黑糖没你想的健康！一张图告诉你各种糖的营养价值

　　近几年来，黑潮当道，坊间充斥着许多黑糖产品，诸如黑糖珍珠鲜奶、黑糖糕、黑糖馒头、黑糖姜母茶、黑糖刨冰、黑糖沙琪玛等。 很多人购买某家饮品店的饮品，就只是因为对方使用的是「手工黑糖」。尽管这些加了黑糖的食物要价比一般食物高，但还是让很多人趋之若鹜，手工黑糖到底是怎么制成的？加了黑糖的食物真的是健康的好食物吗？
　　解密＂糖＂学问，黑糖、白糖到底有什么差别？
　　黑糖和白糖都是由甘蔗所制得的＂糖＂。尽管甘蔗和甜菜都可用来制糖，但在国内糖最主要还是由甘蔗制得。这些专门用来制糖的甘蔗在榨汁后，浓缩后可获得糖浆 （浓缩甘蔗汁），糖浆继续浓缩到高浓度时会产生结晶，此即所谓的黑糖或红糖（蔗糖占比<80%）。黑糖和红糖因含有糖蜜，故也称为含蜜糖，且因加工纯度较低，故保留了甘蔗中的杂质、风味与营养，故营养价值较白砂糖高，并带有特殊风味。
　　我们平日在开架上所买到的白砂糖则是糖浆（浓缩甘蔗汁）再进一步处理，经过离心、结晶与精制等过程，将蔗糖纯度提升到99%以上所获得的成品。而白砂糖若再经反复溶解与再结晶，则可获得纯度更高的冰糖（蔗糖占比99.9%）。换句话说，不管黑糖还是白糖、冰糖都是由甘蔗所制得，只是蔗糖纯度不同而已，所以它们也都属于＂添加糖＂。
　　黑糖营养解密，黑糖真的有你想像得那么营养吗？
　　很多人之所以会买黑糖来吃，是因为黑糖被包装成是较天然、有营养的糖。一对比张图你会发现下面几个特点：
　　各类糖的营养成分对比：以上数值均按100g计算
　　1.热量会和蔗糖含量成正比，因此冰糖的热量>白糖>红砂糖>黑砂糖>黑糖蜜；营养含量则和纯度成反比，纯度越高，营养价值越低，常用糖中仅黑砂糖和黑糖蜜保留了部分甘蔗的营养。
　　2.不管是哪种＂糖＂，蛋白质和脂肪含量都非常低，主要含的营养素是碳水化合物（简称糖类），其中白砂糖、冰糖和红砂糖中的糖类几乎都是蔗糖；而黑砂糖、黑糖蜜除蔗糖（为双糖）外，还含许多果糖和葡萄糖（属于单糖），所以黑糖虽然蔗糖纯度较低，但尝起来会比白砂糖甜，而黑糖蜜会更甜。
　　3.虽然黑砂糖的营养价值比白砂糖、红砂糖和冰糖高，但除了钾和钙外，其他矿物质含量很一般；维生素含量则很低几乎可以不计。所以黑砂糖并不算营养健康的好食物。
　　4.黑砂糖的铁含量很低，并非补血好食物。参考类似的产品（黑糖蜜，每百克的铁含量为2.2毫克），可推算每百克黑糖的铁含量应该介于2～2.5毫克间。一次若食用20克黑糖的话约能获得0.4～0.5毫克铁，对于每日铁10～15毫克的建议摄取量，这个量并无实质＂补铁＂的意义。很多食物中的铁含量都比黑砂糖高且热量还更低，例如每百克的菠菜就有2.9毫克的铁，且富含维生素、矿物质，更重要的是热量只有18大卡。所以想要补铁的话最好还是从其他食物来获得。
　　5. 黑砂糖的营养亮点是钾和钙，每百克分别含453毫克的钾和464毫克的钙。每次若食用20克黑糖的话，约可获得91毫克的钾和93毫克的钙，约占每日建议摄取量10%的钙和5%的钾。 （ps.很多女性生理期来喝黑糖水会觉得比较舒服，主要在于喝温热的东西、喝大量的水，及吃糖会让身体感觉舒服；而足够钙的摄取有助子宫收缩，帮助经血的排出，并非因为含铁的缘故哦）。
　　总结来说，黑糖的本质就是一种＂糖＂，它只是一个比白糖、冰糖、高果糖糖浆等好的添加糖。但因为现代人普遍有油、糖与热量摄取过高的问题，且摄取过多的添加糖会危害身体健康，除了蛀牙外，还和体重上升，血糖波动有关，另外还会增加心血管疾病及某些健康的风险，所以不宜将黑砂糖视为＂多吃有益健康的食物＂，而是＂能不吃最好少吃的食物＂。 （注：这里并非单指黑糖，而是包括各种砂糖、糖浆及蜂蜜等添加糖。）
　　目前各国对＂添加糖＂的建议为不宜超过饮食总热量的10%，最好能低于5%，若以2,000大卡饮食为例，每日添加糖的摄取不宜超过50克，最好低于25克，黑糖的摄取当然也在此限制范围内。因此，若你原本在制作料理食物时是用白砂糖或冰糖，现在改以营养价值较高的黑糖来取代，这会是个聪明的选择。反之，如果本来没有喝饮料或吃加工食物的习惯，却因为感觉或听说黑糖是营养健康的好食物，而特意去买黑糖姜母块来冲泡、买黑糖珍珠奶茶来喝，或买黑糖糕或黑糖馒头等黑糖加工制品来吃，而增加摄取加工食物和添加糖的机会，则是一个有害健康的行为。黑潮当道，别忘了用正确的食物知识，来守护自己与亲友的健康哦。