夏天呼呼冒痘，先把这两类食物吃对了

　　不知道你发现没？一到夏天就特别容易长痘，这几天我脸上也冒了好多痘。
　　这是因为天气热会刺激皮肤分泌更多的油脂，你我都嫌弃透了油腻的感觉，可对于会让人长痘的微生物来说，这可是营养丰富的食物。
　　不仅有好吃好喝的，戴口罩造成的高湿环境微生物也喜欢。
　　而高湿环境还会使皮肤过度水合，抵御能力下降，这下微生物就有了可乘之机，直接趁虚而入。
　　微生物欢脱生长，刺激伤害皮肤，满脸就爆痘了。
　　长了痘除了做好皮肤护理，大家最关心的就是吃什么能减轻痘痘，吃什么又会加重痘痘，一起来看看吧。
　　一、吃甜食会加重痘痘？
　　未必哦。
　　甜食和精制碳水比如白米饭、白馒头基本都是高GI或高GL食物。(GI为血糖生成指数，GL为血糖负荷)
　　有研究显示，低GI/GL饮食会减轻痘痘。
　　一个研究对23名15～25岁的澳大利亚男性跟进了3个月，[1]另外一个研究对32名20～27岁的韩国人跟进10周，[2]结果都显示，低血糖负荷(LGL)饮食的那组，痘痘明显改善。
　　这两个研究的设计也都是高质量的随机对照研究，但是样本量小，也很少有其它的研究进一步证实这个结论。
　　所以，美国皮肤病学会(ADD) 认为，低GI/GL饮食可能会减轻痘痘。[3]
　　不过，低GI/GL饮食没啥健康坏处，所以你不妨试试。
　　怎么试？高GI的食物比如甜食都不能吃了吗？
　　当然能吃，为啥？继续往下看吧。
　　中国食物成分表第6版的数据显示
　　白糖、馒头、白面包、大米饭、糯米饭、烙饼、油条、米饼、全麦面包、烤土豆、土豆泥、煮地瓜、胡萝卜、西瓜、哈密瓜等都是高GI食物。
　　可是馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+酱牛肉、饼+鸡蛋炒木耳、米饭+鱼的GI都不高。
　　意思就是说，高GI的食物和低GI的食物一搭配，能得到低GI饮食。
　　所以当你吃高GI食物时，搭配足足的低GI的蔬菜和蛋白就好了。
　　搭配多少呢？
　　如果你能做到一顿饭里主食占1/4，蛋白占1/4，蔬菜占1/2，那基本就妥妥的低GI啦。
　　蔬菜优选叶子菜和瓜茄类的蔬菜，因为它们的GI都超级低，蛋白注意低脂肪，瘦肉、去皮的禽肉和鱼虾是不错的选择。
　　同理，减肥也可以吃甜食，但是过多摄入添加糖，会增加肥胖风险和龋齿风险，还是得少吃。
　　二、喝奶会加重痘痘？
　　未必哦。
　　目前还没有高质量的随机对照研究来检验喝奶和痘痘之间的关联。
　　但是某些观察性的研究显示，某些乳制品特别是脱脂奶，可能会加重痘痘；不过奶酪和酸奶的关联性不明显。
　　这些观察性研究主要是基于问卷调查，比如其中一个研究就让被调查者回忆高中时的饮食习惯，并自我诊断痘痘的严重程度。
　　这种回忆肯定存在偏差，所以研究结果的质量就差些。
　　因此美国皮肤病学会(ADD) 认为，不能得出奶制品会加重痘痘的结论，也只能说有可能会加重痘痘。
　　考虑到奶制品是补钙的良好食物来源，不建议长痘的朋友轻易放弃，你可以试着喝一段时间全脂奶。
　　如果痘痘加重就换成无糖酸奶或低盐奶酪，万一它俩也加重痘痘，再放弃也不晚。
　　不过这期间，饮食上最好别有大变动，你可以一直都保持低GI饮食。
　　如果前段时间低GI饮食，后段时间高GI饮食，后来发现长痘了，这样就不好判定痘痘加重到底是什么原因。
　　三、吃的油腻会加重痘痘？
　　并不会。
　　脂肪虽然很油腻，但是不会直接跑到脸上，让脸也油腻，进而容易长痘。
　　目前也没有证据证实，吃的油腻会加重痘痘。
　　不过脂肪吃多了，会堆积到脂肪细胞里，让人长胖。
　　所以不管是否长痘，都推荐清淡饮食，外出就餐太油就涮一下再吃，在家做饭用控油壶、不粘锅来控油吧。
　　另外，目前也没有可靠的证据显示，吃辣和巧克力容易长痘或加重痘痘。
　　更没有充足证据显示，锌、Ω-3脂肪酸、抗氧化物、维生素A及膳食纤维能帮助缓解痘痘。
　　总结一句话
　　要想缓解痘痘，保持低GI饮食，控制脱脂奶可能会有帮助，饮食上并没有其它需要注意的。
　　但是出于健康，还是要少油少盐，均衡着吃哦。
　　四、满脸痘痘怎么办？
　　1、别用手摸脸，也不要私自挤痘或用药，这两件事儿都得找专业的皮肤科医生来做，否则可能会引起感染、加重痘痘。
　　2、用温和的洗面奶，把脸洗干净就行，但不过度清洁，不用去角质。
　　3、注意保湿，减少浓妆，尽量少用香水、发胶，以免刺激皮肤。
　　4、做好防晒，避免熬夜，适量运动，放松心情。
　　总之，抗痘、祛痘是饮食、运动、睡眠、心态、皮肤保养、用药全方位的系统工程。
　　所以有痘痘的朋友切莫着急，用心调理着，慢慢就会好的。
　　关于皮肤与饮食，你还有哪些疑问，留言讨论起来呀。
　　参考文献：  [1] Smith R.N. Mann N.J. Braue A. Makelainen H. Varigos G.A.The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial.J Am Acad Dermatol. 2007; 57: 247-256 [2] Kwon H.H. Yoon J.Y. Hong J.S. Jung J.Y. Park M.S. Suh D.H.Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial.Acta Derm Venereol. 2012; 92: 241-246  [3] Zaenglein A L , Pathy A L , Schlosser B J , et al. Guidelines of care for the management of acne vulgaris[J]. Journal of the American Academy of Dermatology, 2016, 74( 5):945-973.  [4]https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/pathogenesis-clinical-manifestations-and-diagnosis-of-acne-vulgaris
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