正确运动，轻松降糖

　　运动疗法对血糖的调节发挥着很大的作用。如今，从事重体力劳动的人越来越少，汽车的普及、电梯使用的增加，使很多糖尿病患者面临运动不足的尴尬境地。运动不足引发的肥胖，是我国糖尿病患者激增的原因之一。坚持长期的体育锻炼，消除肥胖，有利于糖尿病患者得到良好的血糖控制。
　　另一方面，缺乏运动的人体内肌肉含量不足，但是将血液中的葡萄糖作为能量源加以利用的却正是肌肉。如果肌肉含量减少，血液中的葡萄糖就难以消耗，不利于维持正常血糖。另外，运动可以使人心情舒畅，提高身体的协调性，减轻压力，这些因素都有助于糖尿病的改善。
　　运动能有效抑制动脉硬化。持续的运动，不仅可以降低血糖，还对于高血压、高脂血症有很好的改善作用。众所周知，糖尿病易诱发及加重动脉硬化，像糖尿病患者合并急性心肌梗死、脑卒中的发病风险会较高，如果糖尿病患者的血压、血脂能够得到良好的控制，对抑制动脉硬化的进展有非常好的作用。此外，身体中的脂肪一旦转化为肌肉，那么体重也会随之减轻，这就在一定程度上提高了心肺功能。
　　对肥胖的糖尿病患者来讲，运动的原则是：规律、适当、安全、长期。在运动的过程中，应遵循＂量力而行，持之以恒＂的原则。对于糖尿病患者而言，不是任何一种运动都有利，也不是运动量越大越好。如果选择的运动方式不当，运动量不适合，反而会给糖尿病患者增加负担，带来危害。
　　糖尿病患者做中等强度的抗阻运动每周至少2次，最好3次，即 隔天或隔2天1次 ， 不应该在连续2天内进行同一肌肉群的锻炼，即锻炼同一部位的肌肉。抗阻运动应先做大肌肉群，再做小肌肉群。
　　具体力量锻炼方法如下：
　　练习方式： 糖尿病病友可以通过哑铃、弹力带和自身重量来做力量练习，建议每次练习将这3种力量练习方式相结合。
　　热身运动： 做力量练习前需要有热身活动，通常5～10分钟，可步行、快走及拉伸肌肉，逐步增加运动强度，以使心肺系统、肌肉和关节做好运动的准备。
　　练习部位： 大肌肉群包括：股四头肌、腿后肌(腘绳肌)、臀肌、背阔肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括：二头肌、肱三头肌、斜方肌或者小腿肌肉。
　　运动强度： 每个动作尽量尽最大努力完成10-15次，每个动作进行2-3组，组间休息1-2分钟。当持续、重复的抗阻力量练习使一个人的肌肉力量有所增加时，肌肉力量训练所使用的负荷也应逐步增加。
　　动作规范： 通常力量训练要求＂快起慢放＂，当克服外界阻力完成动作时，应该在1～2 秒内完成动作，当还原回起始的姿势时，应该减慢速度，在2～4 秒内完成，这样的动作方式可以有效地增加肌肉力量，锻炼效果更好。
　　配合呼吸： 当胸廓打开、胸腔容积增加时，应该吸气。反之，呼气。也可以采用放松时呼气、用力时吸气的呼吸方法，即肌肉伸展时呼气，收缩时吸气。
　　运动时间： 每次练习时间控制在20-30分钟为宜。同一肌肉群的训练，最少间隔48小时。
　　放松运动： 在力量训练后一定要进行肌肉拉伸，可以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。通常5～10 分钟即可。