本人健身一年多了，总感觉没啥效果，是饮食方面还是运动方面出了问题，求大神指导？

　　首先你玩确定先你想要的是什么身材 我179得身高没有开始健身之前是105斤 健身4年左右体重最高到165左右 增肌也好减脂也好就是热量问题 涨不上去就是吃的不够多练的不够狠 减不下来就是吃的不够少不够干净训练不够狠 而且不要把蛋白粉想成很神奇的东西 也不要排斥 每个东西在这个圈里大肆推广的就代表群里人对他是认可的 而且蛋白质就是蛋白质 没有什么神奇的 你的蛋白质要吃你的体重多少斤就要吃多少g 碳水就是面食吃的比例还要大一点 饮食要猛吃 吃不进去 补充不到 练的再狠也大不了 下面九张图片是我增肌的历程 如果还有什么不懂可以随时问我 我很愿意帮助你 因为我也是这么瘦想变得壮一点
　　经过一段时间的锻炼，每个人的体质不同，健身效果肯定也不相同，不过只要坚持下来了，肯定有效果，但是每个人的追求效果又不同，有的人想增肌，有的人想塑形，有的人想增长力量，等等，其实要是经过一段时间坚持使体重降低了10几、20几斤，并且保持，这个效果还是不错的。要是中老年的话，本来就是身体处在衰老的阶段，通过运动减缓衰老的速度，这就是很大的健身效果，所以健身效果的认识每人有不同的理解。
　　通过一段时间的健身，回顾我们健身效果，应该从多方面入手审计，要知道健身前身体是什么状态，健身一段时间后有了那些改变，而我们往往对健身前的身体状态模模糊糊，自己不是很清楚，这时候不防自己好好总结回顾一下。比如说，我们的精神状态比原来有了那些改善，一天当中精力的充沛度是否有了变化，注意力是否比原来集中了，睡眠质量是否比原来改善了？工作生活当中的思维、身体的反应能力是否提高了、、、这都要自己用心体会，有时候发现是突然的，有时候自己发现了还不能确定，有时候还表示怀疑等等。如果说你能够坚持一年持续的每天5公里的跑步，那么这种自律的性不可能不会给生活带来变化。最起码起居饮食的生活规律保持的很好，要么也坚持不下来。本来我们工作生活都挺累的，何必给健身赋予太高的奢望！感恩我们拥有健全的体魄，感恩我们现在还能自如的健身，感恩生命的美好，珍惜 当下，其实每天都在进步，有时候格局太大了，进步的尺子和自己的标准不相匹配当然发觉起来就困难了。
　　通过健身，使我们身体延缓衰老，修正一些可修正的已经存在的亚健康因素，提升我们生活工作当中的自如，提高我们生命质量，我想这才是我们健身的根本意义 ，不一定非得体现在我们外形上的多少块肌肉，我们的力量非得提高多少。
　　希望我的回答，您能满意。
　　饮食上，多吃牛肉，鸡胸肉，蛋清了，锻炼，我就是睡觉之前，多做几组，长肌肉特快！不妨试试
　　概述
　　根据题目描述，虽然不知道身高数据，但一年时间体重从128斤降到现在的110斤，这个成绩还是满理想的，只于说＂总感觉没效果＂，一，有可能是负出的时间与体重下降速度不相匹配而引起的心理作用；二，虽然总体重下降速度较慢，但也许肌肉量在增加，是瘦体重增加的原故；三，也有可能是饮食结构不合理所引起。心理作用
　　一年多时间，每天坚持跑步5公里的运动里，体重确仅仅下降了18斤，感觉负出与体重下降的速度不相匹配，而在心理产生不平衡，这很正常。而减肥受体质、饮食结构、运动方式、热能的摄入量等诸多因素的影响，减重速度因人而异，不可能也不存在千篇一律。这里可以根据你的描述简单分析一下：
　　其一，一年时间体重减少18斤，平均每个月减重1.5斤，这个减重速度虽然不算很快，但也不算太慢。
　　其二，虽然没有身高数据，也不知道性别，而以描述110斤体重还赚还到位的情况判断应该是女性，但是只要身高不低于1.57米，按体质指数标准也仅只是超重，而没有达到肥胖级别，也就是说的是微胖体形，而微胖体形减重速度相对于肥胖减重速度本来就会慢些。
　　其三，其实减重速度反而是越快越不好，减重速度过快不利于稳定和长期保持，很容易引起反弹。以老杨认为这个速度很合适。瘦体重增加的因素
　　人体的总体重中，肌肉等瘦体组织女性约占到总体重的36%，男性约占到45%，远远高于脂肪量，并且瘦体重越高对健康越有利，即使女性瘦身也不会希望瘦体重减少。肌肉是力量的象征也是健康的象征。
