健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？在于增肌训练的具体目的、自身的训练能力、以及实时的状态等。 说到健身增肌，有必要说一下健美术语RM，RM，是英文Repetition Maximum的缩写，意为＂最大重量的重复次数＂；60kg的重量进行杠铃卧推训练，10次力竭，那么60kg的重量，就是训练者卧推的10RM重量。 健身增肌为目的力量训练，应做大重量，少次数训练，具体到肌力训练、肌肉体积训练，就训练的重量/次数而言，又各有偏重：1-5RM训练重在发展肌力；6-12RM训练重在发展肌肉体积。 增肌训练者，训练初始应首先熟悉不同部位的不同训练方式，比如，哪些训练是练胸的，哪些训练是练腿的，并从轻重量做起，适应训练，掌握不同器械的正确使用；然后根据训练的具体目的和自身的能力选取相应的重量/次数，循序渐进训练。 您好，很高兴为您回答这个问题。 没有绝对的最佳负重，在运动目标固定（肌肥大）的前提下，有较高效的负重区间。 不同运动目标需要不同的训练方法，负重越大，肌肉生长的效率越高只发生在特定区间内。对于一个追求肌肉体积最短时间内达到最大化的健美训练者来说，超大重量超低次数的训练（5rm以下）或者小重量高次数的训练（15-20rm- ）并不是明智的选择。想要肌肉最高效的生长就要想方设法使自己的训练处于对肌肉生长最有益的区间之内，根据自己的实际情况随时调整自己的负荷区间，既几次到十几次最大负荷之间（如经典的8-12rm）。 既不要迷信＂大重量怼怼怼＂，也不要迷信＂小重量能练出大肌肉！＂前者会让你遭遇伤病，或者转弯走向力量举，后者只会让你原地踏步。但是超大重量训练和小重量训练作为辅助手段又会在增加绝对力量突破平台及增加肌耐力雕刻线条的时候被使用到，所以也不可能被完全杜绝。Rm：某个固定重量下的最大重复次数。 另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！ 首先讲一个概念，什么是RM RM英文全称Repetition Maximum，能重复的最大次数 它通常不单独使用，前面总会跟一个数字 例如：12RM，即在当前的重量下能够最多重复12次动作反复 举个例子，某人用60KG的重量进行卧推，最多能够推12次就达到力竭 那么这个60KG对于这个训练者的胸肌而言就是12RM的重量 为什么要说RM呢 想象一下健身房两个人，一个是大肌霸，一个是普通人 普通人想跟大肌霸请教如何把手臂练粗 大肌霸说我用30KG的杠铃每组做12次很有感觉 这个时候普通人也来尝试用30KG的杠铃做12次，结果可想而知，他根本举不动 如果大肌霸说，我做的是12RM的训练，你也可以尝试一下 那普通人只需要知道12RM是什么意思，就知道如何选择了 好了，说了那么多废话，进入正题 根据健身者的目的不同，大概可以将训练目的分为三大类 以绝对力量为训练目的： 训练负荷：1RM~5RM 训练组数：1~3组 组间休息：2分钟以上，负荷越大休息时间越长 以肌肥大为训练目的： 训练负荷：6RM~12RM 训练组数：3~6组 组间休息：30秒~90秒 以肌耐力为训练目的： 训练负荷：12RM~20RM 训练组数：3~6组 组间休息：30秒左右 另外，小肌群不建议进行1RM~5RM训练 以上是一般性训练指导，除了以上的指导，你可能还会接触到其他训练技巧 比如：当我们想要夯实肌肉的基础的时候 我们可以采用金字塔训练法：每组重量递增，次数递减 例如：第一组进行10RM卧推，第二组8RM，第三组6RM 这样既满足肌肥大训练，同时也能增加肌肉力量 另外，你看一些健美运动员在进行小肌群锻炼的时候 会采用一些轻重量多次数的训练方式 这些进阶的技巧，你最少也要经过半年左右系统化的训练之后才去了解学习 否则就变成还没学会走，都已经开始跑了 增肌训练小技巧 1.