如果主要想练肌肉，那我建议力量练习为主，适当的跑跑步，如果想跑好步，跑步时间精力就多花一点，适当的力量练习，下面简述理由。 对于问题而言，可以肯定力量跑步一天内做完，不管是想练肌肉还是练耐力，都达不到最理想的效果… 一天有氧腹肌一天力量撸铁的话，就与自己的量有关系，没有合适的度就没有明显的效果，那就是不好，过度了也会造成锻炼失衡，这更不好。 跑步这个有氧运动，在过程里面会消耗我们身体里面的糖元、脂肪、蛋白质，开始消耗糖元比较多，长时间运动后脂肪以及蛋白质的消耗占比较多，这里的脂肪外在表现就是我们身体的肥肉，蛋白质就是我们肌肉。 对于喜欢拥有一身肌肉的朋友而言，跑步掉肌肉的言论似乎让这类朋友对跑步敬而远之，实际上跑步，确切的说是长距离、长时间、高频次的跑步会对肌肉很明显很多的朋友有影响，一般的跑步只会增加我们心肺功能，增强我们耐力。 要是喜欢肌肉明显多一点，那就采用力量为主、跑步为辅的锻炼方式，不要放在同一天，分开练习，时间精力花费在力量练习上面多一点，一周跑步次数一两次就可以。 要是喜欢跑步，肌肉只要有个形状就像，那时间精力放在跑步上面多一点，两者分开练习，力量练习不用按照规律来，一周有那么一两次强力量练习就可以，这个力量练习一方面行成有型的肌肉，一方面能够保证我们跑步更加稳定，不易受伤。 当然，时间精力够，等强度的分开练习同样能够让我们获得跑步与力量练习的效果，只是肌肉成型明显的代价就是可能你跑不快。 我周围有两者等频次运动的，保证肌肉明显突出的状态下进行跑步，耐力够，不够速度方面并没有很大的提升，不过女孩子健身同时少量跑步，身材很酷，一般人无法匹及，回头率超高。 一天单独练有氧跑步腹肌，一天单独练力量效果好，还是力量跑步放在一起练效果好 那这个问题我们要从各个方面去讨论你如果一天只做有氧和腹部训练，然后另外一天单独拿出来做力量的话，这样会导致你在一周之内每天都有训练，这个时候身体的恢复可能并不是那么的及时，反而会影响你的训练成果。 因为通常来说我们新手在锻炼的时候，训练频率不宜太高，而要有适当的休息让身体恢复。 另外一种就是力量和跑步放在一块，那我个人是比较推荐这一种，为什么呢？有一种说法是这样的 因为你在开始今天训练，在做力量训练的时候，你要需要一个能量比较充足的状态，然后通过力量训练消耗掉你体内的糖原以及身体储存的一些能量，然后再进行有氧训练的话，这样能够提高你的减脂效率。 但是这个你要注意，这个方法下你的有氧训练时间不宜过长，太长的话反倒会加大你的身体分解代谢，从而会流失掉一定的肌肉。而且具体的效果也是要根据你的锻炼目标来判断，如果你去减脂，那就推荐你进行第2种，然后隔一天休息一下，让身体有个恢复。 那如果你是增肌的话，那我个人建议你可以单独做力量，然后抽空的话再去做一些少量的有氧就可以。增肌的期间不太建议你做太多的有氧。 不管是增肌还是减脂，运动是一方面，你的休息和营养也是非常重要的。所以我们要把各方面都要抓起来，这样才能达到更好的效果。 希望对你有所帮助。 我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。 感谢您的阅读。 具体该怎么选择，主要看你的训练能力、训练目标以及恢复能力。 理论上两种训练都可以，但是也都存在一个问题：没有设定恢复时间。 你想到如何安排训练，却没有考虑到训练中可能存在的变化，尤其是身体是否能够适应。 如果能够安排时间休息，个人更推荐力量跑步在同一天训练。1.先来看看这两种训练模式 你现在计划两种训练模式： 第一种：第一天跑步+练腹；第二天力量训练 第二种：一天内同时安排力量训练和跑步训练 分析： 第一种实际就是＂一天有氧，一天力量训练＂，而且它又多了一次腹肌训练。第二种实际就是将有氧和力量训练结合。 前者属于交替训练模式，好处是可以单独训练一项，时间更加充足。 但是在跑步时本来就会练到核心肌群，再去练腹肌可能就会很累，可能还会影响到第二天力量训练的状态。 后者属于综合训练模式，好处是可以同时兼顾增肌和减脂，更有效提升训练效果。 