中老年人容易缺乏的几种营养物质，通过食物就能补充

　　摘要
　　人体中的矿物质占体重的4%，各种元素物质一同组成了我们体内化学物质的稳态。
　　印度的一项研究发现，阿尔茨海默症患者与健康的成年人相比，他们脑脊液中钙和磷的含量都不正常。
　　人体中的矿物质包含两类，人体大量需要的叫做大量矿物质，人体需求不多的叫做微量矿物质。其中，大量矿物质主要包括钙，磷，镁，钠，钾，氯和硫。
　　验血的时候，医院给出的报告可能会常常让我们大吃一惊。明明吃得的很健康，还是会缺钙、缺镁。这些身体大量需要的元素，一旦缺乏会造成许多危害。钙
　　钙以各种形式存在，占体重的1.4%。人体中99%的钙存在于骨骼和牙齿中。但钙最重要的功能并不在于此，当钙以离子形式出现在血液的时候，可以影响蛋白质调节过程。
　　此外，研究发现阿尔茨海默病患者大脑中钙和磷的比例变化，导致了神经毒性。钙离子浓度下降，会导致维生素D合成减少，血清中的甲状腺旁腺素失调（负责调节钙/磷离子），从而导致钙离子在大脑中的异常堆积、促进神经元纤维缠结生成，造成大脑认知障碍 。
　　血液中的钙离子不足，还会影响细胞的通透性，表现在大脑区域就会干扰神经细胞的正常发育生长，表现在肢体的症状是容易抽筋。骨骼和牙齿中钙不足，会导致骨质疏松和其他牙齿问题。及时从饮食中获取钙，对维持人体骨骼健康和大脑健康至关重要。
　　补钙最好的食物有牛奶、虾、芝麻、黑木耳、芝麻、海带、紫菜和黑豆等。
　　磷
　　磷占据体重的1%，像钙一样，磷元素在骨骼和牙齿中以矿物质形式出现。磷还会存在于核酸及能量分子中，是组成细胞膜磷脂的重要部分。正常情况下，人体中钙和磷的比例为2：1。缺磷会引起骨骼、牙齿发育不正常、骨质疏松、软骨病、食欲不振等问题。
　　印度的一项研究发现，阿尔茨海默症患者与健康的成年人相比，他们脑脊液中钙和磷的含量都不正常。具体表现为，血清中钙离子减少、磷轻微增加。这种增加并非单纯年龄增长所造成的，也就是说，通过食物补充、防止体内钙磷比例异常变化，能有效防止衰老和老年认知症。
　　人们可以通过增加牛排、口蘑、虾米、萝卜、莲子、干贝、黑芝麻等食物的摄入来补充磷元素。
　　钾
　　钾约占人体重的0.25%。人体内的电化学平衡取决于离子间的正负平衡，其中钾是最重要的阳离子，用于神经传导、调节心跳。人体内所有细胞也都需要钾才能发挥正常作用。
　　《神经病学档案》中的一项最新研究提供了证据，表明 降压药，尤其是保钾利尿剂，可以降低阿尔茨海默症的风险。约翰·霍普金斯大学研究人员的另一项研究证实，在全身循环中保证钾元素含量对预防阿尔茨海默症的重要性，该研究发现中年人的血清钾水平降低，会增加患高血压和中风的风险，心血管因素也增加了老年患认知症的风险。此外，其他正常的生理功能，如心脏，肾脏和肾上腺功能，都和钾含量息息相关。
　　补充钾，除了我们知道的香蕉以外，还可以吃海带、紫菜、红薯、菠菜、猪肝、薏仁和玉米、。硫
　　硫约占人体重的0.25%，硫主要存在于几种重要的氨基酸中，这些氨基酸在体内主要用于构建蛋白质，生物素、蛋白酸、硫胺素以及半胱氨酸中都有硫的存在。
　　硫能够帮助人体产生一种重要的抗氧化剂——谷胱甘肽。可以保护细胞免受伤害。硫还有助于形成关节结缔组织。没有足够的硫，关节疼痛、痤疮、关节炎、抽搐、抑郁、记忆力减退、皮疹等问题都会频发。体内的硫缺乏症也可能导致肥胖，心脏病，认知症和慢性疲劳。硫缺乏会导致疼痛和与炎症相关的肌肉和骨骼疾病。
　　《营养与代谢》杂志上的一项研究发现，如果没有足够的硫，身体将很难通过肝脏清除毒素。硫缺乏还会导致细胞无法获取足够的氧气，对正常的大脑功能和细胞活动有害。
　　如果想通过膳食补充硫，豆类、大蒜、洋葱、孢子甘蓝、芦笋、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪、鱼都是很好的来源。
　　钠
　　钠 约占人体0.15%，钠与钾一样，是必不可少的阳离子，对神经传递和肌肉功能十分重要。不能多吃盐是有科学依据的。首先，吃盐过多，会升高血压，导致心脏病发作和中风等问题。我们大多数人的问题是钠摄入过多。想了解更多知识，可参考我们的历史文章：科学发现：吃盐多不只会血压高？还会导致……（点击蓝字跳转）
　　纽约康奈尔大学医学院的科学家们给老鼠喂食了高钠饮食，相当于人吃进去了建议量4-6倍的盐量。两个月以后，研究人员发现这些老鼠大脑中海马和皮质的血流量减少了25%和28%。这两个区域是决定人学习能力、记忆能力的关键所在。三个月以后，摄入高盐饮食的老鼠发展为阿尔茨海默症。
　　镁
　　镁约占人体0.005%。镁是酶促反应的重要辅助因子。镁还与牙齿、骨骼健康有关。
　　荷兰2017年的研究显示，镁摄入过多或者过少，都会增加人体患阿尔茨海默症的风险。他们在一项囊括了9500多名被试，跟踪了8年的研究中发现：血液中镁含量过多或过少，都会让痴呆症的发生率增加30%。
　　如果缺少镁，可以考虑增加富含镁的食物，包括菠菜、杏仁、腰果、大豆、黑豆、全谷物、酸奶和鳄梨。
　　各种矿物质与身体健康密不可分，对保证正常的肌肉、骨骼和大脑功能运转都十分重要。要想营养均衡，水果、蔬菜和全谷物食物是不可或缺的秘诀。如果您不确定自己是否缺乏哪种元素，医院的血液检查报告会显示体内元素的含量是否正常。按照检验的结果，有依据地补充身体缺乏的元素即可。
　　参考链接（滑动浏览）：
　　1.https://appreciategoods.com/molybdenum/
　　2.https://www.webmd.com/alzheimers/news/20170920/high-low-magnesium-levels-tied-to-dementia-risk#2
　　3.https://www.healthline.com/health-news/excessive-iron-in-the-brain-may-be-a-factor-in-alzheimers-disease#Can-we-prevent-Alzheimers-disease?
　　4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1961355/
　　5.https://sciencenotes.org/elements-in-the-human-body-and-what-they-do/
　　未名脑脑说
　　各种矿物质与身体健康密不可分，对保证正常的肌肉、骨骼和大脑功能运转都十分重要。
　　钾元素含量对预防阿尔茨海默症很重要。
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　　专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
　　公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
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