引体向上的相关技巧

　　引体向上的相关技巧
　　引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。下面大家就随小编一起去看看相关的技巧吧！
　　引体向上技巧
　　准备动作：
　　1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
　　2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
　　3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
　　4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
　　5）重复上述动作，直至完成一组练习。
　　动作要领：
　　1、保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
　　2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
　　3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停35秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
　　当引体向上次数超过12次组时，即可考虑负重练。一般要做38组，每组812次，组间休息12分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
　　做引体向上的方法
　　伸缩型的单杠
　　顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间，有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式防滑埝固定，伸缩式单杠的优点是：
　　安装灵活，比较不受限制，任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置，还可以用来当做仰卧起坐，脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果门框不牢固，有可能会挤坏门框。
　　挂式单杠
　　顾名思义就是挂在门框上，环境限制较多，不是每个门都可以装（大小有别），而且通常装了门就无法关起来，拿下来的话平常也比较占空间，优点是安装快速，而且不用破坏门把，有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧，而且通常还可以当做其他训练，例如：俯卧撑、仰卧起坐、背向撑体的道具。