如果你真的想充分利用有氧运动，请跳出舒适区并尝试Tabata 训练。Tabata 是一种高强度间歇训练 ，它迫使你在短时间内以非常高的强度工作。 你不仅会在锻炼期间燃烧更多卡路里，还会增加你的后燃——锻炼后随着你的身体恢复正常而燃烧的卡路里。这项非常高级的锻炼包括将你推到令人窒息的地方，在那里你必须深入挖掘才能找到继续前进的意愿。 4 组 Tabata 有氧运动 在这个版本中，每组 Tabata 包括交替进行两次 高强度或无氧运动，持续 20 秒，然后休息 10 秒，总共四分钟。这可以防止事情变得单调乏味，并让你可以锻炼各种肌肉。 这种锻炼最适合适应高强度训练的高级锻炼者。选择一套 Tabata 进行更短的锻炼，或完成所有四组进行 35 分钟的高强度锻炼。 此项锻炼不需要任何设备。如果你有任何受伤、疾病或其他状况，请在尝试此锻炼之前咨询你的医生。 Tabata 锻炼基础在每个 Tabata 组中交替练习，每个练习 20 秒，每次练习之间休息 10 秒。 将 Tabata 组中的两个练习中的每一个重复四次，每组总共四分钟。 完成一组或所有 Tabata 组，组间休息一分钟。 在每个练习中尽你所能努力工作，在10 分感知劳累量表上努力达到 9 到 10 级。 在整个锻炼过程中监控你的强度，如果你的心率过高，则停止。 根据需要修改锻炼并避免任何引起疼痛或不适的锻炼。 Tabata 组 1：Burpees 和登山者 波比 这个 Tabata 组包括波比和登山者。交替进行这两个练习，每个练习 20 秒，然后休息 10 秒。重复四次，共 4 分钟，然后休息 1 分钟。 波比 执行burpees： 蹲下 并将双手放在地板上。 在爆发性运动中，双脚跳回木板姿势。 将双脚向后跳到双手之间并站起来，最后增加一个跳跃以增加强度。 重复20秒，然后休息10秒。 作为一种修改，你也可以将脚向后踩而不是跳跃。要增加强度，请在将脚向后跳后尝试添加俯卧撑。 登山者 Tabata 组1：第二个练习是登山者。 从burpees开始，以俯卧撑姿势留在地板上，并交替将膝盖朝向胸部，就像跑步一样。 保持臀部向下，尽可能抬高膝盖。 重复20秒，然后休息10秒。 另一种选择是做更多的跳跃开关，这更难。要做到这一点，请将右脚伸入并将脚趾触地。现在跳跃，在空中交换双脚并将左膝带入。 Tabata 组 2：跳远和 Plyo Jacks 第二组 Tabata 包括跳远和 plyo 千斤顶。交替进行这两个练习，每个练习 20 秒，然后休息 10 秒。重复四次，共 4 分钟，然后休息 1 分钟。 跳远 要进行跳远： 从双脚并拢开始，膝盖稍微弯曲。 用你的手臂为运动提供动力，双脚并拢，尽可能向前跳，膝盖柔软着地。 跳跃以转身并在相反方向再次跳远。 重复，向前跳跃，跳跃转向，再向前跳跃20秒，然后休息10秒。 确保脚后跟着地并保持膝盖柔软以避免受伤。 Plyo 千斤顶 Tabata 组 2 的第二个练习是plyo jacks。 从双脚并拢开始，然后向上跳，双脚向外伸展，以低蹲着地。 跳起来，双脚并拢（非常缓慢的跳跃动作）。 在头顶摆动双臂以增加强度。 保持胸部抬起，肩膀向后。 重复20秒，然后休息10秒。 要增加强度，请放慢移动速度并尽可能蹲低。 Tabata 组 3：蹲跳和高膝慢跑 Tabata 组 3 包括蹲跳和高膝盖慢跑。交替进行这两个练习，每个练习 20 秒，然后休息 10 秒。重复四次，共 4 分钟，然后休息 1 分钟。 深蹲跳 执行蹲跳： 开始时双脚分开大于臀部距离，双手放在脑后，肘部向外。 下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线，并尽可能低。确保将臀部放回以保护膝盖。 跳得尽可能高，双手放在脑后，收紧腹肌。 用柔软的膝盖着地并重复 20 秒，然后休息 10 秒。 高膝慢跑 Tabata set 3的第二个练习是高膝盖慢跑： 原地慢跑，尽可能将膝盖抬高，每次都瞄准腰部水平。 