减肥期间饮食怎么搭配减肥饮食和运动搭配很重要

　　减肥期间饮食怎么搭配？我们都知道最有效的减肥方法是管住嘴迈开腿，对于很多人来说不知道饮食和运动如何搭配才合理，一起和小编来了解一下吧。
　　减肥期间饮食怎么搭配：减肥饮食和运动搭配很重要
　　1、每人每天一瓶奶
　　每天早餐后或者临睡前1小时补充一瓶牛奶，养成喝牛奶的习惯。牛奶富含钙，有文献报告，动脉粥样硬化、高血压、结肠癌、老年痴呆症等的发生与进展均与缺钙有关。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。
　　2、每人每天一只蛋
　　蛋黄中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免胆固醇沉着。蛋类提供的必需氨基酸，其构成比例非常适合人体需要。
　　3、天天吃豆与豆制品
　　豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。
　　4、创造条件吃海鱼
　　海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。
　　

　　5、多吃禽肉，少吃猪肉
　　畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。
　　6、每天最好吃500克蔬菜（含水果50－100克）
　　蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。
　　7、菌菇类食品要纳入膳食结构
　　香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。
　　

　　8、盐，一把双刃剑
　　很多研究表明，缺盐不行；但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。
　　9、控制高糖高脂饮食
　　据生理学家观察，如果每人每天额外增加一汤匙糖（15克）一汤匙油（15克），那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。
　　一般成人以每人每天2汤匙（30克左右）；肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。
　　10、粮食不能少
　　食品品种丰富了，人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55％，人体只能将蛋白质充当产热物质，导致孩子生长发育停止；成人有气无力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般应为300－400克。
　　

　　二、运动
　　青春期女性减肥运动建议：
　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练
　　运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 （舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等）。
　　运动强度：中小强度。
　　运动时间：每次30分钟以上
　　运动频率：每周3次以上
　　另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动；
　　产后女性减肥运动建议：
　　建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练
　　运动方式：
　　产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。
　　产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。
　　有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上；水中健身操、瑜珈训练、形体训练。
　　

　　阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，
　　注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。
　　运动强度：中小强度。
　　运动时间：每次30分钟以上
　　运动频率：每周3次以上
　　上班族女性减肥运动建议：
　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练
　　运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。
　　运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%；以第二天不感到疲劳为宜。
　　

　　运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。
　　运动频率：每周3次以上
　　主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。
　　中老年女性减肥运动建议
　　建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练
　　运动方式：简单温和的运动方式，一定要根据自身情况量力而行。以有氧运动为主，加强身体柔韧度和协调能力。如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。
　　运动时间：每天20－40分钟。
　　运动频率：每周3次以上
　　一定力所能及，以第二天不感到疲劳为宜。