失眠有3种不同类型，褪黑素大有讲究，我有妙招让你入眠睡好觉

　　睡眠问题，现在晋升成为我们全球关注的话题，从即将来临的＂321世界睡眠日＂，就可以看出世界对睡眠的重视。
　　是的，它也荣升成为我们＂2019年度10大关注的疾病＂榜单之一了。
　　对于睡眠，我想每个人都知道它的危害，让你们想估计有一箩筐的话是可以说的失眠会导致大脑认知反应的下降，注意力、记忆力、执行力功能受损，很难集中精力专注的处理事情，影响判断能力。
　　失眠也会造成慢性疲劳、慢性疼痛、认知功能障碍、感染、情绪障碍、纤维肌痛综合征、超重或肥胖、更年期和围绝经期代谢综合征，以及冠心病。
　　医生在诊治任何疾病时都需要优先考虑恢复正常的睡眠数量和睡眠阶段。
　　有没有发现，就像一棵树一样，失眠问题成为了底层逻辑，是造成疾病的根源之一。
　　讲完了我们失眠的危害，那么我们再来了解下大家最想知道的如何治疗失眠，说到这个你是否脑海中一闪而过——褪黑素。
　　但是褪黑素真的可以治疗失眠么？
　　可能对一部分人是有效的，但是相信依然存在大部分人，吃了许久的褪黑素，但是没有效果！是的毫无效果！
　　这究竟是怎么一回事呢？
　　在解释这个问题之前我们先来总结下失眠的不同类型！！！失眠有3种不同类型
　　失眠问题，归纳起来无非是这三种——入睡困难、睡眠表浅、早醒。
　　现在我们来简单介绍下这3种类型可能的原因，了解完后，我们才能对症下药。
　　（1）入睡困难
　　造成入睡困难的原因可能是下面几种↓↓↓
　　→恒定系统影响
　　换句话说就是睡眠量受到了影响表现在下面几种①白天缺乏足够的体力或脑力消耗，会使睡眠驱力累积不足；
　　②午睡时间过长也会用掉睡眠驱力；
　　③有些人为了避免失眠而提早上床，增加了躺床的时间，也会造成入睡困难。
　　→ 生理时钟影响
　　这个世界在一直改变，但是有一样东西是亘古不变，那就是——昼夜节律，也就是我们说的生理时钟。现在越来越繁忙的生活方式使得人们日出而作，却没有日落而息，造成生理时钟无法稳定运作，
　　除此之外受到各种光线的影响，如：日光灯、电视、电脑、手机等，都会使生理时钟不稳定，造成生理时钟后延和入睡困难。
　　如果你受这些因素的干扰，那么看完这篇文章你可以开始调整你的卧室了。
　　→ 压力源影响
　　现代生活中越来越多的压力源，以及人们对于入睡困难的恐惧，会进一步刺激清醒系统，使人无法入眠。
　　（2）睡眠表浅
　　睡眠表浅主要体现在易醒、睡眠轻浅、睡眠质量不好、整夜多梦等状况。
　　下面我们来分析下原因↓↓↓
　　→ 可能存在睡眠呼吸暂停很多人不会把打鼾跟睡眠质量联系在一起，更多人会认为睡觉打鼾是睡得香和睡眠质量好的表现，其实恰恰相反，睡着后呼吸道若有阻塞，气流通过时组织产生振动发出声音，就是人们熟悉的打鼾现象，有很多人鼾声不规律、忽大忽小并伴随长时间的呼吸暂停，就需要去医院做睡眠呼吸监测，看是否存在缺氧的情况。
　　机体在缺氧的状态下，交感神经持续处于兴奋状态，大脑皮层兴奋，抑制功能弱化，不能很好地进入深睡眠状态，并且很多人会在呼吸暂停时醒过来，之后睡不着了，就以为是失眠发作，其实这是呼吸问题所导致的。夜间缺氧的状态也会使体内乳酸堆积，竞争尿酸的代谢通路，久而久之，不仅造成尿酸水平的增高，对于失眠的恐惧也最终形成长期的失眠。
　　除此之外，还会提升高血压、心脏病、中风等疾病的风险。
　　夜间脑部缺氧会影响白天的认知能力、记忆力与决策判断力。
　　因此，睡眠期间缺氧的问题不容小觑。
　　→多梦多梦本身并非睡眠疾患，做梦是每晚都应该有的现象，多梦并非梦多，而是记得较多的梦。