但是两者结合训练的时间较长，需要削减力量训练的时长，同时训练量加大对体能要求更高，还会延长身体的恢复时间。2.应该选择哪一种训练模式？ 两种训练模式各有优缺点，如果真的要在两者当中选择一个，我会更推荐第二种训练模式。 因为第一种训练模式需要每天打卡，但是如果你遇到睡眠不足、工作繁忙、身体不适等等，训练状态就会受到影响，这样训练计划就会中断。 如果你第一天腹肌训练动作太多，到了第二天训练时腹部仍然有酸痛感，那么就会影响深蹲、硬拉等力量训练。 如果你进行了较高强度的腿部训练，第二天走路可能都会很困难，肯定就无法再继续跑步了。 选择第二种训练模式时，你只需要将主要精力放在力量训练中，略微休息之后再进行跑步即可，到了第二天你可以休息一整天，这样就有足够的时间恢复，后面再训练就不会受到影响。3.具体的训练安排 选择第二种训练模式，你需要有合理的训练安排。 建议每周训练4次，休息3次（其中力量训练4次，跑步训练3次，腿部训练日不安排跑步训练）。 安排力量训练70分钟，跑步训练20分钟。 力量训练要涉及到：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂和腹部。 在力量训练之后，需要停顿休息5分钟，之后再进行跑步训练。 这里给出一份训练参考计划： 周一：胸肌+肱三头肌+跑步 周三：肩部+腹部+跑步 周五：背部+肱二头肌+跑步 周日：腿部+腹部 具体的训练，需要根据你的个人能力做上下调整安排。 想要了解更多健身内容，请关注＂悠米爱健身＂。 是否可一天练，取决于你跑步的量。 （1）低强度的跑步可以作为撸铁前的热身运动 （2）低强度的跑步可以作为撸铁后的肌肉恢复/放松运动 （3）很多研究已经表明，在快速恢复的角度，低强度运动比拉伸更有效 （4）撸铁 + 低强度跑步 是高效的燃脂方法 （5）低强度的跑步是慢速的，速度不能快，距离不能长。 （6）快速的跑步是高强度 （7）慢速的长距离跑步也是高强度 （8）撸铁 + 高强度跑步 = 过度训练 撸铁本身是高强度，不可和高强度跑步再同一天训练。 一般人体能没那么好，必须分开练。 （9）如果你体能足够好，能恢复的话，也可一天两练。 比如上午撸铁，白天恢复了，晚上再高强度跑步。 各有利弊，应根据个人自身能力与训练目标来决定。分化练习有利于各自训练目标的高效专注，但合并练习会消耗更多的热量，但却会更累。 心肺有氧训练与力量抗阻训练针对的训练点不同:心肺有氧训练针对的是提高心肺耐力，并且长时间燃脂； 而力量抗阻训练则针对的是肌肉型体的塑造与力量体能的提升。也就是说心肺训练偏向于减脂，力量抗阻训练针对于增肌。 如果自身主要目标是增肌的话，将力量和有氧分开练习会得到更好的训练目标，专注于力量训练。 而如果自身目标是减脂的话，将力量与有氧相结合会有更好的效果。因为力量训练的燃脂效果也是非常好的，先进行力量训练再做有氧训练，燃脂效率大大提升，比单独进行有氧训练会更高。但这样训练对于身体能力的要求会更高一些。 所以一定要根据自身能力来决定训练计划的安排，再根据自身目标来决定训练该如何开展。总之，适合自己的才是最好的。 了解更多健身知识，请关注＂大囚自重健身＂ 一天跑步一天力量，或者力量和跑步放在同一天练，哪个效果好？有点乱，捋一捋先：方案1，一天跑步（有氧运动，下周），一天力量训练，如此循环。 方案2，跑步和力量训练，放在同一天训练。如此每天都训练。 现在问上述方案哪一种健身效果会更好？答案很简单：没有标准答案。 有人说了，这不是＂捣浆糊＂吗，等于没有回答。好吧，我们只要搞清楚两个问题，就可以找到属于自己的答案了。 问题1：你的健身目标是什么？ 有人马上说，我的目标是练成肌肉男。注意哦，这只能算是理想，而不是目标。 健身是实践性很强度的身全活动，效果好不好一定要用具体的目标来衡量。 怎么衡量目标？可以具体量化。因此，一个典型的健身目标至少应包括两：时限（在多久时间内实现）、达到什么具体目标（可以用数字量化）。比如：例1，在三个月内，将腰围减小4厘米； 例2，在半年内，骨骼肌重量增加1公斤。 