把丢失的睡眠找回来（四）更年期失眠

　　疫情期间看到太多人因为失眠导致的恐慌和紧张，给生活和自身带来了很多痛苦。
　　结合临床病例我把关于睡眠的常见问题和解决方法，整理了五篇文章。
　　阅读完这些文章，你对睡眠会有一个深刻的认识，有技巧有方法教你驾驭睡觉，不再为失眠而恐慌。
　　49岁的赵女士，老公陪着就诊，赵女士现在经期紊乱，她知道是更年期，很多更年期症状都有，特别是睡眠问题把她折腾的够呛，她老公却说她睡觉还打呼噜呢？而她却说自己根本没有睡着，问我到底标准的失眠是啥样？
　　失眠包括以下四个方面：入眠障碍：辗转反侧，难以入睡中途醒来：浅睡，睡觉时多次醒来早晨清醒：一大早就醒来，之后无法入睡熟睡障碍：明明睡了很长时间却没有熟睡的感觉
　　赵女士听过以后说到，这几个我可能都具备，入睡困难，有很多时候都彻夜难眠，只要夜里醒了就再也睡不着了，身体还烘热汗出，非常容易急躁。
　　下面看一下更年期的症状：心烦急躁、失眠多梦烘热汗出、月经紊乱性格敏感、容易哭泣记忆力下降明显
　　更年期是一种重要激素、身体和心理变化的时期，睡眠障碍是这段时期标志性症状。
　　超过一半的女性在这个阶段入睡困难、恢复性睡眠减少、白天嗜睡，这些睡眠问题经常还伴随着抑郁和焦虑。
　　这个时期随着身体内激素水平改变，很多人跟变个人一样，原来性格温柔的变得越来越急躁，甚至有时候觉得自己特别委屈，容易哭泣。
　　更年期综合征的患者非常之多，很多人觉得这不是病，重视程度不够，临床中也没有非常好的成药，多是用了效果不好。
　　这种病和神经衰弱、抑郁症非常相近，这几种病会有相互的转化，严重的患者痛不欲生，甚至有轻生的念头。
　　轻证可服用张仲景治疗此病的方子：
　　甘草、小麦、大枣6个煮水喝。
　　我在临床上治疗大量的更前期综合征患者中其主要症状--失眠，治疗上也一定要注意不能有情绪刺激。
　　我给患者家属反复交代，要多关怀，多理解，少生气这样才能效果更好。
　　睡眠小常识
　　不管是那种失眠，都应戒除睡前坏习惯，特别是玩手机。
　　手机的危害
　　1、手机的蓝光对睡眠有影响
　　如果晚上一直置身于含有大量蓝色波长（460-470nm）的环境下，会抑制能引发困意的褪黑素的分泌，还会抑制体温下降。
　　手机的信息和新闻内容的刺激，精神会越来越亢奋导致失眠，最理想的做法是睡觉前两个小时不玩手机。
　　2、褪黑素
　　褪黑素和松果腺产生的激素，每天的分泌相当有规律，松果腺位于大脑的两个半球之间。
　　在没有光线的情况下，褪黑素的水平会在深夜升高，并在黎明过后下降。
　　通过光线接受，褪黑素的产生会被抑制，甚至在午夜也是如此。
　　失眠人群很多人用褪黑素，目前还没有充足的科学根据确定褪黑素的效果和副作用，唯一可以确认的是，这类保健品绝对不是根治睡眠障碍的万能药。
　　如果没有找到导致睡眠障碍的真正原因，只是一味地依赖保健品，那么将永远无法根本解决问题，到最后只能沦落为一个＂药罐子＂
　　总之，褪黑素只有在熟睡和深夜才会分泌更好，尽量不要熬夜，白天睡觉是分泌不了太多褪黑素的。
　　必须立刻戒除的睡前坏习惯：躺在床上玩手机摄取咖啡因在回家的车上不小心睡着生气 晚上暴饮暴食
　　推荐小妙招—渐进性肌肉放松
　　这种技巧通过收紧和放松一系列肌肉，可以让你放松自己的整个身体。
　　1、找个地方坐下或者躺下，保持一个比较舒适的姿势。头朝下放一个枕头，或在膝盖下面放一个枕头来放松背部。放松胳膊，手掌朝上，同身体稍微保持一点距离。
　　2、用鼻孔缓慢而深吸几口气。长而慢的呼气，可减少紧张。
　　3、开始将精神集中在两脚和脚踝上。短暂收缩肌肉（5-10分钟）然后放松它们，让它们从自己的意识中消失。
　　4、将注意力慢慢沿着身体的不同部位慢慢往上移动：小腿、大腿、臀部、骨盆处、腹部、背部、肩部、胳膊、双手、脖子、下巴、舌头、前额以及头顶。
　　5、如果脑中有其他想法分散你的注意力，试着忽略它们，将注意力转移到自己的呼吸上来。