救命饮食中国健康调查报告关注健康饮食

　　健康一直以来都是大家关注的话题，吃出健康更是重中之重，吃和身体肥胖有没有关系，吃什么能减肥？吃什么能健康？特地寻来《救命饮食——中国健康调查报告》
　　《救命饮食——中国健康调查报告》
　　作者：【美】柯林•坎贝尔 托马斯•坎贝尔
　　豆瓣评分：8：00
　　简介：这是一本中国疾病预防控制中心、中国医学科学院、美国康奈尔大学、英国牛津大学20年流行病学研究的巅峰之作。这是一本真正能挽救你生命的书，对于正处于经济高速发展而导致饮食习惯发生巨变的中国人来说，必须加以关注！
　　在1983到1989年间，美国康奈尔大学坎贝尔教授、英国牛津大学理查德•佩托 教授、陈君石、中国医学科学院肿瘤研究所黎均耀和刘伯齐教授的共同主持下，在中国的24个省、市、自治区的69个县开展了三次关于膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病学研究。这也是有史以来规模最庞大的关于膳食、生活方式与疾病死亡率的流行病学研究。在这项研究的基础上，坎贝尔父子写就了这本《救命饮食：中国健康调查报告》。
　　科学证据确凿无疑，研究结论令人震惊：动物蛋白(尤其是牛奶蛋白)能显著增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏松症、高血压，自内障和老年痴呆症等的患病几率。而更令人震惊的是：所有这些疾病都可以通过调整膳食来进行控制和治疗。
　　坎贝尔教授认为：以动物性食物为主的膳食会导致慢性疾病的发生（如肥胖、冠心病、肿瘤、骨质疏松等）；以植物性食物为主的膳食最有利于健康，也最能有效地预防和控制慢性疾病。即多吃粮食、蔬菜和水果，少吃鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等。坎贝尔博士发自良心建言：＂死亡，是食物造成的！＂
　　本书之前曾在吉林文史出版过，书名为《中国健康调查报告》，至今销量超过十万，给很多国人带来了正确的饮食指导，并改变了以往不良的饮食习惯，堪称是一本足以救命的上佳读物。这次由中信重新翻译再版，并延请中国工程院院士俞梦孙先生作了推荐，相信会为更多的国人带来更为健康的饮食观念。
　　本人看了这本书，理论+实验+文献+数据+调查，作者细腻的描述，全书382页。总结的颇为精细，当然理论实践证明，我理解作者所要表述及证明的是素食更有利于健康，疾病是吃出来的。当然仁者见仁智者见智，不同的观点都有，我想结合着如果佛教中阐述的杀生及业力真的是存在的，那么食用肉食会不会导致业力存在，也未可知，也就是说如果动物被屠宰时和屠宰后带有恐惧，怨恨，导致这些存积在细胞当中，当人食用了这些食物，是否会积压。当然这种说法虽说不能被科学认证，但是，又为什么佛教徒都行素食。深奥的问题我们不加探讨，下面为减肥的朋友分享本书中关于肥胖症及减肥的方法：
　　——吸金黑洞 肥胖症——
　　或许你已经听过这个消息
　　也许你曾看过一些可怕的统计数字，知道美国人肥胖的问题。
　　或许你只是单纯地发现，在杂货店购物的人中，大腹便便的人愈来愈多也或许你曾在教室、游乐场或幼儿园注意到，许多孩子深受体重超重之苦，跑不了几米就气喘如牛。
　　现在实在很难不注意到大家的＂体重之战＂，翻开报章杂志、打开广播电视，都可以看到美国人面临体重的问题。事实上，每三个美国人里，就有两个人过重，而在成年人里，肥胖人口占了1/3,这些数字不仅很高，而且上升的速度快得令人担忧(表1.2)。
