全身哑铃锻炼,最适合刚开始减肥的人
这种全身锻炼非常适合初学者、家庭锻炼者或任何想要针对身体所有主要肌肉进行简单锻炼的人:臀大肌、大腿、臀部、背部、胸部、肩部和手臂。锻炼充满了久经考验的经典动作,从深蹲和弓步到俯卧撑,您只需要几组哑铃即可开始。安全和注意事项
如果您有任何受伤、疾病或其他状况,请在尝试此锻炼之前咨询医生。当您刚开始锻炼时(尤其是刚开始锻炼时),请使用较少的重量或根本不使用重量。
一般规则是使用足够重的重量,您只能以良好的形式完成所需的次数。但是,如果您是初学者,则可以仅使用对您有挑战的重量。概述
总时间: 30分钟以上。锻炼时间因您选择的组数和次数而异。
级别:初级到高级(取决于您选择的重量)
需要的设备:各种加重的哑铃、一根棒或棒(如扫帚柄或重量较轻的棒)和一个垫子。
您能期待什么:初学者应该在每个练习中进行 1 组 12 次重复,练习之间休息约 30 秒。对于更高级的锻炼者,最多做 3 组,每组 12 次,使用足够的重量,您只能完成 12 次。
为了进步,每周增加一组(最多 3 组),在练习之间休息大约 30 到 45 秒。每周不连续进行两到三天的锻炼,两次锻炼之间至少休息一天。为获得最佳减肥效果,请将此项锻炼与常规 有氧运动 和健康、低热量的饮食相结合。
如需更多挑战,请尝试 中级全身力量训练,其中包含更难的练习。暖身
从 5 到 10 分钟的轻度有氧热身开始,例如原地行走或做跳跃运动。锻炼
蹲
深蹲过顶推举
双脚分开与臀部同宽站立,将重物放在肩膀上或身体两侧。保持腹肌参与,弯曲膝盖,就像你把自己放在身后的椅子上一样。保持膝盖在脚趾后面,背部挺直。推入脚后跟以站起来并重复。
建议体重:女性 5 至 20 磅,男性 8 至 35 磅
次数/组:12 次/1 到 3 组早上好
"早上好"有时也被称为臀部铰链。这个练习可以锻炼腘绳肌、臀大肌和下背部。
将杠铃或扫帚放在脖子后面,靠在斜方肌上(上背部)。支撑你的 腹部 并在臀部铰链。应该感觉好像你在向后发送你的臀部。保持背部挺直,确保头部和胸部向上和向前。回到起始位置时平稳地吸气。
次数/组:12 次,1 到 3 组
哑铃划船
在这个练习中,右腿向前进入弓步姿势,后腿伸直,上半身向前倾斜。将哑铃放在左手上 确保您的胸部打开并且肩膀向后。
弯曲肘部时挤压背部,以划船动作将重量拉向躯干。回到起始位置并重复。右腿向前,左手负重做一组,左腿向前,右手负重做下一组。
建议体重:女性 8 至 15 磅,男性 10 至 30 磅
次数/组:12 次,1 到 3 组
反向弓步
如果需要,使用墙壁或椅子保持平衡,站直并用右脚后退约三英尺。您可能会发现,想象自己双脚站在火车轨道上,距离大约为臀部距离,这会很有帮助。当你后退时,把脚放在那些想象的轨道上。
弯曲膝盖并降低臀部,使前腿与地板平行。保持前膝盖直接位于脚踝上方(您应该看到鞋尖)。推动前脚跟,将右脚向后踩,并在换边之前重复 12 次。
次数/组:12 次,1 到 3 组
高架压力机
图片上传失败!点击重试
坐着或站着吸收腹肌,将重物放在肩膀上,保持肘部像球门柱一样弯曲。将重物推过头顶,不要拱起背部,将注意力集中在肩膀上。降低肘部,直到重量与耳朵齐平,然后重复。
建议体重:女性 5 至 12 磅,男性 8 至 20 磅
次数/组:12 次,1 到 3 组
侧弓步
向右迈出一步,保持左腿伸直,双脚指向前方。当您的右脚着地时,弯曲臀部并将臀部向后推,同时将所有重量转移到右腿上。
继续将重心转移到右脚上,直到胫骨几乎垂直于地板,右膝与脚趾成一直线,双脚跟平放。推入右脚后跟,让您的重心转移到右臀部并在另一侧重复。那是一个弓步。
次数/组:12 次,1 到 3 组
锤式弯举
图片上传失败!点击重试
双脚分开与臀部同宽站立,双臂放松在身体两侧,手掌朝内握住哑铃。挤压二头肌,将重物向肩部卷曲,保持肘部静止。慢慢降低重量,保持肘部在底部的轻微弯曲。
建议体重:女性 5 至 10 磅,男性 10 至 20 磅
次数/组:12 到 16 次,1 到 3 组
俯卧撑
双手比肩膀宽一点,膝盖放在地板上。保持背部平坦,躯干收缩。降低你的身体直到你的肘部成 90 度角。向上推并重复。如果可以,您可以通过在脚趾上进行锻炼来增加强度。
次数/组:12 到 16 次,1 到 3 组
颅骨粉碎机
躺在地板上或长凳上,将重物垂直举过头顶,手掌朝内。弯曲肘部并降低重物,直到它们靠近您的头部。伸直手臂,挤压肱三头肌并重复。
建议体重:女性 5 至 10 磅,男性 8 至 15 磅
次数/组:12 次,1 到 3 组
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