体脂率30，怎么快速减脂？

　　体脂率30%，要减肥，不仅是为了身材，更应该是为了健康。这一点真的不需要过多的强调。
　　而在减肥过程中，一定不要强调快，因为单纯地强调快就容易选择极端的方法。最为常见的就是节食。而在减肥过程中我们最不提倡的就是节食，因为节食虽然可以让我们瘦下来，但是它是以降低基础代谢为前提的。
　　那么，要怎么才能合理的瘦下来呢？
　　第一，要改变自己和生活习惯，肥胖，如果不是由于疾病等原因，一般都与吃与动有关系，所以，这时候需要改变自己的包含结构，戒掉高油高糖高盐，使饮食变得清淡些，同时也要保证营养全面，并且把量控制好，每餐吃到7.8分饱。同时也要改掉久坐不动的习惯，从日常做起，增加日常的活动量，有意识地利用零散的时间来活动，能走不坐。
　　第二，随着日常习惯的改变，在初期就会有比较理想的效果，所以要坚持下去。但是随着体重的降低，效果也会变得越来越小，这时候，在保证饮食不变的情况下，就要进行有规律的运动了，可以从快走和慢跑开始，每周要有3.4次40分钟左右的有氧运动。
　　第三，随着有氧运动的进行，体重还会进一步的下降，但是，随着身体对有氧运动的适应，它的效果慢慢地变差。并且，随着体重的降低，基础代谢也会跟着降低，所以这时候可以考虑在运动中加入力量训练。前期可以做一些徒手的力量训练，慢慢地使用哑铃等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基础代谢的关键。
　　需要说的是，要减肥，无论选择什么样的方式方法都需要长期的坚持，因为它真的不是一件一劳永逸的事。
　　最后，分享一组，可以在家进行的运动组合，难度不高，强度不大，可以把它纳入到日常的运动当中。
　　动作一：20次卷腹
　　平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
　　双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
　　卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
　　卷起时呼气，还原时吸气
　　动作二：20次站姿单腿划圈
　　直立，双手叉腰，收紧核心
　　单腿抬起正反方向划圈
　　两腿交替进行
　　动作三：50次开合跳
　　双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
　　两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
　　起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
　　向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
　　上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
　　分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。
　　动作四：25次俄罗斯转体
　　转动双肩来带动手臂的移动
　　下背挺直，上背略微弓起
　　手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
　　转体时呼气，转正时吸气
　　动作五：15次跪姿后踢腿（换边进行）
　　背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
　　左脚脚尖朝下
　　踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸
　　动作六：20次俯卧抬腿
　　俯卧，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动
　　动作过程中双腿完全伸直
　　全程保持均匀呼吸
　　动作七：15次深蹲
　　腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
　　掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
　　全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。
　　动作八：10次三头肌骤降
　　绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后
　　下落：缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿
　　撑起：发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
　　注意事项：
　　在适当的热身后就可以开始了
　　要效果最大化，要先保证动作的标准
　　每一个动作的次数都是一个参考，不能完成的不要勉强，先保证动作标准再追求次数
　　动作之间休息25秒左右，最好不要超过30秒