　　那么，到底怎样叫做＂超重＂？怎么样才叫做＂肥胖＂呢？这里有一个＂身体质量指数＂(BMI)，是表示身材的标准模式，它代表体重(以公斤计)除以身高(以平方米计)的比数。根据官方标准，BMI超过25表示过重，超过30就表示肥胖，男女的衡量标准相同。想知道自己的BMI,可以参看表6.1
　　肥胖的后果
　　说到体重超重这件事，最让人难过的大概是体重超重与肥胖的儿童人数越来越多了。美国15%的未成年人(6~19岁)体重超重，另外还有15%陷入肥胖的危机。
　　体重超重的孩童会面临许多心理与社会方面的挑战：体重超重的孩子不容易交到朋友，也常被认为是好吃懒做，进而使他们更容易在学习和日常生活中碰到困难。在青春期则可能会出现自信心缺乏的问题，影响甚至相当长远。
　　体重超重的年轻人，常需要面对各种健康问题，举例来说，他们的胆固醇浓度通常都较高，而这正是许多致命疾病的指标。此外，他们也较容易患上葡萄糖不耐症，因此糖尿病接踵而至。Ⅱ型糖尿病原是成年人的专利，但现在青少年的罹患比例却正急速蹿升。肥胖孩童患高血压的概率，是正常孩童的9倍，而每10个肥胖的孩子里，就有1个会发生睡眠呼吸中止，这种疾病将会导致神经认知系统的问题。最后，肥胖孩子的身上也不难发现各种骨骼问题。更糟的是，小时候胖，长大之后仍可能成为肥胖的成人,这就显著增加了他终生被这些健康问题所困扰的可能性。
　　对成年人的影响
　　肥胖的人可能很多事情都没办法做，因此无法好好享受生活。比方说，他们没办法尽情和儿孙游戏，他们不能长途旅行，不能运动，在电影院或飞机上也不可能坐得舒舒服服，当然也无法拥有丰富的性生活。事实上，对他们来说，可能连好好地坐在椅子上、不要腰酸背痛都是奢望。对许多肥胖的人来说，站着会让膝盖很吃力，而过重的身形也会严重影响身体活动力、工作、心理健康、自我看法与社交生活。这些事情虽无关生死，却会让人错失生命中值得好好享受的许多乐趣。
　　当然，没有人愿意变成胖子，那么，为什么2/3的美国人体重超重？还有1/3的美国人肥胖？
　　据估计，在1999年，光是与肥胖相关的医疗支出就有700亿美元，而仅仅3年之后，＂美国肥胖学会＂把2002年的这些花费列举出来，总额高达1000亿美元。这还不止更糟的是，美国人还白白花费三四百亿，想要预防肥胖。他们花大钱参加特殊的瘦身饮食计划，吞下能抑制食欲或调整新陈代谢的药物，这基本上已经成了全民运动。
　　这类瘦身计划宛如经济黑洞，吸走大把金钱，却什么回报也没有。这就好像你花了40美元，找工人修好了你厨房里面漏水的水池。但两周之后，水管又爆裂了，污水淹没了整个厨房，你不得不再花500美元对厨房进行彻底的修缮。我敢打赌你肯定不会再找那个修水管的人来做这项修缮工作。但我们为什么不停地使用那些无效的减肥方案、书籍、饮料、能量食品以及各种名称的花招和噱头呢？为什么我们明知这些方法不起作用却还要这么做呢？
　　我绝对赞成大家努力达到健康体重的目标，因为体重超重者的人格与尊严不容置疑，但我想批评的是，我们的社会体系竟容许甚至鼓励这种欺瞒大众的手法。我相信大家已沉没在错误资讯的大海之中，这些资讯全都只是某些人的敛财手段。然而，我们真正需要的是新的解决方式，这种方式不仅可以把正确的资讯带给每个人，而且每个人都负担得起。
　　拒当胖子靠素食
