中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？

　　中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络，愉悦身心。
　　之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。
　　1、树式。
　　树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，
　　练习方法：山式站立，
　　抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下。
　　保持髋稳定。
　　吸气双手胸前合十或举过头顶。
　　呼气保持。
　　保持3~5组呼吸以后换边练习。
　　2、三角式，
　　三角式也是最基础的站立体式，锻炼腿部力量，锻炼腰部力量，同时拉伸另一侧腰。
　　练习方法：双脚分开一条腿的距离，
　　右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，
　　吸气延伸脊柱双手侧平举，
　　呼气手臂带动上身向右侧弯。
　　保持3~5组呼吸后换边练习。
　　3、猫牛式
　　猫牛式动作非常简单，但是功效很强大。可以灵活整条脊柱，给各椎体创造空间，缓解各种颈椎腰椎和骨盆问题；同时猫牛式可以缓解背部僵硬等不适。
　　练习方法：四脚板凳跪立在垫子上。
　　吸气时抬头挺胸塌腰。
　　呼气时低头拎背。
　　把整个意识放在背部。
　　可以做10~15次呼吸。
　　5、下犬式。
　　下犬式可能是瑜伽里最出名的体式之一了。算是一个半倒立体式。有倒立体式的功效，却比倒立体式简单安全，零基础也可以自己练习。
　　练习方法：可以从上面的猫牛式进入
　　吸气时，手臂伸直手推地同时脚尖点地抬起膝盖和臀部。
　　呼气时试着脚后跟踩地。
　　在这个体式中，可以多保持一会儿。
　　如果平时力量还可以的话，可以在下犬式和我们平时说的平板支撑之间重复几次，锻炼手臂核心力量。
　　6、坐立前屈
　　锻炼腿部柔韧性，美化腿型，轻柔按摩腹部。
　　练习方法：坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
　　吸气延伸脊柱，
　　呼气，从腹股沟的位子向前折叠，努力让腹部靠近大腿。
　　保持3~5组呼吸。
　　7、蝴蝶式。
　　都说蝴蝶是是送给女人的福音。它可以保养骨盆，滋养卵巢，保养生殖系统。其实对男性也一样有益
　　练习方法：坐在垫子上，
　　曲双膝双脚掌心相对，双手十指相扣抱着双脚掌。
　　上下抖动双腿。
　　8、坐角式，
　　拉大腿内侧肝经特别好的动作，睡前做，有助入眠养肝。是个滋养肝脏，美容养颜的动作。
　　练习方法：坐在垫子上，双脚向两侧分开的到最大，脚尖回勾。
　　吸气延伸脊柱，
　　呼气身体前屈。
　　可以保持3~5分钟。甚至更长。
　　9、桥式，
　　大名鼎鼎的练臀练核心的体式，在保护膝盖的同时，美化臀型，保养骨盆。
　　练习方法：仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
　　曲双膝，双脚踩地。尽量让脚后跟靠近臀部。
　　呼气时抬臀部向上，保持两个呼吸，吸气落下。
　　可以做10~15次。
　　10、鱼式，
　　是一个小后弯的动作，完全不用担心会伤到腰椎。可以帮助打开胸腔，强化呼吸系统，同时拉伸颈纹。
　　练习方法：仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。
　　双手放在臀部下方。
　　吸气时胸口向上，手肘压地。
　　呼气时头微后仰，头顶落地。
　　保持3~5组呼吸后。
　　这10个动作，可以连起来做，也可以单独做。照顾到了全身，而且难度很小，都是一些基础的动作，几乎不存在安全问题。自己练习时，可以动作慢一点，让自己的呼吸和自己的意识跟着身体同时运动。做到自己的能力范围内就可以。
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　　中老年人在家开展瑜伽活动，可参考以下动作：
　　动作之一：清凉式调息法
　　注意事项:
　　应空腹练习此式，练习过程中不要讲话，专注于自己的身体和内心的宁静，闭上眼睛更容易集中注意力。患有高血压、心脏病的人不应该练习此法，或先征询医生的意见。
　　1、坐姿，双腿和双脚并拢，双脚趾交叠放置，脚背着地。双手放在大腿上，脊椎向上充分伸展。用嘴巴缓缓吸气，再用鼻孔缓缓呼气（图一）。
　　2、张开嘴，把舌头伸出一点，将舌头卷成一条管子。用嘴慢慢吸气、能够听到和感到清凉的空气通过口腔慢慢进入（图二）。
　　3、将舌尖抵住上腭，上下牙齿轻轻咬住。呼气时，用两个鼻孔缓慢排气，直到排尽空气。每个深长的呼吸为一个回合。可以反复练习，但每日练习不要超过30个回合（图三）。
　　动作之二：猫式
　　注意事项:
　　练习这个体式时，注意肩部不要耸起，以免颈椎、脊椎得不到充分的伸展;同时，身体也得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。
　　1、双手撑地，双腿呈跪姿，双膝微微分开;臀部收紧，大腿绷直、与地面保持垂直，双臂伸直撑地、与地面垂直（图四）。
　　2、吸气，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈曲线状;肩膀下垂，便于脊椎的伸展;头部慢慢抬起，注视斜上方眼望前方，不要过分把头抬高，保持3~5次呼吸的时间（图五）。
　　3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸向下，注视大腿的位置，感受背部的伸展，保持3~5次呼吸的时间（图六）。
　　动作之三：鱼式
　　注意事项:
　　练习该式时，想象自己如鱼般灵话，注意力在胸、腰部:，整个体式的重点在于以胸腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿紧贴地面不要左右摇晃。
　　1、仰卧，放松身体，呼气（图七）。
　　2、吸气，胸部微微上提，稍抬起腰背， 将手置于臀部下方，掌心朝下。呼吸，放松身体，准备下一个动作（图八）。
　　3、呼气，手肘推起上身，双脚往前滑，稍移动后停留;移动的同时抬头看脚尖，肩膀往后打开，保持2次呼吸（图九）。
　　4、再次呼气时，头缓慢后仰，下巴拉开，眼睛看远处，胸部向上挺，身体进一步后仰，至头部着地，坚持3~5次呼吸（图十）。
　　适合中年人在家练习的简单瑜伽动作@悦梦宝宝瑜伽舞蹁跹\n
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　　做基础动作，颈部运功，旋肩，肩肘，脚踝运动
　　这得先看看您有没有哪里疼痛，才好推荐动作。