冬天胖得快？三甲医院营养专家教您健康瘦

　　我国民间向来有冬季进补的养生习惯，在冬天很容易让人食欲旺盛。再加上冬至、腊八、小年、春节这些传统节日都和＂吃＂有关，这时很多人都以冬季进补的名义大量进食，肉类、主食、坚果以及各种甜食，不知不觉间就超出了肠胃所能接受的范围，还会堆积脂肪，因此我们平时的饮食也要注意营养均衡。
　　我们的节目邀请到北京大学人民医院营养科专家王勃诗大夫，来给大家针对肥胖的原因及危害、减肥的常见误区、有哪些健康的减肥方法进行了答疑介绍。一起来看看干货满满的介绍吧！
　　王勃诗大夫
　　北京大学人民医院临床营养科营养医师，营养学硕士。任北京大学人民医院临床营养科临床营养师一职，负责老年病房和血液病房的临床营养和健康教育工作，专长于慢性非传染性疾病的营养诊断与治疗，血液病的营养筛查和饮食指导。同时任北京市营养学会营养宣教分会委员和北京市营养学会临床营养分会会员。
　　肥胖对身体的危害
　　肥胖人群得高血压的概率是正常体型的3-4倍，得糖尿病的概率是2-3倍。很多临床指南如糖尿病、代谢综合征、高血脂、多囊卵巢综合征等的病因或危险因素里都能看到肥胖的字眼。
　　怎么判断自己胖不胖？
　　男性腰围85 cm（2尺5） 女性腰围80 cm（2尺4） 是诊断中心性肥胖最简单实用的指标：
　　WHR > 0.9 男 WHR > 0.8 女。（WHR为腰臀比）
　　体脂率：男性大于25%，女性大于30%为肥胖。
　　减肥的几大误区
　　局部减肥——不可能。举例：局部针灸、穴位刷体、抹瘦体膏。人体的脂肪代谢是一个整体，需要通过有氧运动来动员全身的脂肪代谢，以达到降脂、减重的作用。
　　单纯节食减肥——最简单粗暴的减肥方式。避免用极低能量膳食(即能量总摄入低于每天800 kcal 的膳食)，结局是脂肪组织减少，肌肉量丢失，代谢率下降，皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、酮症酸中毒、脑细胞数量下降。
　　低碳水高蛋白质减肥（阿特金斯减肥法）：高蛋白保证了人体基本的能量供给，但是缺点：难以长期坚持，加重肝肾负担，终点：大脑功能不足、肝肾功能异常、缺钙、增加某些肿瘤患病几率。
　　生酮饮食在临床上主要用于治疗儿童癫痫，生酮饮食的常见副作用：尿频、头晕头痛、乏力，口臭（来自于呼吸排除的酮体：丙酮），腿抽筋（一般就是电解质的流失，缺镁），掉头发，血脂升高、便秘、高尿酸、肾结石、皮疹、减重后复胖几率高。
　　减肥药：重度肥胖的患者，比如BMI大于35kg/m2者，在医生开具处方并进行剂量指导下服用。除此之外，在网上或药店能随便买到的所谓减肥药物，都建议大家慎重，慎重，再慎重。
　　陷进数字游戏里：涨一斤，降一斤，斤斤都揪心（外行减体重，内行减脂肪）；严格控制卡路里，每顿食物计算到克，这条路依然是个大坑；忽略了我们的初心，饮食结构应该优先于饮食量。
　　减肥只做减法，不接受加法。正确做法：增加餐次，少食多餐，改善胰岛素抵抗，减少糖类物质在体内转化为脂肪的机会；增加食物种类：均衡营养才能可持续减重。
　　以上的这些误区您遇到过吗？正常情况下，经常参加锻炼者比不经常锻炼者的静息代谢率高，在进行同等能量消耗的运动时经常锻炼能更多地动员和利用体内储存的脂肪，更有利于预防超重和肥胖。
　　增加体力活动与适当控制膳食总能量和减少饱和脂肪摄入量相结合促进能量负平衡是世界公认的减重良方。
　　两种健康的减重方式