　　跑步虽然是有氧运动，但同样是一种身体四肢大肌肉群参同时与的持续性节律运动。每天5公里的持续跑步如果速度不是很慢，其耐力很有可能使脂肪转化为肌肉组织，如果脂肪减少而瘦体重增加总体重变化自然就不会很大。我们减肥的目的是为了减脂而不是为了减重，因此减肥着重要看脂肪的变化而不需要总盯着体重。
　　购买一个体脂秤，与手机连接可以随时检测体脂率，只要脂肪下降了就不要管体重。饮食习惯及膳食结构的影响
　　即使每天跑多少公里，运动的能量消耗有多大；即使通过运动消耗按照自己的理想达到了减肥的目的，也不敢说减肥就成功了。其实整个减肥过程，就是不断调整饮食结构使膳食营养趋于平衡；是改变不良饮食习惯，养成合理的饮食规律的过程。如果饮食结构得不到合理优化；不良的饮食习惯无法得到合理的调整；体内代谢环境得不到合理改善，该吃什么还吃什么，饮食无节制，即使体重在短时期内降了下来，随着时间的推移最终必然还会反弹回去。
　　减肥成功的目标必须是有利于稳定及长期维持，而使体重能够长期维持和稳定的前题则是良好的饮食习惯和合理膳食营养结构。因此，只有无论采取怎样的减肥手段都必须把养成良好的饮食习惯和合理的膳食营养做为前提，才能保证减肥的最终成功。结论
　　无论是超重还是肥胖都是一口一口吃出来的，减肥减重咱也得一口一吃来，不必计较快慢，反而是越慢越有利于健康和体重的长期稳定维护。每天少吃一小口，多迈动几步，长期坚持、充满自信，美丽的身材一定会在前方等着。
　　根据你的自述瘦了18斤总感觉没啥效果，说明你想要的并不是体重的变化多少，而是增加肌肉比例的多少，通过调整饮食和运动来达到增加肌肉比例的效果。
　　每天都会跑5公里，没吃过蛋白粉之类的东西，平时米饭吃的比较多，一年前128斤，现在110斤。通过调整饮食结构和运动方式即可，如下：
　　1，饮食调整
　　减少米饭的摄入量，米饭也就是碳水化合物，主要是提供能量，而过多的碳水化合物会转化脂肪储存起来，你通过每天5公里运动消耗一部分出去，等于是你每天通过加大运动来消耗脂肪，肌肉比例上不来，皮肤就会比较松弛和下垂。可以把主食调成粗细搭配，如燕麦，红薯，玉米，荞麦，南瓜等。
　　增加蛋白质摄入量。
　　蛋白质是增肌和燃烧脂肪的原料，减肥期间每天要补充充足的蛋白质，没有充足的蛋白质，减肥以后你的皮肤和身形也没有那么的匀称，也会让你看起来没有瘦多少。每天补充蛋白质量根据体重来计算，每千克体重需要1克蛋白质需要量，而你现在的体重是55千克，那么你现在每天需要55克蛋白质需要量即可。
　　富含优质蛋白质的食物哪些，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等。
　　2，运动调整。
　　你每天跑步5公里，可以调整为跑步5公里的同时增加力量训练30分钟，力量训练可以增加你的肌肉比例，同时还能避免你减肥以后反弹。力量训练可以选择上下蹲，卷腹，仰卧起坐，俯卧撑等运动方式，每次运动时间在30分钟即可，每周至少坚持4~5次的运动频率。
　　力量训练以后补充1~2个鸡蛋或一杯脱脂奶，补充蛋白质利于肌肉的生成和修复肌肉组织，并减轻肌肉酸痛的症状。
　　除了这些饮食和运动调整以外，每天保持充足的睡眠7~8小时，晚上睡眠时间身体会分泌瘦体素，具有促进脂肪燃烧和提升代谢，另外还能保持你第二天精力充沛。减肥不但是减去脂肪，增肌也是非常重要，只有这样减肥以后才会让你的身材更加苗条和有形体美。
　　你没有掌握游戏规则
　　举一个最简单的例子：马路边的农民工的运动量绝对不比你在健身房里练的量轻，那为什么多数农民工瘦弱，健身房里面多数都是大肌霸。不是你练的频率高，练的量大，就会出效果，而是你了解自己以后，懂得健身的游戏规则。
　　你看到别人练这个动作，你就跟着后面练，你看到别人跑步你也跟着跑步，你都不知道别人为什么练这个动作，别人为什么跑步。
　　你所要做的事情是知道你身体的状况，先了解你自己处于一个什么状态，是处于要减脂期还是处于增肌期？
　　然后再根据此决定你的有氧运动和无氧运动的量。通过对自己不断的尝试了解自己无氧运动和有氧运动的耐受力。
