跑步减肥应该怎么做

　　减肥，就是减去身上多余的脂肪。走路和跑步就是速度上的区别，什么样的速度能起到有效的减肥效果呢。显然慢走是不会减肥的，慢走时心率不会超过100。而心率只有达到120以上才会有明显的减肥效果。因为心率直接影响到你的代谢，减肥就是将多余的脂肪代谢，所以心率一定要达标。通过跑步和其他有氧运动，例如动感单车、跳绳等被认为是科学的减肥方法。但是，对于跑步者来说，如果在跑步减肥的阶段犯了一些错误，就会适得其反。他们不会减肥，反而会增重。跑步者容易犯什么错误？
　　热量摄入过多
　　跑步一段时间后食量可能会有变化，如果你不控制，反而摄入更多的热量就会导致体重增加。即使你已经跑了一段时间，如果你跑步消耗的热量跟你消耗的热量不匹配，减肥是不可能的，你的体重会慢慢增加。尤其是刚开始跑步的时候，很容易觉得饿。如果你不能控制你的嘴，如果你吃太多卡路里，你会发胖。
　　为了避免一次摄入过多的热量，我们可以采取每天少食多餐5-6次的策略，但每餐的量并不大。此外，水果和蔬菜等健康食品是不可或缺的，垃圾食品应该被淘汰。长跑后，尽量不要用食物奖励自己，而是用按摩或新设备来庆祝自己的进步。
　　跑步距离不足
　　心率达标以后，也要达到一定的运动时间，虽然跑步5分钟也会消耗脂肪，但这个速度不会是你想要的，当然时间也不宜过长，普通人减肥在满足心率的条件下时间控制在20-40分钟。如果你已经很好的控制了自己的饮食，但是跑了一段时间还没有减肥，有些人甚至可能会发胖，这意味着你需要每周增加运动量，延长跑步距离。燃烧的卡路里越多，减肥成功的可能性就越大。
　　美国一家研究机构通过调查得出结论，减肥成功的人每周至少摄入2800卡路里。平均而言，2800卡路里相当于每周跑28英里(约45公里)。如果结合其他运动和跑步，减肥效果会更明显。
　　跑步时喝太多运动饮料
　　尤其是在半程马拉松或全马比赛中，跑者会喝很多运动饮料，其中含有大量的热量。事实上，如果跑步时间不超过90分钟，那么在跑步过程中或跑步后就没有必要喝运动饮料了，因为健康人短时间的运动不会因丢失无机盐到虚脱的地步。对于短距离跑步，跑步后喝白开水是最好的补水方式。一般来说，如果不跑步，尽量不要喝运动饮料、果汁、苏打水等。其中含有高热量，不会产生饱腹感。
　　跑步风格是一样的
　　如果你一直以同样的速度和同样的距离跑步，你的身体可能会很快适应这种节奏。但是，肌肉需要改变来适应身体，所以如果你不做出改变，很难取得效果，可以配合单车或者跳绳交替。这就是为什么很多跑步者一开始体重明显下降，然后停滞不前。因此，经常改变速度或跑步距离或者运动方式会让你的身体发生变化，让你减肥效果更好。
　　受伤后，跑步者无法跑步，而有些跑步者仍然保持与训练时相同的饮食习惯，有些甚至吃得更多，因为随着休息时间的增加，社交活动增加，不可避免地会消耗更多的热量，减肥计划自然会受阻。
　　最后就是如何避免受伤：跑前热身，而且以动态热身为主，跑后拉伸，要以静态拉伸为主。拉伸可以促进肌肉恢复，让线条让家好看。判断一个人跑步是不是老手，不是看他跑的多快多远，而且学会热身和拉伸，从而保护好自己，才能跑得更久更远。跑步不建议每日都跑，要给自己休息的时间，跑2天休1天或者跑1天休1天，或者根据自己的情况决定，千万不能受伤，一旦受伤就会花费更多的时间去康复，得不偿失。