谢邀！ 题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感 给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸) 周一:肩(3kg哑铃)+小臂 周三:腿(深蹲+箭步蹲)+腹(代替您要做的仰卧起座) 周五 :胸(俯卧撑同时练到胳膊)+背 周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干嘛干嘛) 周日:休息 下面列出各训练动作的简要说明， 把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨;对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩) 肩(三角肌)分为前、中、后三块肌肉组成 以下所有动作都用空手热身或持两瓶矿泉水做2组 20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组 周一:肩+小臂 ①俯身哑铃飞鸟(后束) ②哑铃推肩(中前束) ③哑铃侧平举(中前束) ④哑铃提拉(前中束) ⑤哑铃前平举(前束) ⑥哑铃小臂正+反手腕转 周三:腿+腹肌(徒手深蹲+箭步蹲)每个动作各做5组 10~20次(动作标准后可两手持哑铃) 蹲的要领可以头条搜搜 ①深蹲 ②前箭步蹲 ③···腹: 周五:俯卧撑+背 ①跪地俯卧撑 ②宽距俯卧撑 ③窄距俯卧撑 ④下斜俯卧撑 ⑤不知叫啥名的俯卧撑 背⑥水平引体(借用人家图片)餐桌就行 ⑦哑铃划船 ⑧:坚持训练两个月后就可以这样子滴 大体就写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮 您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。 如果你有一对3公斤的哑铃，你可以在家练胸，仰卧于瑜伽垫上，双手持铃到胸上方，拳眼相对，哑铃不要相互碰撞，此时胸部收紧，双肘关节微屈，手腕保持中立，然后慢慢将哑铃下放至身体两侧，下放过程中胸部持续发力，大臂接近地面时再次由胸肌发力将哑铃推举到胸的正上方，然后重复这个动作做10到15次，共做15至20组。然后做俯卧撑5到6组。 可以练背部肌肉，如背阔肌，双手持铃至身体两侧，掌心相对，屈髋屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夹角，上肢躯干与地面45度左右夹角，在大臂加紧身体的前提下，将哑铃向上划至两侧臀部，此时背阔肌有充分的收缩感，然后在身体保持稳定的前提下，将哑铃缓慢还原至身体两侧，重复动作10到15次，共做15到20组。 肩部的训练，可以用哑铃练习我们的三角肌前中后的肌肉，前束为哑铃前平举，中束为哑铃侧平举，后束为俯身哑铃飞鸟。 首先前束的训练，站好，哑铃在身体两侧，呼气时前束发力将哑铃向前平举至同侧胸部的前上方，此时双手拳眼相对，哑铃相互平行且不碰撞，前束有充分的收缩感，重复动作10到15次，共做15到20组。 中束的训练，站好，哑铃前铃在裤缝两侧，肘关节微屈，呼气时由中束发力将大臂打开至身体两侧，稍停留然后缓慢下放，重复动作10到15次，共做15到20组。 后束的训练，双手持铃至身体两侧，掌心相对，屈髋屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夹角，上肢躯干与地面45度左右夹角，哑铃在身体两侧，拳心相对，呼气时由后束发力，将哑铃打开至身体两侧，后束有收缩感，然后离心控制缓慢下放。重复动作10到15次，共做15到20组。 手臂的训练，前侧肱二头，站好，双手持铃在身体两侧，拳眼向前，呼气时二头肌发力，带动小臂将哑铃旋臂弯举至肱二头肌顶峰收缩，掌心向上，稍停片刻缓慢下放至初始位置，重复动作10到15次，共做15到20组。 后侧的肱三头肌，双手持铃至身体两侧，掌心相对，屈髋屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夹角，上肢躯干与地面45度左右夹角，哑铃在身体两侧，拳心相对，呼气将哑铃提拉至大臂于背部平行，此时由肱三头肌发力带动小臂将哑铃伸展至肌肉充分收缩，过程中大臂始终坚持加紧身体不能动，稍停片刻缓慢下放至初始位置，重复动作10到15次，共做15到20组。 腿部训练哑铃深蹲，站好，双手将哑铃至于身体两侧，双脚分开与肩同宽，屈髋屈膝缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖略超脚尖，呼气由腿臀发力将身体蹲起至初始位置，稍停片刻缓慢下蹲至初始位置，重复动作10到15次，共做15到20组。 以上每个动作是每天做一个，所以组数比较多。 更多健身干货，请大家关注我们！ 