　　逐渐淡化自己的饮食结构，任何一种一口气吃成胖子的行为。最终都会以失败告终，并且加深你健身的心理阴影。
　　认认真真对照热量表，记录自己每天所吃的食物的量。自己骗自己是没有用的。你所吃的肉最终都会长到你肚子上。
　　从来就没有什么一蹴而就，只有细水长流慢慢来，你想要成为什么样的人，你自己心里知道。
　　建议定期测人体成分变化，那个更靠谱，体重变化只是一个很外在的指标。
　　跑步有变化的，
　　①你的心肺耐力上来了。
　　②你的精神状态肯定不错，经常运动。
　　③你的活力也是满满的。
　　④你的腿部肌肉也得到锻炼，腿型也有所变化的。
　　⑤你现在体重减轻了就是很大的进步呢。
　　光跑步只是做有氧训练，身材方面不会有太大改观。
　　你还缺乏力量训练和核心训练！
　　力量训练有很多，在家的话可以自重训练，在健身房的话，可以器械训练。
　　在家的话，
　　①可以做俯卧撑
　　②可以做卷腹
　　③可以做引体向上
　　④可以做平板支撑
　　……
　　在健身房的话，
　　①可以哑铃或者杠铃推胸
　　②可以杠铃或者哑铃深蹲
　　③可以用绳索练肱二头肌
　　④可以用固定器械练肩膀
　　……
　　力量 核心 有氧训练，综合起来锻炼，很快就会让身材变得越来越好。
　　力量训练能提高你的基础代谢，让你能多吃两碗米饭 ，而且不怕长胖。因为肌肉越大，需要消耗的米饭 就越多。
　　期待你能遇到更好的自己[呲牙]
　　从题主的问题内容来看感觉很疑惑啊，首先我们需要确认一件事情，题主是增肌还是减肥？从训练方法来看，每天5公里是减重，从楼主考虑是否吃蛋白粉来看，楼主的目的是增肌，这两件事情在健身中是矛盾的。因为5公里的慢跑是有氧运动，不单单消耗脂肪，其实也消耗你的肌肉，如果你在打铁增肌的同时，每天跑5公里的话，那么消耗的肌肉，会让你的增肌大打折扣，恐怕一年的时间维度也不会有大的增长，当然因为长期有氧运动，脂肪的减少，肌肉线条明显了，会好看一些。
　　同理，如果是在进行减脂的话，那么每天是需要补充动物蛋白的，从题主的话风来看，没有吃蛋白粉那么就吃了鸡胸、牛肉？如果是这样，遗憾的告诉您，给人体供能的不仅仅是碳水化合物，蛋白质同样可以，也就是说吃进去的蛋白质一部分合成修复肌肉纤维了，相当一部分转化为atp供给能量了，那么你每天辛辛苦苦跑步5公里，消耗400大卡热量，吃一斤鸡胸肉，都回来了，等于白跑。因此楼主无论增肌还是减脂，看起来都用错了方法。
　　给题主一些建议，一年减重十几斤并不是不好，其实减的特别的健康，当然如果楼主的目的是减重，那么确实是少了，请在保持长期有氧运动的同时，控制饮食，减少碳水化物、蛋白质的摄入，每周增加一到二次抗阻/无氧训练，您的体重会快速下降。
　　如果目的是增肌，那就先别管体重，安排每周循环的固定打铁计划，每隔三天，训练同一部位肌肉，饮食高蛋白，低盐，少油，少烹饪；鸡蛋白，鸡胸肉，牛肉均可作为主食，三个月纬度即可改观。
　　你健身一年没什么效果，你首先要弄明白是由那些原因造成。我给你分析一下，供你参考。首先，你健身一年，中途有没有停顿过，是不是俗话讲的：三天打鱼，两天旺网，或者凭热情，要锻炼就锻炼，不想锻炼就不练，这样莫说一年，就是十年也看不到放果。
　　其次是你的运动方法是不是正确，是在健身教练的指导下练习还是自己看书，看视频摸索着练习。
　　最后，你是否有合理的饮食和规律的做息时间，是否是一边健身，一边胡吃海喝，或熬夜打牌之类，这样也效果不好。
　　我是一名素食健身者，一年几乎吃不了几次肉，每天早晚，慢跑5公里，夏天早上5点起床，冬天6点，起床第一件事是十指梳头，然后用手掌干洗脸，做完之后，起床，压压腿，涮涮腰，热身十分钟左右，扎马步30分钟，扎马步之中可配合甩手，约1千次，扎完马步在练半小时八段锦，健身效果非常明显！
　　通过这种方法健身，我的收获是：1去年因为各方面造成的脑梗，恢复了90%以上，头不剧痛了，只是偶尔还有一点轻微的痛，2在以往寒冷的冬天要穿2条秋裤，现在只穿一条也不冷。3是自己感觉全身很轻松，走路一点不费力，脚走在地上几乎无音。
　　因为看到希望，也感受到健身快乐！所以，自己一定要永久坚持下去，直到生命的最后一刻！