　　想瘦身就得采行全植物素食，再加上适量的运动。这是长期生活方式的改变，而不是讲求速成的短期风潮，它不仅能长久维持瘦身成果，同时也能把慢性病的风险降到最低。
　　你是否认识一些常吃新鲜蔬果与全谷类食物，而非常少吃肉类、洋芋片、薯条或糖果的人？他的体重怎么样？如果你认识许多这种人，可能已注意到他们的体重多在健康范围内。现在，请想想世界上过着传统文化生活的人：传统亚洲文化(中国、日本、印尼)的数十亿人口，几千年来皆以植物性食物维生，而这些国家的人向来体形苗条，直到最近才开始有变化。
　　再想象一下在棒球场上，有个男人买了两个热狗，现在又要买第二罐啤酒；或者附近便宜的速食店里，有个女人点了芝士汉堡和薯条，他们的样子和瘦瘦的亚洲人看起来并不同。不幸的是，这个大啖热狗、畅饮啤酒的男子，其相貌俨然已成为标准美国人的代表。有些从国外来的朋友踏进这个丰饶的国度时，注意到的第一件事竟是：这里的胖子怎么会那么多？
　　解决这个问题并不需要魔术，或是用复杂的方程式来计算血型或者碳水化合物的摄入量，或是进行灵魂自省之类的练习。要解决这个问题，其实只要去看看哪些人苗条、健康又有活力，哪些人又不是如此，然后相信自己的观察就行了。当然，你也可以相信各种令人大开眼界的大大小小研究，这些报告一再指出，素食者比荤食者要来得清瘦苗条——研究证明，全球各地的素食者都比荤食者要轻2~13公斤
　　曾经有一项干预性研究，是让体重超重的受试者吃低脂肪的全植物素食，且可以随心所欲地吃。3周后，受试者体重平均减少了将近8公斤。此外，普里特金养生村( Pritikin Center)的4500名肥胖者，在经过3周的饮食方案后，也获得类似成果。该中心提供的饮食以植物性食物为主，并鼓励病患多运动，之后发现他们的体重在3周之后减少了5.5%。
　　在许多干预性研究中，都让受试者采行低脂、全植物食物为主的饮食，而这些研究所发表的结果包括：
　　①12天之后减轻1~2公斤。
　　②3周之后减轻4.5公斤。
　　③12周之后减轻5.4公斤。
　　④一年之后减轻11公斤。
　　这些研究结果指出，采取植物饮食不仅有助于瘦身，而且能快速见效。而且，多数研究指出，原本体重过重的程度愈严重，能减掉的体重就愈多。旦瘦下来后，只要继续采取这种饮食就不会复胖，更重要的是，还能常保健康。
　　当然，有些人虽然吃植物性饮食，却不见瘦身成效。事出必有因，主要是饮食中若含有过多精制的碳水化合物，就不具有瘦身效果。光吃甜食、点心与面食是没有用的，这类食物含有许多糖与淀粉，而点心甚至常常含有大量脂肪，这类高度加工的非天然食物，不算是具减重效果、能促进健康的植物性食物。这就是为什么我经常说，最健康的食品是纯天然的素食。
　　请注意！素食并不一定代表全植物素食！有些素食者以乳制品来取代肉类，也吃油脂与精制碳水化合物，诸如以精制谷类制成的面食、甜食与点心。我认为这些人是＂垃圾食物＂素食者，因为他们的饮食并不健康。
　　瘦不下来的第二个原因，就是不运动！持续、适量的运动，可以带来极佳的回报。
　　第三，有些人因家族性的遗传体质而超重，因此他们面临的挑战也更严苛，这种人可能得更严格地控制饮食并多运动。在中国农村，根本找不到一个胖子，然而移民到西方国家的中国人却还是会发胖。此外，中国人的饮食与生活习惯现在愈来愈美国化，对于遗传性肥胖体质的中国人来说，一旦采取新的西式饮食，吃进一些不好的食物，麻烦很快就会出现了。