我可以给你很专业的指导，因为我就是一直在家徒手训练，一开始的时候就是每天200俯卧撑200卷腹，坚持了大约有半年左右。再后来就根据科学的健身方法一天训练一个部位，一周循环一次，坚持下去就有收获！ 这是我一年九个月的变化！ 最后一张是最近几天拍的！基本达到了穿衣显瘦脱衣有肉的效果了吧！ 谢谢邀请！ 如何利用一对3公斤的哑铃，仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？ 看了楼主对问题的描述，实事求是的说对于一个身高178，24岁的汉子来说3公斤的哑铃有点轻了，发展肌肉力量，增加肌肉围度的训练目的有点难度，但提高肌耐力，增强体质，提高生活质量还是没问题的。建议楼主在买个健身球，这样就能完成更多的训练动作了，而且对于一些部位的肌肉训练效果也会大大提高。 楼主可以用俯卧撑来进行胸部锻炼，标准俯卧撑大约相当于自身体重64%，可以把脚垫高，双脚放在床上或者凳子上来提高难度，根据脚的高度不同大约相当于自身体重的70%至74%。 可以用坐姿的哑铃推举来进行肩部（三角肌）训练，如果坐在健身球上效果会更好一些，另外哑铃的前平举，侧平举，俯立飞鸟都是肩部的训练动作。 俯立臂屈伸，坐姿的头上臂屈伸，利用凳子的臂屈伸都是肱三头肌的训练动作 哑铃弯举，托臂弯举都是肱二头肌的训练动作。 俯立划船，利用家中门框等位置的引体向上都可以训练到背部肌群。 手持哑铃的弓步蹲（剪蹲），深蹲都可以训练到大腿和臀部。 手持哑铃的提踵可以训练到小腿肌群。 卷腹可以训练到腹肌。 由于哑铃对于楼主来说有点轻，没有办法规定动作次数了。每组尽全力吧。 锻炼之初可以每个部位选择一个动作，每个动作两组，每组尽全力的全身性训练。身体适应了训练刺激后可以进行分化训练，每个部位选择两到三个动作，每个动作五组，选择不同的两到三个肌肉群进行组合。 建议楼主每周做一次强度稍大的有氧训练，时间不要超过30分钟，用来加强心肺功能。 完全可以扔掉哑铃，徒手有很多动作都是比这个小哑铃好。你可以练引体向上，俯卧撑，深蹲，举腿等等。有人觉得徒手没压力，那可能是姿势不对，速度太快，反正我很少在街上看到有人把俯卧撑能做标准的。如果真的没压力，可以试试单手的，单腿的动作。 如果喜欢练一身好看的肌肉，建议还是去健身房，哑铃不能全面的练到身体各部位的肌肉。如果要力量要健康，徒手健身就够了！ 谢邀，这样简单的设备其实要练出强壮的体格是很困难的，想想健身房出来的，每天这么大的训练量都得进行一两年的训练，所以，一对三公斤的哑铃，只进行仰卧起坐和俯卧撑是不够的，我自己也健身，说说方法吧！1.俯卧撑每天下午练，根据自己的身体条件，没有说固定的数量，练到做不动为止 俯卧撑虽然是力量性的，但是事实上是有氧运动，单纯做俯卧撑也不行，要结合其他力量训练，这时可以借助哑铃，每次8到20下足矣。为什么选在下午呢，下午其实是最好的时候，早晚空气中的氧气含量都低，不适合运动。俯卧撑加哑铃，可以尝试一起一落，类似于单臂划船的动作进行训练，这对于肱二头肌和三头肌都很有效果。 2.双手托住哑铃置于胸前，根据训练部位调整躬腹的大小 人腰腹的脂肪很容易堆积，但是又不好减，特别是小腹的脂肪，所以如果长期保持一种姿势做仰卧起坐是不科学的，应该根据训练情况积极调整。 3.三公斤的两个哑铃加在一起置于正前胸位置，挺直身子，正坐，上下划船，对于锻炼小臂和前胸都很有帮助。4.手持哑铃上下屈伸，每次做到没力为止，也可以双手放垂直，进行深蹲训练，健身不练腿，老了要后悔！ 健身本来就不容易，徒手健身更加不容易，重在坚持！ 三公斤，太丢人了，我最小的哑铃还四十公斤。仰卧起坐在床上就可以，用绳子把脚栓床上，两手抱头，循序渐进。俯卧撑开始可以扶墙练，以后慢慢就可以从地面上练，健身贵在坚持，忽冷忽热是没有效果的。 如果你是新手，一对哑铃对于你来说就是鸡肋，你会做卷腹和俯卧撑能坚持天天做就行。至于哑铃怎么用说实话这个你不去请教练真的很难自己练好，不是说不能练只是会走很多弯路。就是俯卧撑就有宽距练胸大肌夹臂练三头等等，卷腹可以练到上腹的腹直肌，腹外斜，仰卧举腿下腹，等等平板支撑腹部深层肌肉，太多了……建议找个专业教练，不要去看视频什么三个月能练出腹肌马甲线呵呵呵那是在皮脂降到一定成度才能看到，希望帮到你 我有一个梦想，有一天我要把自己锻炼成施瓦辛格翻版，小板就好，因为个头有点偏差。 于是哑铃买上，单杠装上，瑜伽垫铺上，各种教程全部下载。 默默的告诉自己，我的理想就从这里开始。 第一天，刚准备下班后回家锻炼，MD,竟然加班，回去都累成狗了，算了今天算了。 第二天，没有加班，回家炖羊肉，味道真的不错，没收住，还喝了点小酒，准备开始锻炼，老妈说了，行了行了，吃饱饭锻炼不好，倒床就睡了。 。 。 。 哑铃上面落了一层灰，瑜伽垫不知道被老妈收到哪儿了，教程太占内存被删了，我的肚皮上又增加了御寒装备。 我的梦想不是做相扑… 在家健身两个多月 俯卧撑一天三百加其实动作 两个月后的我…