大重量、中等重量交替练习 大重量指的是你能承受的最大重量，中等重量是最大重量的百分之七十左右，大重量 3到6次、多组数、 属于是力量训练，中等重量 8至12次 属于常规肌肥大训练，力量的增长是适应重量，重量越大刺激越深，这一句话我认为很有道理！ 如果是三分化的训练方式，训练计划可以这样来安排，前一个循环力量训练，后一个循环肌肥大训练，以此类推嘛，五分化训练方式的话一周肌肥大一周力量训练。 2.训练动作放慢，学会主动让肌肉收缩 在做训练动作时可以在自身能够控制的前提下放慢速度，感受肌肉的持续受力、拉伸以及收缩，学会控制肌肉主动收缩，这样可以显著的提升肌肉的泵感！ 3.每次训练动作的轨迹尽可能的让它长一些 比如说卧推，在发力起落时有一条运动轨迹，上的时候可以在自身舒服的前提下尽可能的推到最顶端，下放时尽可能放到最低端，充分最大化的拉伸肌肉，可以使其更加的饱满，当然，这一切的前提是自己身体舒服能够适应，每个人的体质都不一样，量力而行！ 4.关注@瘦子小张 ，日常分享健身经验！ 肌肥大训练建议70%~80%最大重量，每组8~12RM,RM的意思就是最大力竭次数，一个动作在某个重量下，做12次非常吃力了甚至无法做第13次。每个动作4~6组，每个部位6~8个动作为益，力求多角度、深层次的刺激肌肉纤维，使其超量恢复，来实现增肌的目地。训练计划可以看我上一篇的回答，希望可以帮助到你。 【增肌训练中出现最多的两个问题&你应该知道的增肌技巧】 我把你的问题分为两大点，因为除了要清楚训练重量和训练次数这方面的问题，你还要学习一些增肌的训练技巧，这样可以让你的增肌之旅事半功倍。 所以希望偏瘦的小伙伴，还有想增肌的小伙伴认真阅读今天的文章。 我是white犀牛！接下来为你详细解答 问题一：关于训练次数 很多健身博主经常说的每个动作进行8 12RM是最有效的增肌次数，是真的么？（注：RM为一次充分有效的骨骼肌收缩） 解答：white犀牛 强调8 12，因为这个区间属于中等偏上的动作次数，这个区间的训练量可以让你的目标肌群获得更大的充血量，进而有效增加肌肉维度。 进行这个RM的区间是为了让你获得有效的充血感受。这个区间只是一个理想标准量，也就是一般人群的理想训练次数，但是每个人都有所不同。 如果你可以6 7次就会感受到充血，那就是有效增肌次数。而有的人需要进行20次他才能充分感受到泵感，那我们的增肌次数就是20次。 所以这个8 12的区间不必太去纠结，你要找到自己适合的有效收缩次数。在你达到充血状态后再多尽可能多地进行几次动作，没有坏处。 问题二：关于训练重量 我现在要完成增肌的目标，进行器械训练的话，是否每个动作都需要用大重量？ 解答：white犀牛 与选择次数相同，无论你是进行一个怎样的重量，主要在于你能否达到或接近一个最大充血状态，这个才是你增肌的关键。 跟你用多大的重量关系不大，如果你是新手你贸然进行大重量的训练，在练习肩膀时，肩关节是一个球窝关节灵活性非常高，用大容量的话很容易造成受伤。 而且盲目的追求大容量，会导致你动作变形、其他部位借力等情况，训练后目标肌群没有充血，其他部位却酸痛的厉害。 有些训练者并不适应大重量中低次数的训练感受，那么你可以尝试用小重量高次数训练方式来增肌。有些时候你得变换脑筋，别人的训练节奏并不一定适合你。 大重量要在你身体可控范围内选择最大的重量，而且要与小重量相结合，才能突出大重量的效果。 增肌训练技巧 ①渐降组 在你进行自身能承受的最大重量到力竭次数时暂停，然后减少重量，继续做到力竭。将这个训练技巧应用在你的训练后半段。 