保持健康要有粗有细

　　受访专家：北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄大连医科大学附属第二医院内分泌科主任苏本利
　　大连市中心医院营养科主任王兴国中国科学院心理健康应用中心测评主管肖震宇
　　生活讲究粗中有细，身体健康亦是如此。在关系健康的诸多因素中，“粗”或许能预示出很多问题。
　　脖子粗心脏差。脖子是连接头颅与躯干的“生命线”，内有颈椎、淋巴结、气管、食管、动脉和神经等，是躯干中最细的部位，一旦变粗可能意味着多种健康风险。
　　近日，北京同仁医院一项最新研究发现，若糖尿病男性患者颈围超过43厘米，女性患者超过39厘米，发生心血管事件的风险较颈围正常者增加1。3倍。早在2010年，美国《临床内分泌学与代谢》杂志刊登的一项研究发现，颈围增加与好胆固醇降低、血糖升高相关。
　　北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄表示，相对腰围来说，测量颈围偏差小，值得关注。颈围以颈部最细处的水平测量数据为准，通常男性的上限是38厘米，女性为35厘米。颈围超标反映颈部皮下脂肪蓄积异常，一定程度上代表了上半身皮下脂肪过多，脂肪肝、冠心病等与肥胖有关的慢性病容易找上门；呼吸道周围脂肪沉积多，还会压迫气管影响呼吸，出现打鼾、睡眠呼吸暂停，进而导致缺氧，诱发房颤、心律失常、夜间血压增高等一系列心血管疾病。这类人需要控制饮食、加强运动，将体重保持在正常水平。此外，如果是颈前或气管两侧肿块造成的脖子粗，伴有体重下降、心跳过快或过缓等症状，可能是甲状腺出现了问题，需及时就诊。
　　腰粗易患癌。中国医学科学院阜外医院对我国超44万成年人进行的调查研究估计，近三成人腰太粗，其中5564岁者最多，并且近年来腹型肥胖呈年轻化趋势。
　　大连医科大学附属第二医院内分泌科主任苏本利告诉《生命时报》记者，腰围是指肚脐上方2厘米处水平测量数据，男性上限是85厘米，女性则为80厘米。若男性90厘米，女性85厘米，就说明脂肪在内脏沉积过多。这就好比给器官包裹了一层厚厚的油脂，它们游离性特别强，分解进入血液后，易形成高血脂、诱发胰岛素抵抗、引发高血糖。国家心血管病中心提示，腰围超过身高的一半，心血管病风险会变高。此外，肥胖者体内普遍有慢性炎症，免疫功能异常，可能增加癌症风险。韩国嘉泉大学附属医院研究显示，腰粗会增加18种癌症发病风险。
　　苏本利表示，饮食结构不合理导致营养过剩，睡眠不规律导致内分泌失调，久坐不动导致代谢能力下降等，都是诱发腹型肥胖的重要原因。腰部脂肪比其他处脂肪难减，为避免腰粗，建议大家从青少年时期就养成良好的生活习惯，保证科学饮食睡眠，每天锻炼1小时；成年人则应注意休息，避免压力大导致的应急激素过多，远离高油高糖食物和烟酒，同时要经常监测腰围，超标者要在全身运动减脂的基础上，适当增加腹部锻炼。
　　指趾粗心肺弱。张海澄告诉记者，手指或脚趾末端有增生、肥厚，膨大的形状像鼓锤一样，被称为杵状指或锤状指。杵状指本身不是疾病，但可能是多种疾病的表现，需要警惕。例如，支气管扩张、肺癌、肺纤维化、结核等呼吸道疾病以及先天性心脏病，都可能引起慢性缺氧，进而诱发杵状指。除了心肺疾病，溃疡性结肠炎、结肠息肉等消化系统疾病，酒精中毒，肝硬化，特发性骨关节病等，也可能表现出杵状指症状。因此，张海澄建议，发现不明原因的手指脚趾变粗，应及时去医院就诊。
　　大腿粗能长寿。很多人盲目追求纤细的“筷子腿”，其实腿粗更值得推崇。丹麦哥本哈根大学医院研究发现，相较于大腿围60厘米者，小于46厘米的人死亡率增加3倍，心脏病发病率增加2倍。印度一项研究显示，大腿粗的人患2型糖尿病的风险较小。
　　苏本利解释说，大腿围之所以能预示疾病风险，主要有两点原因。一是从脂肪分布角度出发。健康人脂肪会优先储存到皮下，因此腿部略结实但腰不粗的人，身体脂肪分布通常较合理。反之，若腿细腰粗，说明脂肪分布不合理，可能已出现代谢问题，有此体型的女性可能伴随月经异常、多囊卵巢综合征等。二是从肌肉角度出发。当消化功能和运动能力出现下降时，腿部肌肉会逐渐萎缩，甚至产生肌少症，增加跌倒风险。因此大腿的粗细能在一定程度上反映人的营养和运动状况，大腿肌肉多、力量充足更有利于延寿。
　　由于个体差异，腿围没有统一的健康指标，只要整体身材匀称即可，但老年人需要留心腿部有无萎缩。为了防止肌力流失，建议每天坚持运动，适当摄入鸡蛋、鱼肉、瘦肉等高质量蛋白质。
　　吃得粗营养好。“国人主食中粗杂粮比例不足7。”大连市中心医院营养科主任王兴国介绍，据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》，目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足，这可能导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失，精米白面摄入过多还不利于慢病控制。
　　粗粮和细粮主要基于食品加工工艺来区分。和细粮相比，粗粮在加工过程中会保留完整谷粒，B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质的含量更高，且升糖速度更慢，有利于控制血糖、血脂，降低2型糖尿病、心血管疾病、结肠癌的患病风险。
　　《中国居民膳食指南2016》推荐，每人每天应摄入50150克全谷物（包括粗杂粮、全麦、糙米和杂豆等）。要想吃够粗粮，可参考以下建议：一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等；尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。
　　心粗幸福感强。心思过细、思虑过多的敏感者，幸福感通常不强；而那些心比较粗、大大咧咧的人，反倒更容易放松和快乐。日本著名作者、医学博士渡边淳一在《钝感力》一书中提到，“钝感力”（迟钝的能力）应该是现代人必备的一种能力，要想更容易获得幸福，对生活就不必太较真。
　　中国科学院心理健康应用中心测评主管肖震宇分析说，敏感者之所以幸福感不强，有以下几种原因：更易受到他人情绪影响，使自己承受额外的压力、焦虑等情绪；敏感者多有不健康的完美主义倾向，对事物有苛刻的要求，期待任何细节都要做到极致，否则就会陷入焦虑；易被他人和琐事夺走注意力，碰到不符合期待的人和事容易耿耿于怀，甚至不受控制地反复解读，不仅耗费大量不必要的心神，还容易造成人际关系问题。
　　肖震宇建议，要想获得更多幸福感，不妨学会分配注意力，抓大放小，对一些琐事和无关紧要的人，要适当“心粗”和宽容一些。当发现自己过度追求完美或陷入情绪难以自拔时，首先要暂停对细节的纠结，重新思考自己的主要目标，用全局的观念重新审视事情；或者从观察者视角看自己，可能很快就会发现解决办法。（本报记者水欣）