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通过这4个平板支撑,来练习减掉腹部脂肪

  将上半身保持在一条直线上,这似乎很容易——前提是你以前从未这样做过!执行平板支撑需要力量和耐力,但对你的减肥,以及健康有益,值得付出努力。
  平板支撑练习有几个好处,最重要的一个是核心调节。核心是一系列复杂的肌肉(而不仅仅是你的腹肌!),几乎与你的每一个动作都息息相关。
  因此,任何锻炼核心的运动都会锻炼到多个肌肉群。平板支撑还有助于增强肩膀、手臂和臀部的力量。这是一项可以帮助调理腹部、加强下背部并改善平衡和姿势的运动。此外,平板支撑是拉伸和放松经常因久坐而变得僵硬的肌肉群的好方法。
  如何做标准平板支撑躺在地上。将肘部直接放在肩膀下方,并将手腕与肘部对齐。  将身体向上推,将下巴靠近脖子(就像在下巴和喉咙之间夹着乒乓球一样)。  在这个位置,收缩你的腹肌(就像你期待有人打你的肚子一样)并挤压你的尾骨和大腿肌肉。拉入肚脐并进行凯格尔挤压(将下骨盆肌肉向上拉并保持紧绷)以专注于腹部肌肉。  保持这个姿势至少 20 到 30 秒,同时正常呼吸。休息一分钟;重复三到五次。
  注意:如果你没有做普通平板支撑的核心力量,你可以通过做屈膝平板支撑来增强它。保持标准的木板姿势,但保持膝盖弯曲并接触地板,然后尽可能长时间地握住木板。通过弯曲膝盖,您可以减轻平板支撑的一些体重,使其更容易执行。
  10 分钟锻炼和 4 个平板支撑练习
  平板支撑练习可以在许多不同的方向进行——正面、侧面和反面——因为每个方向都涉及不同的肌肉群来调节和加强。
  这个 10 分钟的锻炼计划可以每周执行 3 次以获得最佳效果。您可以根据自己的舒适程度(通过将手掌而不是肘部放在地面上)进行所有这些高平板式练习。
  从标准平板支撑 10 次开始,然后继续:  侧板
  侧平板支撑你的斜肌,稳定你的脊椎。
  进入平板支撑位置。  将右肩和臀部向天花板方向旋转,扭转双脚,使右脚内侧和左脚外侧搁在地板上。回到起始位置。两侧各做五次。
  斜挎包
  横身板也针对你的斜肌。
  进入平板支撑位置。  将右腿抬离地面 3 英寸,将右膝对角地拉向胸部,直到膝盖轻拍左肘(或腋窝,如果您用前臂休息)。回到起始位置。两侧各做10次。  反向平板支撑
  针对您的臀部、腿筋、腹肌和下背部
  坐在地板上,双腿伸展在你面前。  将手掌放在地板上,肩膀下方,挤压臀部和大腿,然后将身体向上推到反向平板支撑位置。(为了更容易抬起,将肘部放在地板上)。做10次。
  记住在改变动作之前转动手腕和肩膀。
  注意这些错误过度使用木板会导致受伤。如果您感到任何颈部或腰痛,请停止。这是你的核心太弱的迹象,你可能需要减肥。  如果你刚刚开始,只保持平板支撑的姿势几秒钟,然后逐渐提高到可以保持更长时间的程度。  不要让你的臀部、头部或肩膀下垂。

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