　　——这样减肥最有用——
　　持续稳定的减肥，必须是一种长期的生活方式改变，凡是标榜能快速大幅减肥的花招，都不具有长期功效。就算是短期的瘦身成果，也不应该造成长期病痛，但这些只风行一时的节食风潮却引发许多问题，如肾病、心脏病、癌症、骨头与关节疾病等。体重是经年累月慢慢增加的，怎能冀望在短时间内就能轻松摆脱，还能保持健康？用跑步比赛那样的观点来看待减肥是没什么好处的，只能让参加比赛的人更想退出比赛，恢复原来的饮食习惯，而这不会让他们重蹈覆辙。有一项以21050名素食与全素者为对象的调查显示，若与吃素不到5年的人相比，＂遵循素食5年以上的人，BMI都较低＂。
　　从上面种种看来，体重增加的问题，绝对有解决之道，但要怎么做才能把它应用在自己的日常生活中呢？
　　首先，把计算热量的想法抛诸脑后吧！一般来说，你其实可以一边随心所欲地吃，一边还能瘦身——只要你吃的食物是正确的。
　　第二，没有必要牺牲自己的食欲去饿肚子或吃淡而无味的食物。肚子饿就表示身体有需要，而长期饥饿会启动身体的自我防卫机制，导致整体新陈代谢都降低。
　　此外，人体机制会自然而然地从正确的植物性食物中取得营养，我们无须为吃什么而费神。这是一种无忧无虑的饮食方式，只要给身体正确的食物，身体就会做正确的事。
　　有些研究指出，采行低脂全植物素食的人所摄取的热量比较少，但这并不表示他们让自己饿肚子；事实上，他们比荤食者花更多时间吃东西，吃得也更多，但蔬果与谷类等全植物食物的能量密度，不如动物性食物那么高，因此每单位全植物食物中含有的热量都比较低。别忘了！每克脂肪含有9卡热量，而碳水化合物与蛋白质只有4卡。此外，蔬菜、水果与谷类都富含纤维，可以让人产生饱足感,却几乎不为饮食添加热量。就算你吃得真的比较多，但只要是健康的饮食，就能减少你所摄取与消化吸收的热量。
　　不过，上述观念还不足以说明全植物素食的优点。我之前对阿特金斯饮食法与其他＂低碳水化合物＂流行饮食的批评，也可以在一些短期实验中看出。在这些实验中，受试者在采用植物性饮食之时，还同时摄取较少热量。就长期来看，这些受试者会发现，持续采取热量过低的饮食方式并不可行，而靠着限制热量摄取所得到的减肥效果，也很少能长期维持。正因如此，能够解释全植物素食优点的研究就更显重要，因为这些研究证明，减重不能光靠着限制热量来达成。
　　这些研究记载了这样一个事实：素食者与荤食者摄取的热量相同，甚至多得多，但仍比较苗条。中国健康调查及营养研究证明，就相同的体重比例而言，以植物性饮食为主的中国农村人所摄取的热量，其实比美国高出许多，但却仍然比较瘦。无疑这应归功于他们的身体活动量较大，问题是，这项研究的比较基准是一般美国人与活动量最小的中国人，也就是坐办公室的中国人。不仅如此，以色列与英国所进行的研究也指出，素食者所摄取的热量与荤食者相同，甚至更多，但体重仍然较轻，而以英两国都不是农立国的国家。
　　这现象隐藏的奥秘之一就是先前提过的＂产热效应＂，即人体会借由新陈代谢而产生体热，而素食者静止时的新陈代谢率稍微更高,也就是说他们会把较多未消化的热量转换成体热，而非储存为体脂肪,而只要新陈代谢速率稍微增加一点，在一天之内所燃烧的脂肪就会大幅增加。
　　——动一动，好身材——
