这个岁数，是发胖的分水岭！研究揭示中年发福的真相

　　成年人的世界，日益加重的除了身上的责任、心里的压力，可能还有秤上的体重。
　　很多人都会发现，年轻时怎么吃都不胖，年龄大了，稍微多吃一点就会长肉。对比以前的照片，不得不感叹岁月是一把＂好饲料＂。
　　为什么年龄越大越容易胖？《生命时报》采访专家，帮中年发福的人做好体重管理。
　　受访专家
　　中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
　　北京大学第一医院减重门诊内分泌主任医师 袁振芳
　　复旦大学附属华东医院营养科主任 孙建琴
　　发胖也有＂年龄限制＂
　　美国一项调查显示，未成年时期总体肥胖率较低，成年后肥胖率开始增加。
　　数据显示，18~24岁肥胖率最低，只有22.4%。25岁则是一个＂分水岭＂，从25岁以后，肥胖率就开始飙升，45~74岁阶段肥胖率最高。
　　另一项调查统计表明，肥胖者中在30~39岁开始发胖的最多，其次是40~49岁。
　　女性 最容易发胖的年龄是38岁， 35~40岁 是发胖的高峰期； 男性 在 40~45岁之间 最容易发胖，44岁是关键的一年。
　　不同人发胖的年龄虽然存在差异，但总体来说，随着年龄增大，体重都会增加。
　　为什么年纪大了容易胖？
　　人到中年，脸慢慢变圆，肚子也大了起来.....无论男女，中年发福都是个既影响形象，又影响健康的问题。
　　为什么人到中年会发福？科学家给出了这些解释。
　　基础代谢率下降
　　人的肌肉量随着年龄的增加而减少，约10~15%的肌肉会在20~50岁之间流失，肌肉量的下降则会影响基础代谢。
　　基础代谢决定了维持人体正常运行一天的最低耗能。肌肉减少后，代谢速度也会降低，吃同样的食物，就可能会有更多的能量在体内储存起来。
　　脂质周转率下降
　　随着年龄增大，脂肪代谢也开始发生变化，脂质周转率均呈现下降趋势。
　　瑞典研究人员在Nature子刊上发表的一项研究发现，随着年龄的增长，无论是变胖还是变瘦，脂肪在人体内的新陈代谢放慢，使体重增加变得更容易。
　　也就是说，摄入量和年轻时相同的情况下，年老时会堆积更多的脂肪。尤其是不节制饮食的男性，体重平均上涨了20%。
　　体内激素改变
　　激素调控着大多数身体机能。随着年龄增长，男性的睾丸酮每年以1%~2%的速率减少，使身体燃脂效率大大降低。
　　女性随着年龄增长，雌激素水平也会下降，更年期更是出现明显下降，很容易导致腹部脂肪堆积。
　　运动量减少
　　不管是工作还是学习，久坐不动可能是大部分中年人的常态。
　　长时间坐在电脑屏幕前，可能一连好几个小时都不走动，更不用说去健身房锻炼了。运动量减少，再加上能量消耗降低，发福就难以避免。
　　做个体重可控的成年人
　　中国疾病预防控制中心调查显示，国人半数肥胖为中心型肥胖，也就是＂腰粗肚肥＂。
　　腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。在我国，男性腰围 85厘米，女性 80厘米，就属于中心型肥胖。
　　做好体重管理，可以试试这三种方法：
　　1 多运动
　　运动是减肥的必要条件。多运动有助于提高体内肌肉含量，从而增加基础代谢能力。
　　没有锻炼习惯的人，可以从轻量运动开始逐渐加量，最终达到一周三次、每次半小时左右的运动量。可以选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动。
　　对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，反而容易虚脱、跌伤，导致气喘、胸闷等。运动应遵循适度原则，微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
　　2 调整饮食
　　除了多动，还要注意控制碳水化合物和脂肪的摄入。甜食、零食等最好少吃或不吃，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，以及鱼肉、鸡肉等优质蛋白质。
　　长期坚持吃到七分饱，不仅有利于控制体重，还可以保证营养摄入，保持头脑清醒。
　　3 保证睡眠质量
　　每一个睡不好的晚上，都可能让你悄悄长胖。
　　瑞典乌普萨拉大学一项研究发现，一宿不睡会影响身体代谢方式，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。
　　保证良好的睡眠质量，需要调整睡觉习惯、营造良好的入睡环境。睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上，尽量别在床上做与睡眠无关的事。
　　需要提醒的是，中老年人不要盲目追求＂瘦＂。如果减肥方式不当，可能导致营养摄入不足、骨密度下降等问题。老年人减肥可分为三种情况：轻度肥胖，且没有心血管疾病，不一定要减肥；有一些运动禁忌不适合运动减肥，可以在医生指导下用营养、医疗等方法控制体重；肥胖且患有其他慢性病，适当减肥。在保证营养的前提下，控制饮食、增加运动，慢慢达到目标。
　　本期编辑：杨萌
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