用脚掌着地并保持膝盖弯曲以吸收冲击力。 重复20秒，然后休息10秒。 为了增加强度，你还可以在慢跑时上下移动手臂。 Tabata 组 4：跳踢和左右跳跃弓步 第四组包括跳踢和左右跳跃弓步。交替进行这两个练习，每个练习 20 秒，然后休息 10 秒。重复四次，总共 4 分钟。休息1分钟。 跳踢 执行跳踢： 双脚并拢站立。 将右膝抬高至腰部水平，然后跳跃，换腿并用左腿踢出。 重复此操作，将右膝抬起，然后换左腿在同一侧踢出 20 秒，休息 10 秒。 在下一个 Tabata 组中，你将在另一侧执行这些操作。 跳跃弓步 Tabata第4组的第二个练习是跳跃弓步： 将右腿拉到一边，将膝盖弯曲成弓步，尽可能低。 风车手臂，使左手移向右脚（如果不能，则不必触摸）。 站起来，向另一边侧弓步，再次旋转手臂。 重复20秒，然后休息10秒。 以 5 分钟的轻度有氧运动和伸展运动的冷却结束这项 Tabata 有氧运动。
情满六月天，为老暖人心温暖是相对的，你温暖了别人，自己的心也是温暖的。为营造全社会孝老爱亲向上向善的社会氛围，2021年6月4日上午由上海市退休职工管理委员会办公室普陀区总工会普陀区民政局等单位主办的情青蟹最好吃的做法，不破坏海鲜的鲜甜味，肉质细嫩，中秋做起来又到了吃青蟹最好的季节，每年的中秋和国庆前后都是吃螃蟹最好的季节，这个季节不仅有青蟹，还有大名鼎鼎的大闸蟹，常见的梭子蟹季节会更早一些，一般是在8月下旬，那时候的梭子蟹肉质是最肥美白露节气，要做3事吃3样，秋寒秋燥都不怕，为过秋冬打基础时间转瞬即逝，明天就是白露了，白露是秋天的第3个节气，白露秋风夜，一夜凉一夜，白露节气的到来，说明闷热的夏天逐渐退场，大部分地区都要入秋了，早晚温差会变大，江南地区在中午还能感受到炎炎夏日，这些为老服务很凉爽大家好，我是小鹿！今年夏天，上海的气温随着一波又一波的高升，可谓开启了烤炉模式虽然夏日温度高，但我们为老服务的热情更高，想知道隽芳华志愿服务队今天做了什么吗？让我们一起去看一看！为葱卷怎么做好吃？3个技巧，葱香浓郁不发黄，柔软筋道，凉了不硬每当家里的小朋友上学的时候，总有爸爸妈妈会发愁每天的早餐吃什么，不想每天出去买着吃，外面的早餐偏油而且路边摊的早餐没有自家家里做的干净卫生，那在家里有没有既便捷又有营养，小朋友还爱板栗最好吃的做法，香甜绵软，学会这个窍门，开口快，剥皮容易对于秋季而言，板栗是这个季节最受欢迎的美食了，板栗的营养丰富，可以炒着吃炖汤做甜点等等，总之板栗在秋季是非常受欢迎的，尤其是糖炒板栗，糖炒板栗是很多朋友都爱不释手的一种小吃，远远地当金秋文学社遇见隽芳华01爱在芳华jinri，金秋文学社一行老师来到隽芳华长者社区临时接待中心参观交流，在我们社工管家的陪伴下度过了有意义的一天。（老师们一起做五行健康热身操）在听完主讲人程亮关于隽芳华南瓜和燕麦搭配，无水无油蓬松暄软，老少皆宜，是减肥朋友的福音秋季有这么一种食材特别万能，不仅能润秋燥，还能健脾养胃，吃起来甜甜的但却不用担心长胖，6个月以上的小宝宝就能吃，含有丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，总之功效特别多，是一种非常适合秋季品味端午，传承文明每年农历的五月初五是中国传统节日端午节，两千多年来，飘香的端午热粽和不朽的诗人屈原一路相伴。为了迎接端午的到来，2021年6月10日上午，在隽芳华长者临时接待中心，开展了精彩的品味柿子是个宝，试试这样做，不蒸不煮，香甜不涩口，外酥里糯真好吃秋天是收获的季节，每年秋季柿子就大量上市了，红彤彤黄灿灿的柿子挂在枝头看着就很诱人，柿子还象征着吉祥如意红红火火，成熟的柿子软软甜甜的，水分又多，用嘴巴咬破一个口，吸一口，满嘴都是冬瓜汤最好喝的家常做法，能清热降火，补充水分，不放味精也鲜美冬瓜的做法有很多，红烧冬瓜冬瓜排骨汤冬瓜薏米汤等等，但冬瓜一般都是以烧汤为主，冬瓜汤是夏天和秋天最常见的美食，冬瓜性微寒，有一定的寒凉之气，冬瓜汤能缓解体内燥热，多喝汤水，还能补充