补脑别只会吃核桃！这6种食物，才是真正的补脑高手

　　工作、学习、社交、运动无论干啥没有不需要脑力的。社畜们感叹最多的就是：哎呀，我这个脑子呀！每天大脑都要高速运转来处理各种事情，真是快被抽干了！有没有什么食物，吃了能补脑呀？嗯还真有！这就跟大家分享6种大脑最喜欢的食物，赶紧收藏保存起来以后肯定能用到！
　　01hr海产品
　　海产品富含DHA，DHA属于n3系列不饱和脂肪酸，是大脑重要的组成部分，被誉为脑黄金，不仅有益于神经系统的健康，还具有抗炎症反应的作用。
　　吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。〔1〕富含DHA的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中60g的三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花鱼可以提供700毫克以上的DHA〔2〕，都是非常不错的选择。需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经系统的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。〔3〕
　　图片来源：美国FDA
　　鱼类食用建议1份为下图这么多：
　　烹调方式上也要注意首先绝对不能生吃，避免寄生虫和细菌感染，其次最好选择低温烹调，能保留更多的营养，DHA损失较少，比如清蒸或者炖汤。
　　02hr坚果
　　坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E，对大脑和视网膜的健康起到重要作用，有助于维持神经系统的稳定。
　　比如腰果、花生、核桃、松子、开心果、葵花籽、榛子等。
　　不过坚果热量较高，每天可别吃太多，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃10克就行，大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果开心果巴旦木的量。
　　10克纸皮核桃
　　10克榛子仁
　　03hr鸡蛋
　　鸡蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。
　　最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹，少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋，因为不仅会破坏更多营养，热量还比较高，炸鸡蛋的吸油率高达43，不利于控制体重，也会增加患慢性病风险。
　　图片来源：《中国居民膳食指南2022版》
　　04hr绿叶菜
　　绿叶菜中普遍含有丰富的维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等成分，对大脑衰老有延缓作用。常见绿叶菜中苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、香菜等都比较推荐。需要注意的是像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸较高的蔬菜需要焯水后食用，避免影响其他营养素的吸收利用。蔬菜建议每天吃到300500克，其中绿叶菜最好能占一半的量。
　　05hr全谷物
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　　全谷物加工程度低，营养保留更全面，不仅富含膳食纤维和矿物质，也富含B族维生素。大脑的正常发育需要有B族维生素的参与，有助于大脑神经的修复，维持大脑神经系统的正常运转。
　　饮食中建议增加糙米、燕麦米、荞麦、大麦、小麦、黑米等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成杂粮饭，比如糙米饭、燕麦饭、黑米饭等。在保护大脑健康的同时，也能增强饱腹感，控制体重。
　　06hr益生菌
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　　有一些研究表明，肠道菌群的变化与神经系统疾病有关，肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。〔4〕
　　也有动物实验用益生菌对患阿尔兹海默症的小鼠进行治疗，发现可以改变小鼠的认知功能。
　　饮食上其实也可补充益生菌，比如酸奶、发酵豆制品、低盐奶酪、泡菜等食物。同时还得注意补充益生元，益生元是益生菌的食物，有了它才能保证益生菌的增殖。蔬菜、水果、全谷物、豆类中都含有丰富的益生元，均衡饮食就能保证益生元的摄入。总结：生活很废脑，补脑有技巧！要想保证大脑的正常运转，饮食上就别马马虎虎哦！
　　参考文献：
　　〔1〕汪志明，周强，陆姝欢，余超，肖敏，李翔宇。DHA在阿尔茨海默病的预防及辅助治疗方面的功效〔J〕。食品工业科技，2014，35（22）：397400。DOI：10。13386j。issn10020306。2014。22。078。
　　〔2〕美国农业部食品中心。http：fdc。nal。usda。govfdcapp。htmlfooddetails175119nutrients
　　〔3〕http：www。fda。govfoodconsumersadviceabouteatingfish
　　〔4〕刘杨杨，刘丹丹，尹洁。益生菌预防常见老年疾病的机制〔J〕。食品安全质量检测学报，2021，12（03）：873878。DOI：10。19812j。cnki。jfsq115956ts。2021。03。006。