你可以进行两次或更多的渐降，减到最后你甚至可以空杆或者徒手来一次动作。把充血效果拉满。 ②复合组 针对同一个部位肌群，两个不同的动作先后连接在一起训练。应用在你训练的高潮部分（充血状态）。 因为不同的训练动作代表着你是不同的方位角度来刺激该肌群，所以这是一个全方位更完善的训练针对组。 引体向上 站姿划船，多方位刺激背部肌群 ③顶峰收缩 为什么爆发性动作练习的不是肌肉维度，而是爆发或力量呢？因为他做不到有效的顶峰收缩。 所以我们在训练时不光是要保证慢速和离心部分，最主要的就是在动作最紧张时，顶峰暂停一下，保持充分的顶峰收缩，以1 2秒为最佳。对你的关心写在最后： ＂训练技巧和训练次数、训练重量这些都不是最主要的，最主要的就是你增肌的决心，为了这个目标，你必须不断学习新的健身知识，包括饮食法和尝试新的动作，再做到个性化，真正的为你所用，我是white犀牛！健身路上陪你一起努力！＂ 增肌训练不仅要关注次数，还要关注力竭组、肌肉受力时间两个因素。下面我们来分析一下影响增肌训练的这些因素。增肌的最佳次数范围 这个问题是健身人士最常问的问题。次数范围可以分为以下三种类型：纯力量训练=每组1-5次 增肌训练=每组6-14次 肌耐力训练=每组15-25次 练习次数如果离纯力量和肌耐力训练要求的次数越远，你在这两种训练的进步就越小。但增肌训练的次数范围就很广，最佳次数在8-12次。建议尝试不同的次数，然后从不同的训练次数中获益。 增肌训练中力竭组的作用 增肌训练的另一个关键点是练到力竭，因为增肌有两个要素，代谢压力和负载重量。用来增肌的负载重量，次数范围切勿过高或过低。练到力竭可导致代谢压力，每个动作的最后一组做到力竭即可，记住不要每组都做到力竭，否则会影响训练质量，并造成训练过度。 增肌训练中的肌肉受力时间 除了关注次数，还要关注肌肉受力时间，每次动作应该持续3-4秒，但很多人往往都做得过快。下面是三种次数范围的持续时间： 纯力量训练=4-20秒 增肌训练=24-56秒 肌耐力训练=60-100秒 肌肉受力的总时间应与你的训练目标一致，建议尝试不同的肌肉受力时间，然后选择最佳的时间训练即可。 肌耐力训练对纯力量与增肌训练有好处 肌耐力训练有助于增强毛细血管的密度，给予肌肉更多的氧供应，还能放松肌腱、韧带、骨骼。在做中高强度力量训练时，这些组织可以从大负荷的训练中得到更快的恢复。建议大家在完成一个增肌计划后，做一个肌耐力训练计划，使身体得到最大限度的放松，以应对下一个更高强度的增肌计划。 学习健身知识，请关注头条号＂给排水健身工程师＂。 增肌的最基本原理就是要让肌肉足够的负重，只有负荷够重才能有效刺激肌肉纤维让其长得粗大，从而实现增肌效果。说白了，就是干重活，你看建筑工人和搬运工，不用特别锻炼也肌肉发达，就是负重劳动的结果。但一般人由于干重活的机会不多，只有通过主动举重物的方式来实现增肌。 前面说的增肌要负荷够重，那要重到多少呢？力量训练强度设定有五个指标：负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数和组间间隔。这些参数的设定都和你的健身目的有关。想增肌和想增强肌肉耐力，在参数设定上是不一样的。 首先，强度设定要知道RM值，就是某个负荷量你能连续做的最高重复次数。如果一个重量负荷你只能举5次，那这个重量对你而言是5个RM(注意，同样的重量对不同的人，RM值不一定一样，比你力气大的，可能能举8-10次，比你力气小的可能只能举2-3次，那这个重量对他们而言就是8个RM或者2个RM了)。要知道，1-5个RM能使肌肉增粗，能发展力量和速度；6-10个RM能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM，肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均增加。