全身哑铃锻炼，最适合刚开始减肥的人

　　这种全身锻炼非常适合初学者、家庭锻炼者或任何想要针对身体所有主要肌肉进行简单锻炼的人：臀大肌、大腿、臀部、背部、胸部、肩部和手臂。锻炼充满了久经考验的经典动作，从深蹲和弓步到俯卧撑，您只需要几组哑铃即可开始。安全和注意事项
　　如果您有任何受伤、疾病或其他状况，请在尝试此锻炼之前咨询医生。当您刚开始锻炼时（尤其是刚开始锻炼时），请使用较少的重量或根本不使用重量。
　　一般规则是使用足够重的重量，您只能以良好的形式完成所需的次数。但是，如果您是初学者，则可以仅使用对您有挑战的重量。概述
　　总时间： 30分钟以上。锻炼时间因您选择的组数和次数而异。
　　级别：初级到高级（取决于您选择的重量）
　　需要的设备：各种加重的哑铃、一根棒或棒（如扫帚柄或重量较轻的棒）和一个垫子。
　　您能期待什么：初学者应该在每个练习中进行 1 组 12 次重复，练习之间休息约 30 秒。对于更高级的锻炼者，最多做 3 组，每组 12 次，使用足够的重量，您只能完成 12 次。
　　为了进步，每周增加一组（最多 3 组），在练习之间休息大约 30 到 45 秒。每周不连续进行两到三天的锻炼，两次锻炼之间至少休息一天。为获得最佳减肥效果，请将此项锻炼与常规 有氧运动 和健康、低热量的饮食相结合。
　　如需更多挑战，请尝试 中级全身力量训练，其中包含更难的练习。暖身
　　从 5 到 10 分钟的轻度有氧热身开始，例如原地行走或做跳跃运动。锻炼
　　蹲
　　深蹲过顶推举
　　双脚分开与臀部同宽站立，将重物放在肩膀上或身体两侧。保持腹肌参与，弯曲膝盖，就像你把自己放在身后的椅子上一样。保持膝盖在脚趾后面，背部挺直。推入脚后跟以站起来并重复。
　　建议体重：女性 5 至 20 磅，男性 8 至 35 磅
　　次数/组：12 次/1 到 3 组早上好
　　＂早上好＂有时也被称为臀部铰链。这个练习可以锻炼腘绳肌、臀大肌和下背部。
　　将杠铃或扫帚放在脖子后面，靠在斜方肌上（上背部）。支撑你的 腹部 并在臀部铰链。应该感觉好像你在向后发送你的臀部。保持背部挺直，确保头部和胸部向上和向前。回到起始位置时平稳地吸气。
　　次数/组：12 次，1 到 3 组
　　哑铃划船
　　在这个练习中，右腿向前进入弓步姿势，后腿伸直，上半身向前倾斜。将哑铃放在左手上 确保您的胸部打开并且肩膀向后。
　　弯曲肘部时挤压背部，以划船动作将重量拉向躯干。回到起始位置并重复。右腿向前，左手负重做一组，左腿向前，右手负重做下一组。
　　建议体重：女性 8 至 15 磅，男性 10 至 30 磅
　　次数/组：12 次，1 到 3 组
　　反向弓步
　　如果需要，使用墙壁或椅子保持平衡，站直并用右脚后退约三英尺。您可能会发现，想象自己双脚站在火车轨道上，距离大约为臀部距离，这会很有帮助。当你后退时，把脚放在那些想象的轨道上。
　　弯曲膝盖并降低臀部，使前腿与地板平行。保持前膝盖直接位于脚踝上方（您应该看到鞋尖）。推动前脚跟，将右脚向后踩，并在换边之前重复 12 次。
　　次数/组：12 次，1 到 3 组
　　高架压力机
　　图片上传失败！点击重试
　　坐着或站着吸收腹肌，将重物放在肩膀上，保持肘部像球门柱一样弯曲。将重物推过头顶，不要拱起背部，将注意力集中在肩膀上。降低肘部，直到重量与耳朵齐平，然后重复。
　　建议体重：女性 5 至 12 磅，男性 8 至 20 磅
　　次数/组：12 次，1 到 3 组
　　侧弓步
　　向右迈出一步，保持左腿伸直，双脚指向前方。当您的右脚着地时，弯曲臀部并将臀部向后推，同时将所有重量转移到右腿上。
　　继续将重心转移到右脚上，直到胫骨几乎垂直于地板，右膝与脚趾成一直线，双脚跟平放。推入右脚后跟，让您的重心转移到右臀部并在另一侧重复。那是一个弓步。
　　次数/组：12 次，1 到 3 组
　　锤式弯举
　　图片上传失败！点击重试
　　双脚分开与臀部同宽站立，双臂放松在身体两侧，手掌朝内握住哑铃。挤压二头肌，将重物向肩部卷曲，保持肘部静止。慢慢降低重量，保持肘部在底部的轻微弯曲。
　　建议体重：女性 5 至 10 磅，男性 10 至 20 磅
　　次数/组：12 到 16 次，1 到 3 组
　　俯卧撑
　　双手比肩膀宽一点，膝盖放在地板上。保持背部平坦，躯干收缩。降低你的身体直到你的肘部成 90 度角。向上推并重复。如果可以，您可以通过在脚趾上进行锻炼来增加强度。
　　次数/组：12 到 16 次，1 到 3 组
　　颅骨粉碎机
　　躺在地板上或长凳上，将重物垂直举过头顶，手掌朝内。弯曲肘部并降低重物，直到它们靠近您的头部。伸直手臂，挤压肱三头肌并重复。
　　建议体重：女性 5 至 10 磅，男性 8 至 15 磅
　　次数/组：12 次，1 到 3 组