四种饮食防病又延寿

　　来源：【生命时报】
　　研究认为，全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类是关键食物
　　中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤，广西营养学会理事方志峰
　　本报记者张芳
　　世界卫生组织调查发现，慢性病的发病原因60取决于个人生活方式；在个人生活方式中，膳食不合理又处于四大危险因素之首。最新数据还显示，不健康饮食导致了全球26的可预防死亡。那么，怎样的饮食才算合理？武汉华中科技大学和美国哈佛大学的研究人员日前发表在《美国医学会杂志内科学》上的论文称，选择任何一种适合自己的健康膳食模式，且长期坚持，就能起到防病和延寿的作用。
　　健康饮食都可以降低总死亡率
　　《美国膳食指南》推荐了多种健康的膳食模式。研究团队选取其中四种不同的膳食模式，研究其与总死亡率长期风险间的关系。
　　四种膳食模式各有不同的食物组成推荐。第一种为2015健康饮食，主要强调水果（尤其是整个水果）、各色蔬菜、谷物（至少一半全谷物，如燕麦、糙米等）、奶制品、各种高蛋白食物的摄入。第二种为替代地中海饮食，是在地中海饮食基础上发展起来的一种膳食模式，除了强调水果、蔬菜、全谷物、鱼类及其他富营养的植物性食物外，还推荐用橄榄油或菜籽油代替黄油或人造黄油，用香料等代替盐来调味。第三种为健康植物性饮食，侧重坚持摄入健康的植物性食物，如全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、食用油、茶、咖啡等，而经常食用不健康的植物性食物（如果汁、加糖饮料、精制谷物、土豆、薯条、甜食等）和动物性食物，会导致饮食评分下降。第四种为替代健康饮食，它与2015健康饮食有些相似，强调多吃蔬菜、水果、全谷物，同时摄入坚果、豆类或豆腐等优质植物蛋白，以及鱼类等富含健康脂肪酸（不饱和脂肪酸）的食物。
　　在收集了近12万名参与者的病史、生活方式和健康情况的信息数据后，研究者分析发现，四种健康饮食与降低全因死亡、心血管疾病、癌症或呼吸系统疾病的死亡风险具有显著负相关性，且坚持时间越长，相关性越大。具体来说，坚持2015健康饮食可使死亡风险降低19；坚持替代地中海饮食，死亡风险降低18；坚持健康植物性饮食，死亡风险降低14，坚持替代健康饮食，死亡风险降低20。另外，全部膳食模式都与心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病的风险降低有关；替代地中海饮食和替代健康饮食，还与神经退行性疾病死亡率的降低相关。
　　健康膳食模式都有共性
　　研究人员认为，四种膳食模式之所以能降低死亡风险，可能是因为它们都具备五种关键的食物，即全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类。替代地中海饮食和替代健康饮食与神经类疾病的相关性，则可能来源于坚果和单不饱和脂肪。
　　中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤在接受《生命时报》记者采访时说，各国都会根据本国国情、食物生产和供应情况、居民疾病谱的变化，以及文化饮食习惯等推荐适合本国居民的健康饮食，主要目的是降低心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等常见慢性病的发病率。除了上述研究提到的几种膳食模式，《美国新闻与世界报道》发布的2023年度最佳饮食榜单显示，地中海饮食蝉联首位，得舒饮食和弹性素食并列第二，顺位排名第四的是健脑饮食。其实，各种膳食模式乍看各有特点，核心理念却大同小异，如植物性食物占比较大、推崇新鲜天然少加工等。
　　广西营养学会理事方志峰补充说，健康的饮食结构大多包含以下几个特点：
　　食物种类多样化。没有哪一种食物是最好的，只有保证多样性，才能使身体摄入的营养素相互补充，达到最佳效果。
　　蔬果占比较高。2021年3月，哈佛大学公共卫生学院胡炳长教授团队在《循环》杂志上发表了一项对近200万成年人长达30年的研究发现，水果和蔬菜的高摄入量与较低的死亡风险相关。每天食用2份水果和3份蔬菜（每份约为80克），可能是延长寿命的最佳用量和组合。
　　保证全谷物的摄入量。碳水化合物是人体所需能量的重要来源，但精制谷物的升糖指数较高，不利于糖尿病等慢性病的防治。因此，几乎所有推荐饮食中都强调要注重全谷物摄入，即各种没有被精加工过的粗粮和杂粮等。
　　肉类摄入以白肉为主、红肉适量。新研究中，健康植物性饮食不鼓励任何动物性食物的摄入，但仍显示出总死亡率降低的积极效应；而与得舒饮食并列为最佳饮食榜第二的弹性素食模式也不包含任何肉类的摄入。这是否意味着素食也可以非常健康？方志峰说，肉类富含的优质蛋白，是人体必需的三大营养素之一。鱼类因含有较高水平的不饱和脂肪酸，身体获益更为突出。即便是被明确限制食用的红肉，因富含多种B族维生素和铁等重要矿物质，也不鼓励全部拒绝。可以确定的是，适量摄入肉类比纯素食更符合人体对营养素摄入的需要。
　　蛋、奶、豆、坚果都不能缺。这四类食物各有营养优势，可提供包括优质植物蛋白、钙、大豆异黄酮、不饱和脂肪酸等人体必需营养素，这也是几乎所有健康饮食的主要相通之处。
　　身材走样、健康指标波动时，需调整饮食
　　任何一种膳食模式都不可避免地带有一些本地特征，比如，地中海饮食强调海产品摄入，就与发源地近海，海鲜易得且产量丰富有一定关系。因此，选择膳食模式时，需要考虑其可执行性。
　　2022年新版《中国居民膳食指南》首次提出了东方健康膳食模式。专家在分析总结了我国不同地区的膳食模式和居民健康状况后，发现东南沿海一带（浙江省、上海市、江苏省、福建省、广东省）居民的高血压及心血管疾病等的发生率和死亡率较低、预期寿命较高。这种以东南沿海一带膳食为基础形成的就是东方健康膳食模式，其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有。
　　蒋卓勤说，这种从本土脱胎而来的模式更适合我国国情，也更易于在国内推广和坚持。所有人群都可以在此基础上对各类食物进行微调，组合成更适合自我营养需求的模式。比如，老年人对蛋白质需求增高，应适当增加富含优质蛋白的食物的摄入，如蛋、奶、豆类、鱼肉等；由于咀嚼能力和消化吸收能力下降，老年人选择食物应与年轻人略有不同。
　　总体而言，人们可以参考中国居民平衡膳食宝塔中建议的食物量搭配一日三餐的膳食。鉴于生活中很难将食物摄入控制在精确的数值范围内，也可参考中国居民平衡膳食餐盘（如图）分配各类食物的占比。该餐盘分为四个部分：蔬菜类和谷薯类摄入量占比最大，是膳食中的重要部分；水果次之；鱼肉蛋豆类占比最小。另外，餐盘旁还加了一杯牛奶，提示奶制品摄入的重要性。
　　如何知道自己的饮食模式是否合理？方志峰说，有个简单的方法可以帮助判断。如果一直坚持当前饮食习惯，你的体重指数（BMI为体重除以身高的平方）能长期保持在正常范围（18。524）内，且血压、血糖、血脂、尿酸等常规指标未出现异常，就可大致认定饮食是合理健康的；反之，身材走样，指标明显波动，则应提高警惕，及时调整饮食。蒋卓勤强调，每个人的身体健康状况、饮食偏好各不相同，只要掌握基本原则，找到适合自己的即可。无论选择哪一种膳食模式，促进健康的关键都在于坚持。
　　本文来自【生命时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
　　ID：jrtt