显然例1侧重减脂，因此需要在三个月内投入大量的有氧运动，或者增加高强度间歇训练的运动量。 而例2侧重肌肉含量的增加或肌肉围度的增长，因此力量训练应该在半年内居于主导地位。 以这两个例子来说，方案1和方案2都看不出效果会如何，锻炼者的训练内容必须有所侧重，才能达到自己想要的效果。具体一点说： 如果采用方案1，具体安排为＂每次跑步采用中低强度慢跑，时长20至30分钟，第二天的力量训练每次60分钟＂，那么这个方案会更有利于增肌或力量、肌耐力的提升。 如果采用方案2，每次先进行力量训练1小时（采用轻重量、多组数、多次数、短间歇），紧接着进行30至60分钟的慢跑，那么这个方案就有利于减脂。 同样采用方案2，如果采用＂一天两练＂模式，上午进行30分钟慢跑，下午进行1小时力量训练（大重量），则有利于增肌。 也就是说，无论是方案1还是方案2，通过训练内容、训练方式的不同安排，或者可以达到增肌的目的，或者可以达到减脂的目的。 因此，在开始训练前，＂明确和量化阶段训练目标＂，才是决定力量训练或有氧运动安排的关键。 没有目标，就谈＂某个健身方案好不好＂，是没有意义的。 问题2：训练频率的高低，过度训练的风险，考虑了吗？ 当我们提出一个健身方案时，基本前提是＂它必须是可行的＂，也就是运动强度、训练量、训练频率，应该和锻炼者当前的体能水平、身体承受能力相匹配。如果超过了，这样的方案就是没有意义的。 以＂方案1＂（一天跑步，一天力量训练，如此循环）为例： 为了讨论方案，我们假设：第一天安排跑10公里，第二天进行1小时胸部力量训练，如此循环。 对于一个新手来说，10公里跑几乎可以肯定是一项不可能完成的任务。就算他咬牙坚持下来了，第二天的疲劳、酸痛反应，以足以让他无法进行力量训练。特别是高强度、有质量的分化训练，更是新手无法做到的。如果第三天，还要进入第二个循环，谁都知道无法进行下去了。 那对于健身老司机又如何呢？也可以肯定，平时以力量训练为主的健身者，若疏于跑步这样的有氧锻炼，10公里跑也是一项艰巨的任务，或者说也跑不下来。同样，往复循环不休息，也会将身体拖垮，最后不得不停止这样的训练方案。 事实上，一边投入大量的10公里跑这样的有氧运动，一边又进行一周三次的分化训练，对于爱惜肌肉的健身老司机们来说，极少有人会这样练，因为肌肉很珍贵，大量有氧运动容易造成肌肉流失啊！ 实际上，无论采取哪个方案，锻炼者都必须事先考虑好这么几个问题：（1）你的阶段健身目标是什么，量化成可执行的目标了吗？ （2）有了明确的目标，你的健身方案是否围绕这个上目标进行设计与展开？ （3）你设计好的健身计划，训练频率（包括运动强度、训练量等）在你能力范围内吗（能承受吗），考虑必要的休息时间了吗？ 如果能回答好上面三个问题，无论是方案1，还是方案2，都可以设计出符合锻炼者要求的健身方案。好好执行，必然能达到理想的锻炼效果。 【延伸阅读】 夏天气温高，该选户外跑，还是室内跑步机？ 大体重的人运动减肥，有必要做力量训练吗？ 力量+跑步在一个锻炼日完成，其锻炼健身、塑体，或减肥的效果肯定优于一天力量，或一天跑步！力量训练，尤其是全身性肌肉训练在一个锻炼日内完成，所消耗的体能是巨大的，如在全身性力量训练之后接着有氧运动锻炼，比如跑步、游泳、骑行等，一方面能增强锻炼健身和减肥效果，一方面能起到跑步和力量训练二者之间相辅相成规律，能最大限度发挥锻炼者锻炼潜能和运动体力的消耗量。或者您还可以这样，第一天安排跑步，第二天安排力量训练，由此循环。个人体会，无论是健身，还是减肥塑体，最佳的组合，力量+有氧运动，这种锻炼组合其锻炼作用力最好，建议您试一试。 每个人的身体状况不同，无论是锻炼计划，还是锻炼具体的内容，都要根据个人身体状况进行调整。 无论是健身宝典这种以器械为主的锻炼APP的锻炼计划，还是keep、hi运动、fit这些综合性锻炼APP提供的锻炼计划，都是适合大多数人的，具体到个人，则要进行一定程度的调整。 