肚子一直圆鼓鼓的，内脏脂肪要怎么减？

　　近年来，由肥胖引起的代谢综合征患病人数急剧增长，已成为全球重要的公共卫生问题之一。世界卫生组织（WHO）以BMI对肥胖程度进行分类，当25≤BMI而考虑到亚洲人遗传及环境因素的不同，局部脂肪积聚的特点与欧美人群也有不同的特点，中国肥胖问题工作组进行了大型调查研究，提出了中国成人的超重和肥胖判断标准：BMI24-27.9kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖；中国人群的中心性肥胖的诊断标准为男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm[4]。
　　中心性肥胖的发生跟遗传因素，高脂、高热量饮食，体力活动少等原因相关，由于热量超标导致机体内脂肪过量积聚，尤其是腰腹部脂肪过量蓄积，通常也伴随着身体质量指数的增长。
　　中心性肥胖的风险因素
　　1、年龄
　　随着年龄增长，机体的新陈代谢速度减慢，体力活动减少，更容易造成脂肪在机体内的蓄积。因此，年龄越高，发生中心性肥胖的风险越大。
　　2、饮酒
　　长期大量饮酒容易诱发酒精性脂肪肝，增加中心性肥胖的风险。因为乙醇的代谢会使肝细胞受到机体免疫反应的攻击，影响肝脏的代谢功能，造成脂肪的过度囤积。
　　3、膳食结构不合理
　　膳食结构不合理，机体热量摄入长期超标，也是中心性肥胖发生的重要原因。调整膳食结构，应该合理安排宏量营养素的热量供应比例。有研究表明[2]：儿童青少年膳食结构中脂肪、蛋白质供能比较高与中心性肥胖前期/中心性肥胖发生风险有关，而碳水化合物供能比较高时可降低中心性肥胖前期/中心性肥胖风险。
　　图1 1997-2011年7-17岁儿童青少年宏量营养素供能比与中心性肥胖前期/中心性肥胖的人群比例变化趋势[2]
　　调整膳食结构，建议严格遵循中国居民膳食指南的要求：①控制每日膳食热量摄入不超过每天能量需要量的70%[5]，建议每日减少500-1000 大卡的热量；②平衡碳水化合物、脂肪的摄入，忌过度限制主食，可适当增加全谷物食物的摄入，占主食比例的2/3；限制含糖饮料、甜品和深加工的精致食品；以植物油代替动物油，控制用量每日15克左右，不吃油炸及肥腻食物；③适当控脂，注意保证优质脂肪酸的摄入，适当补充如海鱼、坚果等食物。④保证膳食纤维的摄入。注意每日水果摄入量控制在150-200克左右；膳食方面多选择深颜色蔬菜，每日保证500克的摄入量。
　　4、不良饮食习惯
　　不良的饮食习惯与肥胖的发生密切相关。有研究表明[1]，早餐进食不规律与中心性肥胖患病的高风险有关。建议一日三餐定时适量，并严格控制晚餐的热量和晚餐后进食行为。
　　5、糖尿病家族史
　　有研究表明[1]：糖尿病家族史与超重、肥胖、中心性肥胖的患病风险呈正相关。
　　6、体力活动少
　　运动量不足，导致能量消耗降低，也是导致肥胖的一个重要原因，而久坐不动更是与中心性肥胖密切相关。建议肥胖患者根据自身兴趣，并以能够坚持为原则，选择体育锻炼方式。一般而言，患者在运动后5min左右可以恢复到静息阶段的心率水平，且无不良感觉，表明此种运动方式和运动强度都是比较合理的。
　　要想提高运动的燃脂效率，建议可以结合有氧运动与力量训练的锻炼方式，或者采用高强度间歇训练的方式进行快慢速交替跑步[3]；注意每周至少3-5次的中强度训练，每次保证30-60分钟。
　　因此，要改善肥胖状态，可以从饮食管理联合适量运动对中心性肥胖患者进行身体质量的调控。
　　1、限制膳食中的热量摄取，平衡饮食保证营养全面补充。调整饮食结构需根据肥胖患者的年龄、身体状况、标准体质量及活动强度来评估每个人所需的热量。营养师在了解情况后可制订针对性的饮食方案，严格把控食品种类，保证其热量的摄取量持续低于整体消耗量，从而达到减肥的目的。
　　2、坚持长期适量的中强度运动。建议日常结合有氧运动和无氧运动进行训练，不仅可以增加热量的消耗，还能提高脂肪的燃烧效率，达到减肥降脂的效果。
　　参考文献：
　　[1]贾俊婷. 超重、肥胖和中心性肥胖的患病率、流行特征及危险因素研究[D].天津医科大学,2012.
　　[2]梁芬,南颖,宋玮琦,王劲东,孙宇,张文婷,刘丹,毛琛. 中国7～17岁儿童青少年宏量营养素摄入与中心性肥胖的关系[J]. 中华疾病控制杂志,2021,25(05):515-520+546.
　　[3]余峰,岳晓清.力量训练应用于运动减肥领域的价值分析[J].当代体育科技,2013,3(36):19-20.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2013.36.003
　　[4]温潇潇. 我国成人中心性肥胖及严重中心性肥胖腰围切点的研究[D].北京协和医学院,2016.
　　[5]肖隽. 间歇性断食与持续热量限制减重效果比较[D].南昌大学,2018.