跳绳新晋减肥王炸单品？这样做才能瘦身健体

　　这两年的疫情，不仅带来了全民的厨艺大比拼，也让不少人的运动发生了变化。
　　健身房不方便去了，出门戴口罩又挺麻烦，于是「0 基础在家也能练」的 跳绳，几乎成了能和广场舞比肩的全民运动。
　　但各种传言也随之而来，跳绳「一个月能瘦 30 斤」「跳绳会粗小腿」……这些都是真的吗？
　　今天就让我们一起来看看关于跳绳的真相， 让你不再瞎蹦跶~
　　跳一个月能瘦30斤？
　　首先，跳绳确实很消耗热量，耗时少、耗能大。但 传言中说「跳绳一个月，狂减 30 斤」就太夸张啦。
　　让我们再从能量消耗上算一笔账：
　　根据相关计算，减掉 1 kg 脂肪，需要燃烧 7700 kcal的能量。
　　如果没有饮食调整，只是单纯跳绳的话，每分钟 70～80 下，跳 30～40 分钟，这样一次跳绳大约消耗 300～400 kcal 能量。
　　一个月每天跳绳、从不间断， 大约可以消耗能量 9000～12000 kcal。理想状况下，消耗能量全换算成脂肪， 大约能减掉的脂肪也只是：1.2～1.5 kg。
　　但也别灰心，3 斤已经不少啦，如果加上「管住嘴」，效果会更好。
　　而且每天坚持跳绳，不仅能帮你养成运动习惯，管理体型，还有益于身体健康：
　　锻炼全身、增强心肺功能
　　跳绳能够同时锻炼手臂、腹部、背部和小腿等全身多个部位，可以更快地提升心率，让你的心脏、呼吸系统、心血管系统得到更充分的锻炼。
　　强化肌肉，增强骨骼强度
　　跳绳可以强健关节处的肌肉（特别是臀部、大腿的肌肉），关节能得到更好的保护。
　　对小朋友来说，还能促进长高
　　据研究，坚持跳绳能够使骨头的生长期变长、骨骼坚韧、发育匀称，从而促进长高。所以，可以让家里的小朋友多跳跳绳~
　　小时候爱跳绳，你可能会多长几厘米~
　　盲目跳绳会有点惨！
　　既然跳绳这么简单方便，很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了，千万别！
　　盲目跳绳，很可能会带来一些＂副作用＂：
　　场地不合适
　　1
　　跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖， 造成关节微细损伤， 可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。
　　时间和数量不对
　　2
　　有的人盲目追求数量和时间，很容易给心脏、肌肉及关节带来过重负担。
　　跳绳动作错误
　　3
　　错误一：跳太高。
　　跳绳不是越高越好，跳的太高，只会让你的小腿肚过度使用，从而越变越粗……
　　刻意向后撩腿来跳得高能起到的作用也仅限于卖萌。
　　错误二：脚绷太直。
　　有的人为了追求跳绳的速度，会绷直双腿，只用脚尖点地。其实这样反而会使膝盖过度使用！
　　错误三：外八/内八跳绳 。
　　停停停，你这哪是跳绳，明明是在废膝盖！
　　错误四：全身软绵绵瞎蹦跶。
　　不是小编说你，用这种姿势跳，难怪腿疼、膝盖疼、还没用……
　　跳绳的正确打开方式
　　好了，下面先来看看跳绳的正确姿势：
　　1、跳之前，先热身
　　可以慢慢跳30秒、或者只跳30下，先让关节活动活动。
　　2、跳的时候：
　　轻轻跃起，让绳子能够快速通过双脚即可。双脚放松、自然地并拢，尽量保持在同一水平。膝盖要保持微微的弯曲状态，不要用外八内八等姿势。
　　全程用手腕甩动绳子，而不是手臂。
　　3、跳绳的频率、时长
　　到达中等强度的运动，燃脂的效果最好。对于跳绳来说， 每分钟 70～80 下，就差不多了。 每天以 70～80 次/ 分的速度， 坚持跳 30 分钟， 不仅符合一般人的体能，效果也是最好的。每次时间 不要超过2个小时， 物极必反呀~
　　4、跳完，记得拉伸
　　运动后适当的腿部拉伸，可以帮助肌肉放松、促进血液回流。
　　此外，跳绳还需注意：
　　选择合适的跳绳： 尤其是长度要合适，最好保持在双手握绳，抬起双臂抻直跳绳到肩部偏下一点即可。
　　选择合适的场地： 以草坪、木板、土地上最为合适，避免在水泥地上跳，容易导致足底键膜破损、发炎。
　　选择合适的鞋子： 尽量选择鞋底较厚、有一定缓冲性的运动鞋。不要穿拖鞋、凉鞋。
　　这些人群不适合跳绳： BMI 超过 25 的超重人士，建议先游泳减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳。
　　膝关节不好的人。跳绳重复跳跃动作，会给膝关节再增加负担。胸部大的人。跳绳的时候，最直接的感受就是疼……如果想跳，一定要穿好运动内衣。有心脏病、高血压等基础疾病的人，也不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。
　　一绳在手，健康我有！ 跳绳，你学会了吗？准备跳绳减肥的小伙伴，快来点赞集合吧～
　　参考资料
　　[1] 运动处方与医学生跳绳App研究
　　[2] 刘元山. 跳绳健身须慎重[J]. 家庭医学, 2012, 03(No.439):18-18.
　　[3]陈邹绮. 跳绳不必追求跳得高[J]. 大众健康, 2017(8).
　　[4] Getchell B, Cleary P. The caloric costs of rope skipping and running[J]. The Physician and Sportsmedicine, 1980, 8(2): 55-60.