全谷物摄入多,腰围不知不觉小一圈!3100名中年人证实了这点
肥胖,是诸多慢病的"万恶之源",不仅容易合并脂肪肝、高脂血症、高血压,甚至还会诱发糖尿病、冠心病……
想要逃过中年发福的命运,不妨从改变主食开始。
7月13日,发表在《营养学杂志》上的一项新研究表明,中老年人精制谷物吃得多,腰围增加越多,甘油三酯水平越可能升高;而全谷物可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。
结合研究并采访专家,告诉全谷物食物的8大好处,教你科学补足每日谷物量。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
全谷物吃得多,可以减小腰围
美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员,使用了对马萨诸塞州弗雷明汉居民进行的一项健康研究中的数据,观察了3100多名年龄超过50岁的成年人。
■ 在平均18年的随访中,大约每4年收集一次饮食、健康和生活方式数据。
■ 研究人员比较了随着全谷物摄入量不同(每天吃少于半份,吃三份或吃三份以上),五个心脏病风险因素的变化,这些风险因素分别为血压、血糖、胆固醇、甘油三酯和腰围。
■ 一份全谷物是指一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。
研究发现:
吃全谷物类食物越多,腰围越不容易增加,空腹血糖水平和收缩压也较低。
4年间,较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上,而吃的较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反,精制谷物摄入量越多,腰围增加越多,甘油三酯水平越可能升高。
对于腰围、血压和血糖而言,每天吃三到四份全谷物带来极大的好处。大多数全谷物来自全麦面包和即食麦片。精制谷物主要是面食和白面包。
当按性别分层时,女性人群吃全谷物类食物的益处比男性更显著。
哪些食物才算全谷物?
既然全谷物类食物吃得多,不容易发胖。那么问题来了,哪些才算全谷物呢?
《中国居民膳食指南(2016)》指出,全谷物是未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
什么是全谷物?
grain
全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。
大部分粗粮都属于全谷物 ,比如小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片、全麦粉。
莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也可以作为全谷物食用。
只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷物。
白米、白面因为经过精细加工,就只剩下胚乳部分,所以只能称之为精制谷物。
如何分辨全谷物食品?
grain
常见的全谷物食物包括:全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。
看配料表: 如果表中的第1种成分是"全麦粉""全谷物""全小麦"、"全麦",那么这就是一种全麦食品。
例如:配料表第一位为全麦粉,全麦粉添加量≥52%,这就是一款全谷食品。
看营养成分表: 看膳食纤维的含量,同款产品尽量选高的。国家规定,如果每100克产品中至少含6克膳食纤维,就可以称之为"高或富含膳食纤维"。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准,全谷物的添加量通常也不会低。
例如,A、B、C三款全麦面包,它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,很显然,A和B都属于高膳食纤维,从补充膳食纤维的角度,选择的优先顺序为:A>B>C。
如何吃够每日谷物量?
SPRING
每天至少一餐用全谷物做主食。
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食,例如将早餐的白面馒头换成燕麦片,或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。
尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物,每周吃5种以上。
全谷物食品的8个意外好处
全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异,源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。
全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。
01
增加营养供应
在同等重量、同样能量的前提下,全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。
02
预防冠心病、脑卒中
燕麦、大麦等全谷食品,对于血脂调节有明显作用,还可以降低血压,从而降低心脑血管疾病的发病风险。
03
有助降低肠癌风险
在同等重量下,全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。
它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有益处,且在大肠中能促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助降低肠癌风险。
04
延缓餐后血糖升高速度
越是精白细软的主食,越容易升高血糖。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷豆类需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。
05
饱腹感强不易饿
杂粮粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱感差,很容易感觉到饿,不自觉地让身体摄入更多的热量。
06
保持体能抗疲劳
B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷杂粮。
常吃它们的人精力充沛,不容易疲劳。
07
帮助平衡激素水平
研究发现,平日吃全谷杂粮较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低。
同时,吃全谷杂粮获得更多膳食纤维,也有利于减少膳食中胆固醇的利用率,避免雌激素等固醇类激素水平过高。
08
改善皮肤状态
以全谷杂粮为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。
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