3种减肥午餐黑名单,想瘦就别这么吃了!
对于很多减肥的胖友们来说,早餐总是吃得匆忙,晚餐又不敢太放肆,午餐就成了最期待的一餐。
觉得既要吃得好,又要饱口福。
却不想,就是这么一餐,
可能就成了你疯狂长肉的源头。 哪些午餐让你越吃越胖?
1.太过油腻的午餐
有时为了追求口感,很多餐厅会在制作菜肴时加入大量的油、糖等高热量调料,并且使用炸、烤等烹饪方式。即使是热量比较低的蔬菜,经过这样烹饪可能也会变成高热量食物,很多营养也可能因此而流失。所以最好还是保持清淡饮食,尽量选择生吃、凉拌、清炒等烹饪方式。
代表食物:麻辣烫、冒菜、炒饭等
2.食物种类单一的午餐
有的人午餐可能只吃素菜或者盖浇饭之类,但往往存在食物过于单一的问题,使你无法通过午餐获取充足的营养,影响身体正常代谢,让脂肪的消耗速度变慢,不利于减肥。例如,看似营养很丰富又减肥的蔬菜沙拉,里面却缺少足够的碳水化合物和蛋白质,无法为你提供均衡的营养。
代表食物:蔬菜沙拉、酸辣土豆丝配米饭、鱼香茄子盖浇饭、葱油拌面等
3.升糖指数高的午餐
很多人的午餐中也不乏面包、凉皮、甜汤等食物,但这些都属于高升糖指数的食物(升糖指数是衡量食物中的糖分引发餐后血糖上升水平的一个标准,升糖指数越高,人体的血糖就会上升得越快),吃完会造成血糖骤升骤降,不仅饱腹感很差,容易让你在下午忍不住吃些小零食,还会刺激胰岛素大量分泌,引起脂肪囤积。
代表食物:米粉、白面包、葱油饼等
这三类午餐是不是经常出现在你的选择里?
怪不得你怎么减肥都不成功!
减肥时的午餐应该怎样吃?
小编这就告诉你! 这样吃午餐才有利于减肥
1.午餐的热量不宜过高
根据《中国居民膳食指南》建议,成年男性每日摄入热量应为2250大卡,成年女性应为1800大卡,而减肥人群应在此基础上减少300-500大卡,但每天摄入热量一般不应低于1200大卡。一日三餐的热量摄入比例应为3:4:3,午餐的热量应该占一天热量的40%。所以,男性的午餐热量最好控制在700-780大卡左右,而女性最好控制在520-600大卡。
2.按时吃饭
忙碌的工作常常使你的午餐时间无法固定?或者周末一下子连午餐时间都睡过去了?这可不太好,这样不规律的用餐时间容易让身体在过度饥饿的状态下进食,很可能就会摄入过多热量。而且如果长期处于饥饿状态,也会导致身体供能不足,让身体自发储存更多脂肪,不利于减肥,午餐时间最好安排在11:30-13:30之间。
3.注意营养均衡
想要减肥顺利,营养均衡必不可少。不少人觉得减肥时不能吃主食和肉,但这样的午餐缺乏了适量的碳水化合物为身体供能,也无法提供充足的蛋白质,可能会因为供能不足,迫使身体分解肌肉中的蛋白质,进而降低基础代谢率,变成"易胖体质"。此外,蔬果和粗粮中富含的膳食纤维、维生素和矿物质也是减肥时不可或缺的营养哦。
4.吃到七分饱
老话说"午餐要吃饱",但不少人就误以为吃到撑才是饱,实际上吃到7分饱刚刚好。一直吃得太饱不仅容易摄入过多热量,还可能让胃也逐渐被撑大。而且如果吃得太饱时,胃部就需要更多的血液帮助消化,这会让大脑处于缺氧的状态,影响你下午的工作状态,使你的注意力无法集中,容易发困。
5.注意进食顺序
有时觉得刚吃完午餐不久,就又饿了?或许你可以尝试改变一下自己的进食顺序。饭前先喝一杯水或一碗蔬菜清汤获得一定饱腹感,再吃富含膳食纤维的蔬菜,之后吃肉类补充蛋白质,最后吃些低升糖指数的主食。这样不仅便于控制热量摄入,又能带来持久的饱腹感,让你下午也能元气满满地工作。
6.专心吃午餐
边刷剧边吃午餐,或边忙工作边吃东西可都会让你在吃午餐时分心哦,导致你判断饱腹感的能力也跟着下降,不知不觉吃下更多食物。而且,这样吃饭也容易让你吃东西速度变快,无法做到细嚼慢咽,不利于消化。想要减肥更顺利,吃午餐时还是专心一些,每一口都至少咀嚼15次以上吧。
7.别边吃午餐边喝水
小编刚刚有说到,午餐前可以喝杯水来获取饱腹感。可有些人选择边吃饭边喝水,觉得这会让食物更好下咽。但这可能让食物没有经过充分咀嚼就进入肠胃,容易增加消化负担,有可能引发消化不良,有些利于减肥的营养也容易因此而无法被身体充分吸收。
8.吃完午餐散个步
吃完午餐别着急回到座位开始工作,适当运动一下会更有利于减肥哦。因为饭后30分钟左右小肠开始吸收,而此时也是血糖飙升的时间,容易刺激胰岛素大量分泌,导致脂肪囤积。不如出去散散步,或者靠墙站立一会儿,这些简单的运动都能帮你稳定血糖,让肉肉远离你。
减肥时的每一餐都值得你认真对待,
吃一顿好午餐,
不仅是对自己辛勤工作的回报,
也是减肥路上的重要一环,
科学营养的搭配,
才能让你早日拥有好身材哦!
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