中年人慢跑的速度多快才合适?
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有朋友问:四五十岁的人,选择跑步锻炼身体,跑多快、跑多长距离就合适?
首先,可以肯定地说,运动是最好的养生防病方式,只要动起来,而且长期坚持下来,好身体就是最好的回报,人到中年尤其如此,这也是选择跑步健身的初衷。
其次,既然选择了跑步,就要做到既达到锻炼了身体又不伤身体,过于强求自己是得不偿失的做法,因为跑步,超过了一定的时间和距离就会有不良后果的发生,比如:
跑步是一种身体有腾空的运动,身体在落地时,膝关节会承受很大的重力,研究表明:这种重力是平走时4倍以上,需要通过关节内的软骨来缓冲,而软骨在一定时间内有良好的承受力,但就像弹簧长时间过度拉伸就会失去弹性一样,跑步时间过长软骨伸缩得不到休整,就会被"压扁变薄",两个关节面就会发生摩擦而受损,这也是长跑运动员大多都有关节疾病的原因,因此跑步时间不宜过长,以45分钟不超过60分钟为宜。
跑步是一种调动全身组织器官增强生理活动的运动,比如可以促进组织细胞对血糖的利用,有助于降低餐后血糖,但如果运动过度、血糖过度利用时可能发生低血糖,机体立即会启动应急功能将脂肪等分解来补充能量,脂肪分解会产生大量的乳酸,不仅会使肌肉产生酸痛感,大量蓄积的乳酸等物质会造成机体代谢紊乱,有些人过度运动反而血糖不升反降、也减不了体重的原因即在于此。
跑步时会出汗,汗水的主要成分就是血液中的水分,同时还会有钠元素等的排出,所以出汗有助于降血压,研究发现:一次持续30-45分钟可出汗的运动起到的降血压作用可以持续12个小时以上,但运动时间的延长并不能增长这种作用持续的时间,反而过量的出汗会使血液变得粘稠,使血液循环变得缓慢,对有动脉粥样硬化及斑块的人来说,有诱发梗塞性疾病发生的风险。
综上所述,出了汗的运动即是有效运动,而运动时间以45分钟左右、不超过60分钟为宜,所以作为以健身防病为目的跑步,不必追求速度与距离,根据自己的身体状况量力而行,达到有效的时间要求即可。其实对于跑步,最关键的是要做到持之以恒,你做到了吗?
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我现在35岁,跑步12年,算一个水平不错的中年跑者吧!
我现在两天跑一次,速度不快,大概45分钟7km,跑的也挺舒服,身体也很健康!
其实我也可以跑的很快,20分钟也可以完成5km,不过跑完以后可难受了,半天缓不过来,身体,情绪都会变差!
所以中年人跑步,速度重中之重,不用跑那么快,跑快了太伤身,也不用跑的太慢,跑的太慢,效果也可能差强人意!
中年人跑步应该以稳为主,追求健康跑,养生跑,控制好自己的速度,才能既不伤身,又能达到最好的效果!
中年人慢跑的速度多快才合适?
我将从身体表现,追求的效果,心率的快慢,这三个方面来给大家解释清楚!
身体的表现!
从我自己的感受来说,30分钟跑5km,这样的速度还是可以的,不快不慢,效果非常好!我们也可以从身体的表现判断!
你慢跑的时候,呼吸顺畅,不会太喘气,能和别人正常交流,说出完整的句子,这样的速度也是比较合适的,这属于标准的慢跑!
追求的效果!
速度决定效果!每个人对跑步效果的要求都不同!有的人想减肥,有的人想提高心肺耐力,有的人想提高肌肉耐力,有的人想提高爆发力!
如果你想减肥,提高心肺耐力,5km30分钟左右这样的速度就可以办到!
如果你想提高肌肉耐力,5公里25左右这样的速度就可以办到!
如果你想知道肌肉爆发力,你可以进行短距离冲刺,400米,冲刺跑,快跑结合训练,一天练三组,你的肌肉爆发力就能提高!
心率的快慢!
最大心率=(220-年龄),我以30岁的中年男人举例!
最大心率为190,这个数字乘以0.6,心率大概110,这属于热身心率!
最大心率为190,这个数字乘以0.8,心率大概110到150,这样的心率为心肺耐力提高和有氧燃脂心率区间!
最大心率为190,这个数字乘以0.9,心率大概在150到170,这属于无氧心率耐力,提高肌肉耐力!
中年人就是要求稳,什么速度最健康,你就以这样的速度跑,不要太追求快速度,速度太快真的容易受伤!
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(1)快慢是个相对概念。
(2)每个人都有自己的慢跑速度,不同体质不一样的。
(3)慢跑要点不是看速度数字的大小,
(4)慢跑一定是体感舒服的,如果觉得累了就不是慢跑。
(5)慢跑一定是呼吸匀称的,如果呼吸急促了就不是慢跑。
(6)慢跑一定是可以聊天的,如果不能连续说完整的句子就不是慢跑。
(7)慢跑一定是可以微笑的,如果面目狰狞就不是慢跑。
(8)慢跑一定是低心率的,低于180-年龄。如果心率高了就一定不是慢跑。
(9)慢跑一定要"KuaiLe",是"快乐",不是"快了"
(10)随着体能的提高,慢跑的速度也会提高
首先是中年人的年龄个人认为应该是35-50岁左右吧!这个年龄段一般会比较油腻,如果想跑步首先要先降体重,先快走一个月左右如身体没什么不适再开始慢跑。循序渐进的来 …… 我也是去年开始跑步的,一开始三公里都喘的不行,跑了几次后就可以跑五公里了!三个月左右再根据自己的耐力体力增加距离! 要想跑步还要进行身体素质练习,比如半蹲,平板支撑,仰卧起坐等。 跑步是个简单的体育锻炼,但也要看体质不是每个人都可以的。
慢跑可以参考呼吸与步数比例,三步一呼三步一吸,基本可以算是慢跑了,肺活量好一点的可以四步一呼四步一吸。保持这个节奏小步跑起来,就是慢跑。
前端和男人步伐节奏,后端和女友步伐节奏,,,,,活动而已,别拿命来实验,,
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