怎么才能安全跑步

　　怎么才能安全跑步
　　跑步健身的效果非常棒，而跑步已经是一种全民运动了，还有许多人把跑步当做减肥的运动，但我们可以发现有人是瘦下来了，也有人却还是老样子，反而跑伤了膝盖。那么正确的跑步技巧是什么？跑步肌肉僵硬怎么办？下面我们一起来了解一下吧！
　　正确的跑步技巧是什么
　　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是您获得成功的必需法宝。对技巧的关注将帮助您获得更好表现，并有效减少您出现常见跑步伤痛的风险。
　　专家表示：“时刻关注您的身体机能也将为您保存能量并减少不必要的运动，从而帮助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更强健的跑步。”
　　“要充分利用需要遵守的七个关键点来了解您的姿势和步频状况，”专家补充道，“您无需在整个锻炼期间时刻关注训练提示，只要每隔10分钟左右检查一下自己的状况即可。这将有助于使您的跑步更有针对性，从而能够立即提升您的身体机能。”
　　1。抬起脚尖
　　我们在跑步的时候一定要抬起脚尖，这样能够让我们跑步更加舒适，也会减少受伤的机率，大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。
　　2。不要迈步过大
　　跑步时，脚应落在臀部下方，落脚的地点要清楚，而不是身体前方，这点大家要注意了，如果你不了解可以看看别人怎么跑的。避免迈步过大的方法之一就是加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。
　　3。让躯干也得到充分锻炼
　　您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。
　　4。放松拳头
　　一些朋友在跑步的时候会握紧拳头，这是错误的，也没有必要，跑步时，我们应该保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。
　　5。保持肩部下沉和后展
　　您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。
　　6。找到正确的角度
　　保持手肘固定在正确角度（弯曲90度）上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。
　　7。眼睛直视前方
　　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。
　　跑步时肌肉僵硬产生的原因及处理方法
　　肌肉僵硬现象是肌肉疲劳的结果。它很容易产生（尤其是田径跑、跳运动员的下肢肌肉），对训练的妨害极大，因此要很好防治。
　　原因在运动训练中发现，训练水平低的新队员，或因病伤，长期未参加正规训练的老队员，猛然进行大强度、大运动量的训练（或比赛）以后，肌肉负担量很大，而局部代谢的功能低，得不到充足的氧气，肌肉里面氧化不足的产物乳酸便大量积聚。乳酸刺激神经，使肌肉的放松受到抑制，结果出现了肌肉痉挛（抽筋）现象。在这种情况下，技木不好或动作稍猛，肌肉就会拉伤、扭伤。
　　肌肉痉攀了，收缩与放松的幅度减小，交替的频率加快，这又反过来加速肌肉的疲劳；长期大强度的运动刺激，会使大脑皮层的工作能力降低（保护性抑制）。这时，如果得不到即时合理的休息，疲劳反复出现，直至僵硬。不少运动员就是在系统训练一个时期（一月以上）后，不肯主动积极的休息。等到腿（以腿为例，后同）抬不动，动作施展不开，甚至疼痛不已的时候，再减量减强度，已经挽救不及了；天气关系，冬天肌肉不容易活动开，不注意的话，也会造成僵硬现象。
　　僵硬初期，仅仅在训练后觉得腿部有点酸痛，次日又好了。三四天至一周后，逐渐感到腿部肌肉愈来愈紧，发胀、发硬，好像要裂开似的。训练时，准备活动不易做开，跑起来觉得肌肉变短（保护性攀缩），拉得厉害（好像要拉伤了），熟练的技术不能随意完成。可是训练后，若做些放松按摩，烫烫澡，过了两三天又好了。如果再不减运动量，一两周后，肌肉就疼痛起来。
　　走路痛，睡觉也痛，下楼更痛。同时感到深部肌肉变成了一块块的。再发展下去，肌肉里条状，发硬。进而表皮失去光择，发烧、肿胀，到处有触压痛。此时注意不要同拉伤混淆（拉伤有痛点，且可摸到损伤的硬结）。
　　治疗经大夫确诊后，可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以前三种为佳，按摩最好。手法是以手掌（双手重叠），间或用拇指，沿肌纤维的方向，由下向上按（向心性，以促进静脉血、淋巴液、组织液的回流）。以抚摩开始，震抖结束。
　　上述疗法可单独使用，亦可综合治疗。轻患者二三次，比较重的一星期，严重者二星期左右即可治愈。
　　训练安排上，轻者可保持原计划，不加强度；较重者要减小强度和运动量；严重者必须停止训练，在可能的情况下，其他部位也可做些轻微的活动，帮助患者复原。