30RM，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量速度提高不明显。普通人群：推荐8-12个RM,同时发展肌肉力量、耐力和肌肉体积。 每个动作持续时间是指举起时用1-2秒，放下时要慢一下，3-4秒；动力性练习，一般重复3-5组；组间间隔时间长短取决于健身目的。组间长间隔（2-3分）比短间隔（30-40秒）更能有效增长肌肉力量和爆发力。所以，要增长绝对力量，至少组间间隔3-5分钟。间隔期间可以做下放松，休息一下。 专项练习胸、肩、背、腿、手臂、腹部、每一项都可以作为一天的训练量 第一：胸部训练基础动作 杠铃卧推：3组递增重量，每组8次 固定器械推胸/哑铃（平板、上斜、下斜）推胸:3组递增重量，每组10次 平板飞鸟：3组递增重量，每组10次 绳索十字夹胸：3组递增重量，每组12次 俯卧撑/宽距双杠：直到力竭 第二：肩部训练基础动作 哑铃推举：3组递增重量，每组8次 颈前推举：3组递增重量，每组8次 固定器械推举：3组递增重量，每组10次 侧平举：3组递增重量，每组12次 前平举：3组递增重量，每组12-15次 俯立侧平举：3组递增重量，每组12次 第三：背部训练基础动作 屈腿硬拉：3组递增重量，每组6-8次 杠铃划船：3组递增重量，每组8次 俯身单臂哑铃划船：3组递增重量，每组8次 高位下拉：3组递增重量，每组10次 引体向上：直至力竭 第四：腿部训练基础动作 负重深蹲：2组递增重量，每组8次 固定器械坐姿腿屈伸：2组递增重量，每组15次 仰卧斜上蹬：2组递增重量，每组15次 直腿硬拉：2组递增重量，每组10次 负重弓步蹲：直至力竭 第五：手臂训练基础动作 哑铃/杠铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 斜板哑铃二头弯举：3组递增重量，每组10次 牧师凳二头弯举：3组递增重量，每组12次 绳索二头弯举：3组递增重量，每组12次 坐姿颈后哑铃臂屈伸：3组递增重量，每组10次 绳索下压：3组递增重量，每组12次 斜板额前杠铃弯举：直至力竭 窄距双杠：直至力竭 第六：腹部训练基础动作 跪姿腹肌轮：5组，每组10次 平板支撑：5组，每次30秒 仰卧卷腹：3组，每组10-12次，组间休息10-20秒 以上这些动作，无论男女，都可以使用，同时每个训练动作都有很多专业细节，一定要注意，上期文章里面都有提及健身的注意事项，这里就不做过多解释了；力量训练不仅可以塑形，同时可以提高新陈代谢，降低体脂率，不要怕撸铁，越害怕说明越欠缺。 增肌锻炼时每块肌肉做3-6个动作，每个动作做3-6组，每组做6-12次，最多15次，这是适合绝大多数人和绝大多数情况的动作数、组数和次数，一些比较少见的锻炼方法可以使用不同的重量、组数和次数。肩、前臂等小肌群每组次数可以稍多一点，可以做15-20次。 增肌锻炼要使用大重量锻炼，一般使用6-12RM重量，RM重量是指每次能使用的最大重量，比如卧推最多能推起80公斤做一次，80公斤就是1RM，能做12次，就是12RM。RM重量要想精确计算，在没有专业设备和教练的情况下会比较危险，我都是估算RM重量。 下图是以卧推70公斤为基础，推算的RM重量，百度RM计算器，就能搜到肌肉网的RM计算器。 锻炼时如果出现力竭，可以找人辅助锻炼，或者降低次数和组数，也可以降低重量。另外不要纠结重量，更要注意肌肉发力感，良好的肌肉发力感比重量更加重要。 如果使用超级组、21响礼炮等锻炼方法时，重量要根据情况调整重量。