　　体能活动可以带来明显的瘦身效果，并且早有科学证据支持。近来有一项评论把许多可靠的研究加以比较，发现身体活动量较大的人，体重均较轻。另一组研究则指出，运动有助于减肥，而持续运动也能维持瘦身效果。不过，无法持之以恒的运动并非好事，而最好的方式，就是把运动当成生活形态的一部分，这么一来除了燃烧热量，还能让身材更为健美。
　　要做多少运动才能减肥？根据某项可靠评论的粗估,只要每天运动15━45分钟，就会比不运动时减轻5~8公斤。此外，日常生活的家事也能消耗100~80的量,因此常忙进忙出者，体重会比处在静止生活形态中的人轻盈许多。
　　我是因为简单的动物实验，才完全了解饮食与运动结合，具控制体重之效。我们之前用20%酪蛋白的一般饮食喂食一组大鼠，另一组的饮食中酪蛋白则仅有5%，结果后者的罹癌比例少得令人讶异，且血胆固醇较低，寿命也较长。
　　在实验过程中，有人发现吃5%酪蛋白的动物，似乎比吃20%的好动。为验证这个想法，我们把喂以5%与20%的大鼠分放进装有运动滚轮的笼子，滚轮上设有仪表，记录轮子滚动的次数。实验的第一天，喂以5%酪蛋白的动物自发滚轮子的次数，就比喂以20%酪蛋白的高出一倍。为期两周的实验中，喂以5%酪蛋白的动物运动量，一直都比另一组高得多。
　　总结以上观察：植物性食物以两种方式维持热量平衡，进而控制体重。
　　第1， 它以体热的方式来消耗热量，而非把热量储存为体脂肪，一年下来，就算热量摄取的变化不大，但是体重差异却很明显。
　　第2， 植物性饮食能鼓励身体多多活动，一旦体重减轻，身体活动起来又更为方便。饮食加运动不仅能减轻体重还能全面改善健康。
　　——往正确的方向前进——
　　西方国家目前所面临最严重的健康警讯，就是肥胖。好几千万人会因此失去工作能力，医疗体系也承受着前所未有的沉重压力。
　　许多个人与机构都努力想解决肥胖问题，然而他们防治的重点却完全不合逻辑，甚至错误百出。首先，现在出现太多快速瘦身的承诺与花招，但肥胖可不是几周甚至几个月就能摆平的问题。至于那些会让人快速减肥却无法保证未来能健健康康的节食法与药方，大家更应该提高警觉。能让人短期瘦下来的饮食，也一定要能维持长期健康，这样才能算是正途。
　　其次，大家常把肥胖看成单一独立的疾病是错误的。以这种方式来思考肥胖，会让我们的注意力转移到某些特定疗法，而忽略许多与肥胖关系密切的疾病，也就是说，我们忽略了从更宏观的整体脉络去思考并解决问题。
　　此外，有人提出应该了解导致肥胖的原因，借此来控制肥胖——千万不要理会这种想法！几年前，＂肥胖基因＂的发现被大肆宣传，之后又出现第二种和肥胖有关的基因，而第三、第四种也接踵而至。寻找肥胖基因的目的，是希望研究人员能研发出药物，以消除肥胖的潜在因素。这是短视且徒劳的想法，而认为导致肥胖的是一个个可辨识出来的基因(亦家族遗传)，也让我们不切实际地怪罪于无法控制的东西。
　　事实上，我们绝对可以控制肥胖的起因，关键就在于我们的筷子夹起了什么！
　　看了上文，总结一下这一段：
　　如何减肥？
　　1.保持膳食模式是正确的，只要选择合适的膳食结构，身体会自主吸收其中的营养。
　　2.食用纯天然、低脂肪、植物来源食物的人，其摄入的热量更少。
　　3.素食者在静息状态下的代谢率要高于食肉者，他们将摄入的热量以体热的方式挥发出来，而不是累积起来变成脂肪。代谢的速率提高了一点就意味着24小时内会消耗掉大量能量，以体热的形式散发掉，其效果是非常可观的。运动和生成肌肉更能帮助代谢。
　　【正果书堂  】哈尔滨社区书店
　　让智慧的蓝莲花在您心中绽放
　　正果书堂传播正能量