一定要记录下来并且告诉自己的大脑，形成积极的反馈。
　　这里作者强调了一点就是，不要让自己沉浸在超额完成的任务中。
　　举个例子，比如今天这篇文章我写了3000多字，而我的微习惯只是要求自己每天日更100字，这样的超额完成任务会让我非常开心，如果这时我下定决心明天也要以3000+每天的字数去更新，我的大脑会怎么样？大脑会消耗我的意志力，因为大脑会设定一个场景：每天如果写完3000字是非常痛苦的，这样负面的想法会对未来养成日更的习惯产生消极的影响，甚至更严重的干脆直接放弃这个习惯。
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　　所以我们要了解习惯的养成需要从一个微小的习惯开始，而且摆脱高的预期值，然后每天去完成这个微小的习惯就好了。
　　习惯最重要的是坚持，在文章的前半部分我有提到，习惯的养成不是21天，而是平均需要66天，所以不要给自己短时间要养成什么习惯的妄想，脚踏实地的从每一天做起，然后去坚持，去积极的反馈，去感谢自己完成的每一个微小的习惯。今天是日更第2天，感谢你的支持！
　　我是每周读三本书的日更践行者，希望这篇文章对你有所收获。
　　欢迎留言告诉我你对这篇文章的看法，和我一起高效阅读，加速成长。