　　体脂率30％，怎么快速减脂？体脂率30％，属于重度肥胖，存在着脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等不同疾病的风险，应尽早减脂。
　　减脂需要一个过程，不能追求快速减脂，应当科学减脂；短期过量减脂，不利于身心的健康。合理的减脂速度，应是每周减去体重的1%，以体重120斤的女生为例，一个月减去4-5斤是合理的。
　　科学减脂，是控制饮食的同时，以有氧运动为主，无氧运动为辅，坚持循序渐进训练。控制饮食，在于减少和避免高油脂、高糖、高盐等饮食的摄入，适当吃膳食纤维食物，早餐营养，晚餐少吃等。
　　快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车、椭圆机等都是有氧运动，减脂应坚持有氧运动为主；只是体质差的肥胖者，初期减肥应从一些基本的运动和对膝盖影响小的运动开始，比如快走、动感单车等；同时，也可以做靠墙蹲、深蹲、臀桥之类的无氧运动来提高膝盖承受力。
　　有氧运动减脂，要保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。有氧运动为主减脂的同时，适时针对性的无氧运动也是必要的，适时的无氧运动，可以使减脂后的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。
　　我来回答这个问题。
　　怎样快速减脂，首先取决于你的身体条件（主要针对体育锻炼而言）。其次每天能否为减脂花费一些时间和精力。
　　一、身体条件。
　　同样的100个人体脂率都是30%不代表他们身体的健康程度、身体素质是一样的。 所以＂快速减脂＂的＂快速＂不是说你比别人快多少，这个＂快速＂就是找到适合自己的减脂方法。之所以叫方法，最重要的就是它必须安全（针对你在锻炼过程中、后身体的反应而言，完全杜绝意外的发生）！要找到适合的方法需要对自己的身体有全面的了解。你的性别、年龄、极限心率是多少？身体各器官有无疾病、过去是否有病史、曾经有没有做过手术？身体现在是否有亚健康的症状？能否为减脂去戒烟酒、不熬夜、不吃夜宵？ （概念上一定要了解生活作息和生活习惯对身体健康的影响；具体的要完全掌握自己的生活作息和生活习惯对减脂方法乃至身体有无负面影响、是否冲突，程度是多少）以上这些很重要！因为它直接关联你锻炼时能承受怎样的强度。
　　二、时间和精力。
　　这点不过多的赘述。在这里要强调的是不管你的体脂是多少，当你有意识想要改变自己，恭喜你！你已经成功了一半。在你下定决心要执行一份锻炼计划之前，记得每天花费一点时间和精力去学习。它能让你事半功倍，更好的坚持下去。最后祝每一个想要改变的人诸事顺意。
　　（图片来自互联网）
　　科学饮食，规律训练，按时作息
　　1.饮食方面
　　根据自己的体重来做一个饮食计划，低碳水，主要以粗粮为主，消化吸收慢，饱腹感强，低盐低油，高蛋白，多吃绿色蔬菜，均衡营养，在每天摄入热量不变的前提下，把食物分成4-6次食用，这样不容易饿还不容易造成脂肪堆积。
　　2训练方面
　　力量训练和有氧训练结合，力量训练为辅，有氧训练为主，力量方面主要以大肌肉群，复合动作为主，比如深蹲，硬拉等，提高肌肉质量，提高基础代谢，有氧训练可以采用Hiit，快速高效消耗脂肪。每周至少训练3-5次，每次60-90分钟。
　　3作息方面
　　每天按时作息，尽量十一点前入睡，不要熬夜，让身体充分休息，以便能够有更好的状态进行下次训练，同时顽固的脂肪主要在晚上深度睡眠时燃烧。
　　假如我的体脂达到30%，我早上会6点起床，然后喝杯温水，去热个十五分钟左右的身体，去马路上跑步，等到跑不动了，我会歇会，然后再去跑。这样回家会花费一个小时十五分钟左右，还有十五分钟按捏大小腿和拉伸，顺带换衣服。吃个饭，不排除有上班的。如无，就选个自己喜欢的事情，培养自己的耐心，身体胖，一时半会肯定减不下来的。到9点10点之间，我饿了，我感觉我要吃，不吃我受不了我。但有时我找不到吃的，比如上班，你出不去，也点不了那可口的外卖，里面也没吃的，我会发狂，然后发呆，无知觉了。然后恍恍惚惚，昏昏沉沉的去吃中午饭了。但是人是干嘛的，就是排除万难，吃为第一，当然要以吃为目的，工作为要求出发。当然有储物柜更好，偶尔塞点零食，但要少吃，来点水果也不错。中午，正当阳。胖子，最怕热。当然找凉处，可是凉处有，不可呆久。你要想着，衣服换一件也是换，得准备一套，上身就好了。下午如无上班，就是一天休息的，上午干了自己喜欢的事，下午就在2点出发，去登山了。当然你是一个人，准备好锄头吧，少年。不管南方哪个季节，有毛竹的地方就是好地方。春天有春笋，夏天有笋根，秋天深处挖，冬天有冬笋。在山下，望着山，不是你望着它，而是它在俯视你，肿了的球，就算上去了，还不骨碌碌的下来。所以你一定要有王霸之气。一定要攀上山峰。竹中，林中，你上峰顶了，你一屁股坐下来，累了，而太阳刚好发挥最后的余热，跟你说拜拜了。你会迎着风说，下一次会在你沒下山前。
　　给你发张表格，减肥减脂就是要这些数据都变正常！可以试试！
　　体脂率超百分之三十，明显超重，不建议快速减肥，不提倡，不健康，对身体有害并且容易反弹。健康减肥，运动和膳食结合