　　01 金币减肥法假设您全天应摄入1800kcal，则将其兑换成20个金币，每个金币代表90kcal的能量。这样，您吃一碗米饭就用掉了2个金币，两个苹果花掉了1个金币，一小把坚果又花去了一个金币，渐渐手头的金币越来越少，直到这20个金币全部用完。如果坚持主食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果、豆制品等能均衡摄入，且不超过这20个金币，您就在营养均衡的情况下一点点地将多余的脂肪甩了出去，达到了健康、苗条的体重。
　　金币数量示例食物（生重）金币（个）食物（生重）金币（个）
　　大米/挂面 50g2草莓 300g1
　　面粉/藕粉 50g2其他水果
　　200g1
　　苏打饼干 3块1瘦猪肉/香肠 50g2
　　玉米棒子 一个2瘦牛/羊肉/鸡翅 50g1绿色蔬菜
　　250g0.5香干/鸡蛋/鱼 50g1
　　藕 150g1脱脂奶
　　220ml1
　　看到这里，有朋友可能会问，如果我把金币都花完了，这时诱人的生日蛋糕放在了面前，怎么办？没关系，您放心地吃就行，但是请记住：您已经透支了金币＂信用卡＂，需要在自己日常的劳动之余，用运动的方式把金币赚回来。透支了几个金币，就赚几个回来，以达到身体的＂收支平衡＂。看了下表，您就知道该如何给自己赚取吃美食的机会了。
　　体力活动项目
　　洗碗/熨烫衣服
　　收拾餐桌/做饭
　　擦窗户
　　手洗衣服
　　洗车/扫地/拖地板
　　慢走
　　慢跑
　　上下楼
　　乒乓球
　　羽毛球
　　篮球
　　保龄球
　　太极拳
　　慢速跳绳
　　游泳（不同泳姿速度）
　　自行车
　　瑜伽
　　MET（kcal/h*kg）
　　2.3
　　2.5
　　2.8
　　3.3
　　3.5
　　2.5
　　7.0
　　4.5
　　4.0
　　4.5
　　6.0
　　3.0
　　3.5
　　8.0
　　4~8
　　4.0
　　4.0
　　代谢当量（Metabolic Equivalent,MET）是国际通用的一个描述体力活动强度的数值，每项运动都对应一个MET值。
　　02 合理改善饮食结构
　　1、 足量（吃饱了才能可持续减肥，七大营养素一个也不能少）
　　2、 平衡
　　3、 能量控制
　　4、 适度：不好的成分不过量（油盐糖）、好的成分也不过量比如膳食纤维5、 多样化：没有哪一种食物可以提供完整的营养，没有完全研究清楚的一些生物活性物质也许对我们的健康减肥非常重要，每种食物也许含有不同的毒素或污染物，食物的多样性可以避免这些毒素或污染物在体内的蓄积，多样性带来快乐。食物不单纯提供营养素，也提供情感和心理上的满足。
　　生活方式的小转变，也能减重
　　1 给自己换个小餐盘吧，或者用一只小碗盛饭，不知不觉间会少吃22%的食物。
　　2 在控制热量的前提下多食用脱脂乳制品，其中的钙可帮你减少食物中脂肪的摄取。
　　3 找找自己喜欢吃的食物有没有低热量版本？选择合适的吃法，可以减少一半热量摄入，例如用黑咖啡代替卡布基洛，用全麦面包代替奶油面包。
　　4 当你有很多种食物可以选择，你就会开启尝试多样性的冲动，自助餐会让你多吃30%。
　　5 创造尽量多活动的机会，一定程度地改变每天的生活习惯：l km距离内步行替代坐车短途出行骑自行车；提前一站下车而后步行到目的地；5 层以内的楼梯以替代乘电梯；应尽量减少静坐；快步走路30 -45 min可消耗能量100- 200 kcal 是一种可行而安全的运动处方。
　　6 停止运动后的24小时内，身体仍然在不停消耗脂肪，所以不要再偷懒了，快去运动吧。
　　总结
　　一个信念：与肥胖决裂
　　二个要素：不多吃1口，不少走1步
　　三个不沾：不吸烟，不酗酒，不熬夜
　　四个检查：定期检查血压、血糖、血脂、体脂率
　　五六个月：每月减1-2公斤，五六个月见效
　　七八分饱：平衡膳食，每餐只吃七八分饱
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