硬核！30岁以后，应该遵循的养生法则一次说清楚

　　很多时候，你以为是在养生，其实是在养病！很多人经常做的养生法不仅错误，而且对身体有害无益，比如：＂每天一万步＂，伤膝盖；
　　＂多吃水果＂，长胖；
　　＂食物趁热吃＂，吃出食道癌；
　　＂乱补维生素＂，吃出结石……
　　尤其是到30岁以后，想要养生很不容易。我们大多面临着事业和家庭各个方面的压力，也要面对年龄带来的各种困扰。
　　作为医生，最近几年，我很明显的感受就是，到医院来急诊脑梗、肿瘤的青年人越来越多了，很多年轻人才二三十岁，就突发心肌梗塞，而这种情况下，年轻人比老年人更危险。
　　最近登上热搜的＂房地产董事长拒绝住院五天后猝死＂就是因为心肌缺血没有重视，导致猝死，失去了年轻的生命。
　　原本我们以为的＂老年专病＂高血压、高血脂、糖尿病，正在呈现着年轻化的趋势，北京2012年发布的健康白皮书中显示，北京市18岁至30岁男性的血脂异常患病率已达到58.5%，30岁至40岁男性接近70%；女性略好于男性，但是18岁至30岁女性血脂异常患病率也达到27.4%，30岁之后已超过30%。
　　如果30岁以前，我们仰仗着年轻的＂本钱＂，那30岁了，科学养生一定要提上日程了！
　　普通人想要养生，最常见也是最有效的莫过于： 调理饮食和加强锻炼。
　　也就说，如果我们＂吃好了，吃对了＂，完全可以有效提高身体健康！ 比如富含维生素的水果和蔬菜，富含蛋白质的肉类和豆类，都可以提高我们的免疫力。
　　最近发布在学术期刊《自然通讯》上的一则研究表明，摄入水果、蔬菜、黑巧克力、茶等富含黄酮化合物的食物可以预防癌症和心脏病、延长寿命。
　　当然，也不是随便买点水果蔬菜吃吃就可以，研究表明： 要想起到预防疾病作用，每天摄入总黄酮的量要达到500mg才行 。大概相当于：一杯茶+一个苹果+一个橙子+100g蓝莓和100g西兰花，才能满足500mg黄酮类化合物的摄入。
　　常见食物的黄酮化合物含量表：
　　（我默默放下了削苹果皮的小刀）
　　除了这些，我还总结了三大饮食养生法则： 推荐吃的食物，多吃；可以吃的食物，适量吃；尽量避免的食物，能不吃就不吃。
　　一、推荐吃的食物
　　1.鱼类。
　　世界卫生组织建议每周至少食用两次鱼以预防慢性病。ACC/AHA一级预防指南建议，将鱼类作为首选的动物蛋白来源。
　　建议用烘烤、蒸煮或用少量橄榄油炒的烹饪方式，避免油炸。
　　2.新鲜的果蔬：一天至少5种，直接生食，或者做成沙拉、蔬果汁或烧成浓汤。
　　推荐这些蔬果：
　　柑桔类水果（桔子、柠檬、柚子、猕猴桃、蓝莓）；番茄红素水果（番茄、西瓜、番石榴）；十字花料蔬菜（花椰菜、甘蓝、豆瓣菜）；其他有助增强免疫力的食物（大蒜、香菇、茶叶等）
　　3.全麦面粉，糙米和豆类等，富含膳食纤维的主食。
　　4.白肉如鸡肉。最好挑选有机家禽肉。
　　5.不添加糖和其他添加剂的天然酸奶。
　　6.每天饮用适量的水，当然并不是一定要＂每天8杯水＂，消耗得多就多补充一些，消耗得少自然就少补充一些，养成每天喝水的习惯更重要。
　　二、可以食用的食物
　　1.鸡蛋。鸡蛋是很好的蛋白质来源，可以每天一个水煮蛋，或者在菜中加入鸡蛋，但要避免油炸和过量。
　　2.适度饮酒，可以适量饮用葡萄酒，避免白酒和啤酒。
　　3.动物奶油蛋糕比植物奶油蛋糕更好。
　　4.偶尔来一些红肉（猪牛羊），作为鱼类、白肉（禽类）的替代。
　　5.适量饮用绿茶、水果茶等低糖饮料，无糖可乐比有糖可乐好。
　　三、需要避免的食物。
　　1.反式脂肪酸食品。配料表中的氢化油、植脂末、代可可脂、人造奶油、人造黄油等都含有反式脂肪酸。相关食品有饼干、油酥饼、冰淇淋、珍珠奶茶、方便面等食物。
　　2.高盐食品。除了烧菜中减少放盐，更要提防鸡精、酱油、蜜饯、火腿肠等＂隐形盐＂。
　　3.脂肪含量高的食物。比如炸鸡、香肠、油炸食品等。
　　4.高糖食品。添加了大量糖分的饮料与食品。
　　好的身体，从一日三餐开始，好好吃饭，就是最好的养生法则。 Cancer statistics for adolescents and young adults, 2020. https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21637 ↑Nicola P. Bondonno，Frederik Dalgaard，CecilieKyrø，Kevin Murray，Catherine P. Bondonno，Joshua R. Lewis，Kevin D. Croft，Gunnar Gislason，Augustin Scalbert，Aedin Cassidy，AnneTjønneland，Kim Overvad，Jonathan M. Hodgson.Nature Communications，2019; 10（1）DOI：10.1038 / s41467-019-11622-x ↑A. N. Panche, A. D. Diwan, S. R. Chandra.Flavonoids: an overview.J Nutr Sci. 2016; 5: e47.doi: 10.1017/jns.2016.41 ↑宋慧，李勇.黄酮类化合物的保健作用.10.3969/j.issn.1006-9577.2004.11.017 ↑陆恒. 鱼类的营养与保健功能[J]. 中国食物与营养, 2002, 000(005):54-55. ↑