降低体重，先改变吃的习惯认识减肥中的红绿灯食物

　　超重和肥胖会给身体带来很多额外的负担，也是导致死亡率上升的重要原因。肥胖和心血管疾病、糖尿病、多种癌症的发生都有关系。
　　即便一个人没有这些慢性疾病，仅仅是体重过重，其死亡风险在随访10年的过程中还是会比正常体重的人高。所以如果体重超过正常范围，特别是中老年人，＂减肥＂是势在必行的。
　　公认的对于超重和肥胖最有效果的治疗方式是从饮食、运动和生活方式上进行改变。有研究显示，仅仅改善膳食，对于降低体重就有很好的作用，并且只要降低5%～7%的体重就可以明显改善血脂异常、高血压和糖尿病的相关指标。
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　　膳食减重的基本建议
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　　减重的核心是让摄入的热量小于消耗的热量，膳食是控制摄入热量的唯一方法。在减重之前，需要对目前膳食的情况进行简要分析，了解自己目前的膳食情况，对于发现可以改善的方面非常重要。现在有很多电脑程序和手机软件可以协助记录饮食情况。
　　长期记录自己的饮食、活动和规律、体重是成功维持体重的重要方式。在回顾自己膳食习惯的时候，下面几点是需要特别注意的，也是膳食减重的核心问题：
　　☞ 侧重于分析自己的膳食结构，而不是某一种营养素或宏量营养物质的摄入量。
　　☞ 选择营养密度高而热量密度低的食物。
　　☞ 控制每次吃的量或份数。
　　☞ 多吃天然食物，而不是人工合成或精加工食物。
　　怎么吃是一个长期的习惯，很多食谱可以在短期内告诉你具体吃什么、吃多少，甚至可以做好了送到家门口，但是这种方法没有办法长期维持。大量的减肥研究告诉我们，能否长期坚持才是减肥成功的关键。所以只有认识到不同食物种类对于健康膳食的重要性才能开始自我管理。长远来讲制订适合自己口味和生活方式的食谱，是减肥成功的重要一环。
　　对于减重者来说，可以把食物分为几类，包括可以大量摄入的＂绿灯食物＂，应该适量摄入的＂黄灯食物＂以及限制摄入的＂红灯食物＂，这样更有助于选择合适的食物。
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　　绿灯食物
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　　肉蛋类：瘦肉、鸡蛋、鱼虾等
　　谷类：煮玉米、低糖麦片、低糖面包、全麦面包等
　　豆类：淡豆浆、豆腐花、豆腐干等
　　蔬果类：新鲜水果蔬菜
　　奶类：纯牛奶、酸奶、奶酪等
　　坚果类：花生、榛子、瓜子等
　　薯类：蒸或煮的红薯、土豆等
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　　黄灯食物
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　　糖果类：黑巧克力、牛奶纯巧克力
　　肉蛋类：香肠、培根、牛肉干
　　谷类：月饼、蛋糕、西点
　　豆类：甜豆浆、粉丝
　　蔬果类：果脯、果干、果汁
　　奶类：奶油、冰淇淋
　　坚果类：高盐坚果、糖浸坚果
　　薯类：甘薯球、地瓜干
　　饮料：含糖的果蔬饮料
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　　红灯食物
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　　糖果类：棉花糖、奶糖、水果糖等
　　肉蛋类：烧烤、汉堡、热狗、炸鸡类等
　　谷类：方便面、夹心饼干、爆米花、麻花等
　　豆类：油豆腐、臭豆腐
　　蔬果类：水果罐头、蜜饯等
　　奶类：黄油、乳饮料、炼乳等
　　薯类：薯片、炸薯条等
　　饮料：可乐、雪碧及其他含糖含汽的饮料
　　选择恰当的食物，选对吃东西的时间，控好饮食量才能帮助减肥。
　　温馨提示
　　乳制品是钙和优质蛋白的良好来源，但是市面上的乳制品种类繁多，一不小心，大家可能就选成了乳饮料，乳饮料不属于奶类，属于饮料类。
　　下面教大家一个辨别乳制品和乳饮料的小技巧：
　　☞ 乳饮料需要在外包装上注明＂饮料、饮品、乳饮料＂等字样。
　　☞ 乳饮料的商品名需含有＂饮料、饮品、乳饮料＂等字样。
　　☞ 乳饮料配料表中，排第一位（即含量最大的原料）的一般是水。而乳制品的配料表中第一位是生牛乳。
　　☞ 乳饮料与乳制品的蛋白质含量的不同：乳饮料：1g/100g；乳酸菌饮料0.7g/100g；乳制品：≥2.3g/100g。
　　内容来源：本文综合整理自人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》，郑西希著；《手把手带孩子告别肥胖》，主编：傅君芬