如果是锻炼的目的是减脂，锻炼者的力量和耐力都比较弱，或者时间比较紧，可以一天以器械为主，有氧为辅，一天以有氧为主，器械为辅，如此交替循环，过一阶段后，比如两三个月之后，改成一天以有氧为主，一天以有氧为辅。 这样既可以兼顾体力，又可以兼顾增肌，但是这样锻炼要注意可能出现肌肉锻炼不均衡的现象。比如周一以器械锻炼为主时，胸大肌锻炼较多，周二以有氧为主时，背阔肌锻炼比较少，可能造成胸大肌比较发达，背阔肌相对较弱。因此为了均衡锻炼到身体的每一块肌肉，在锻炼两三个月后必须变成周一以有氧为主，锻炼胸大肌的时间和强度要适当减少，增加有氧运动时间和强度，周二以器械为主，加强背阔肌锻炼，适当减少有氧运动的强度和时间。如此锻炼一阶段之后，力量和耐力都会有所增长，最好改成均衡锻炼，力量和耐力都要锻炼，不能有所偏颇。 以减脂为目的的锻炼，在器械锻炼之后，有氧运动在45-60分钟即可，如果以增肌为锻炼目的，在器械锻炼之后有氧运动时间一般10-20分钟，最多25分钟。当增肌达到一定程度之后再刷脂。 有氧减脂时最好慢跑，不要在意速度，把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最高。 如果锻炼的目的是增肌，最好始终以器械锻炼为主，有氧运动为辅，等增肌达到一定程度之后再刷脂。 下图是健身宝典的锻炼计划。 锻炼，贵在坚持，不是锻炼几个月就能达到锻炼目的的，慢慢坚持就好。 你好，我个人的体会是，一进健身房头一件事情就是上跑步机热身。 减脂或者撸铁，跑步热身是必须的，两者并不冲突。 撸铁过后，全身酸痛，肌肉充血，必须要让身体肌肉得到休息，恢复。而这个过程大概需要48小时左右，那么第二天，进行有氧跑步和腹肌锻炼，让身体的其他部位得到休息，恢复，以达到最佳状态，依次循环，今天有氧跑步，腹肌锻炼，明天跑步热身，身体其他部位撸铁，这样的效果最好。 从题主的问题来看，这是要减脂增肌的训练！这里贴合自己的经历回答这个问题，因为自己的工作原因，一周需要应酬2-3次，饮食的控制还好，应酬的时候少夹几块肉就行，但是喝酒就很难避免！所以为了控制体重，自己查阅了不少资料，这几年也保持锻炼身体，这两种方法我都亲自测试过，效果都算不错！179的身高一直保持在75kg左右！先厚着脸皮上一张自己的图！酒喝得太多，这身材只能算非常一般了！ 18年的时候主要是做无器械健身加慢跑，那时候一天跑步3-8km，第二天主要做徒手健身无氧运动为主，最多做完无氧后打10分钟沙袋，保持2天一休息。 19年楼上开了家健身房，就用了他家的哑铃、深蹲器材还有跑步机，但用器材的重量一直保持比较轻（我更多的是无器械健身），毕竟奔4的老叔叔了，不敢玩超负重的东西！上一张自己的计划表。 有氧无氧增肌减脂计划表 这张是19年在健身房玩自己做的计划，和教练是朋友，发给他看没问题，他就懒得理我了，卧推器没用，自己做俯卧撑！无氧一般在15分钟这样搞定，有氧运动前20分钟安排跳绳、开合跳、波比跳...这几种动作，根据自己情况组合！后面10分钟慢速跑！注意：一定要先做无氧、再做有氧训练！如果先做有氧训练，体力消耗大的情况下再去做力量训练，很容易受伤！ 这张表一般只执行4天（应酬比较频繁），给点个人的建议： 1、量力而行，不要一味地求快，轻易地去挑战自己的极限，毕竟个人的锻炼没有系统科学的数据指导的话是很容易受伤！有句话是：伤筋动骨100天。肌肉强度达到了，并不表示你的筋骨柔韧性强度能达到！ 2、充分休息，通俗地说肌肉增长就是破坏修复的过程，修复的过程就要充分地休息，所以对身体部位的练习最好分开，今天练习了腿部那么明天可以换个部位锻炼，让肌肉得到休息修复，要不会出现肌肉疲劳的现象！ 3、热身放松，热身主要是做些关节的动作，强度不高的跳跳转转，让自己的身体活动开了；运动结束后的放松，我学了几个瑜伽的拉伸动作，效果挺好，能很好的提高筋骨的柔韧性，肌肉也会进入放松状态！个人强调就是这两个环节非常非常重要！ 4、科学饮食，这方面就不做赘述，可以自己去查找资料，大同小异，原则就是营养均衡，低热量饮食！ 以上是个人观点，欢迎讨论，祝大家健康运动，身体健康！