WHO推荐的各年龄段适合的运动方案，建议收藏

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　　多走两步就累了、站久了就背疼、爬几阶楼梯喘不过气、静息心率快如果以上表现你全中招,那么你需要加强锻炼了。
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　　世界卫生组织(WHO)发布的数据显示,缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素,每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。
　　运动堪称＂万能处方＂,我国发病率排名前十的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。本期,《珍爱医助》告诉你坚持锻炼1周、1个月、1年后,身体会发生哪些变化。
　　运动的益处
　　刚开始锻炼时
　　肺功能增强:大脑向肺部发送信号,帮你呼吸得更快更深,并向肌肉输送额外的氧气。
　　精力充沛:由于内啡肽的大量入,锻炼者会觉得兴奋、精力充沛
　　消耗脂肪:身体主要把脂肪作为燃料,开始消耗脂肪。
　　锻炼一小时后
　　免疫力增强:运动提高了免疫球蛋白的水平,有助降低患感冒和流感的风险。
　　压力减轻:改善情绪的化学物质
　　(如血清素、多巴胺和去甲肾上素)在运动后的几个小时里充斥大脑,使身体感觉舒畅。
　　脂肪燃烧:产生后燃效应,即炼过程中每燃烧100千卡热量,运动结束后还能再燃烧15千卡热量。
　　锻炼一天后
　　肌肉增强:如果进行了力量训练肌肉也开始重建。
　　心血管受益:如果锻炼强度到了出汗的程度,血压能降低长达16个小时。
　　精力集中:增加流向大脑的血液和氧气,有助于提高学习能力,让人更专注。
　　坚持锻炼一周
　　糖尿病风险降低:人体对胰岛素的敏感性增强,减少患2型糖尿病的风险。
　　耐力增强:耐力得到增强,使最大携氧量(衡量耐力和有氧体适能的指标)提高了约5%。
　　身材变好:控制饮食的前提下,部分人身材开始变苗条。
　　坚持锻炼一个月
　　身体变强壮:肌肉耐力持续增加,可轻松进行8磅的负重训练,每组训练的次数也在逐渐增加。
　　脂肪减少:脂肪开始减少,超重者甚至可减少12%,使得腹部、肌肉更有线条感。
　　大脑更灵活:激活脑源性神经生长因子,有助于形成新的脑细胞,提高大脑功能。
　　坚持锻炼一年
　　耐力增强:耐力和有氧体适能提高了25%,锻炼不再感觉吃力,减脂速度加快。
　　心跳变慢:心脏的泵血效率将会提高,从而使心率降低。
　　预期寿命延长:人体端粒的长度增长,减少自由基所造成的损伤,延缓衰老进程,降低患癌风险,从而延长寿命。
　　WHO推荐各年龄运动方案
　　身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼。
　　健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动3~5次,共计至少达到150分钟,其中75分钟达到中高等强度。
　　世卫组织(WHO)针对三个年龄组给出了具体的锻炼指导:
　　6—17岁人群
　　推荐运动量：
　　每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
　　代表运动：
　　中等强度运动:轮滑、骑白行车
　　高强度运动:跳绳、各种球类、游泳、武术等:
　　肌肉和骨骼训练:拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
　　18—64岁人群
　　推荐运动量：
　　每周150分钟中强度有氧体力活动,有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。
　　代表运动:
　　中等强度运动:快步走、游泳、交际舞;
　　高强度运动:跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;
　　肌肉训练:弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
　　65岁以上人群
　　推荐运动量：
　　原则上与18~64岁人群一致,如因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。
　　代表运动:
　　中等强度运动:步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;
　　肌肉训练:哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等;
　　平衡训练:一字站立平衡、平衡移动等。
　　Tips:
　　对肥胖、超重人群来说,长时间走路是最好的减肥方式,尽量少登山不常锻炼的人慎跑马拉松;体能差少做高强度间歇性训练(HIIT）皮肤病不宜游泳。
　　什么才算＂合理运动量＂?
　　运动量不但应因人而异,还要考虑自身的运动目标。运动量到底多少才算合适呢?
　　想减脂的人
　　最好每周运动4~5次,遵循＂先热身,再力量,后有氧＂的原则。20分钟热身训练,20~30分钟力量训练,40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1~1.5小时。
　　想增肌的人
　　男性可选择重量稍大的器械,做8~12次,连续3~4组。女性选择重量稍微轻的器械,做20次左右,连续3~4组。最多不能超过3分钟,以免肌肉拉伤。组间休息以30~60秒为宜。
　　可选择不同部位进行练习,如:周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背,让局部肌肉得到足够休息。
　　想保持身材的人
　　可以尝试HIIT(高强度间歇训练),通常20分钟左右。脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时。
　　想强身健体的人
　　运动过程中,心率可逐渐达到最大值。
　　之前没有锻炼习惯的人,建议运动时心率上限为＂170-年龄＂;有锻炼习惯的人,心率上限为＂180-年龄＂;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵医嘱,保证合理的运动强度和运动量。
　　三个表现判新运动效果
　　无论哪种运动,原则上都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到,不妨注意3个表现
　　表现1：酸胀,增加运动量
　　运动让体内代谢产生乳酸,在肌肉中堆积,引起酸胀感。此时不该放弃锻炼,增加一点运动量,能有效促进乳酸分解,利于身体恢复。
　　表现2：疼痛,减少运动量
　　锻炼时或锻炼后,如果身体某一部位产生疼痛感,就应减少练习次数和动作幅度。
　　这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。
　　此时进行适当调节,会很快恢复如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。
　　表现3：发麻,停止运动
　　如果运动后,身体某一部位有发麻的感觉,要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能,再练下去,会产生伤病。
　　Tips:
　　运动后通过积极性休息(即放松、整理、拉伸运动),比消极性休息(如坐下或躺下休息）更有助于促使疲劳恢复。
　　应做到＂五不:不要立即停下休息、不要大量饮水、不要马上洗澡、不要盲目进食、不要骤降体温。
　　最后请记住,任何年龄开始运动都不晚,重在持之以恒
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