　　脑部有些神经元只有在做梦期间才会停止作用，获得休息。做梦期间，记忆回路不完整，片段的梦境、凌乱的思绪并不会进入长期记忆。（对这方面知识感兴趣欢迎评论区留言，下次我们可以专门讨论）
　　生理的睡眠异常会让人整夜不断地短暂醒来，若在做梦期当中被干扰醒来，就会察觉到刚刚在做梦。
　　夜间重复多次醒来是导致晨起感觉疲累的主因，如果醒来时感受到多梦且疲劳，建议首先到专业的睡眠机构做整夜睡眠检查，排除相关疾病的情况下，可以针对情绪及压力部分进行纾解和处理。
　　（3）早醒
　　早醒，晚上还没到睡眠时间就开始瞌睡，早醒后无法再入睡，就导致总的睡眠时间不够。
　　主要原因分析可能是↓↓↓①由于皮质醇水平的过早升高；
　　②女性雌激素水平不足等，这就是很多绝经期女性常见的症状之一，对于生理时钟提前型的＂云雀族＂是正常的，可以不用处理。
　　我有妙招让你入眠睡好觉
　　讲完了失眠的原因，接下来我们开始科普下如何治疗失眠问题。
　　（1）首选强化的生活方式调整
　　→限制睡眠时间
　　把躺床时间压缩到能睡着的睡眠时间。短期内的睡眠剥夺可能会导致第二天的不适，但是坚持两周后会有明显的效果。
　　具体操作如下写↓↓↓①根据前一周的睡眠状况设置总的躺床时间，一般按睡眠效率的80%（入睡时间/躺床时间）计算，总的躺床时间应≥5h，比如：躺床时间是8h，但实际入睡时间才有4h，那么你需要调整你的卧床时间5h（4/80%=5h）。
　　②根据你的起床时间来设置上床时间，如果确定了早上6点起床，那么上床时间就是凌晨1点；如果白天有小睡，那晚上的躺床时间就应该扣除白天的卧床时间。
　　③记录这5h的躺床时间里，如果睡着的时间能够达到80%，就可以每周增加15-20分钟的躺床时间，直到其睡眠得到明显改善。
　　→午间小睡
　　对于存在失眠问题的人，多数会在午后出现倦怠疲乏的状态，情绪也会受到影响，这一时段的工作效率也特别低下，我们人体有特别强大的生理时钟，你可以利用好这一段时间。机体每天下午1~3点以及5~7点会有睡眠冲动，我们可以利用这个时机，补充半小时的睡眠。
　　就算睡不着也不要紧，短暂的放空也会使情绪得到改善，而且能够提高大脑的灵敏度。
　　→制造昏暗的睡眠环境体内的生物钟会根据明亮到昏暗的转变做出反应，在昏暗的环境中，人体开始分泌褪黑素，造成睡意朦胧。但现代生活中的很多东西都会干扰生物钟，进入睡前的准备阶段时，要关闭电子产品，比如：提前关闭电脑、iPad、手机、电视机，尽量减少暴露在蓝光下的时间。
　　还可以关掉卧室中的主光源，营造一个昏暗的环境。
　　→适当运动放松有研究指出适度运动可缓和交感神经系统，是改善睡眠障碍的良方。
　　比如：睡前1小时在小区内散步、瑜伽，在静止的自行车上踩几圈或做一些伸展练习、冥想练习等。
　　注意：不要做剧烈运动！！！
　　（2）功能营养素
　　我们知道，长期的失眠会导致慢性疲劳、便秘腹泻、肥胖、高血糖、免疫功能低下、偏头痛等症状。
　　而这些其实与我们肝脏、肾上腺、肠道受损的密不可分。
　　而这些器官受损同时又加重了疲劳、偏头痛、疾病等症状。
　　就这样你的身体会越来越糟糕，因此我们除了调整我们的生活，同样也需要借助一些营养素来修复我们的器官，改善症状。
　　下面我们介绍几种营养素（建议大家有条件的让功能医学医生帮你具体调整用量，下面建议不一定适合所有人，刚开始可以少量增加，观察身体症状后再慢慢加量）
　　→肝脏支持
　　①N-乙酰半胱氨酸（NAC）
　　通过增强胱氨酸/谷氨酸逆向转运的活性降低谷氨酸，建议剂量500-1000mg，睡前1-2小时。
　　②甘氨酸（Glycine）
　　是一种非必需氨基酸，被认为是脑中的抑制性神经递质，可以提高睡眠质量和睡眠效率（睡眠时间/在床上的时间），建议剂量：3000mg，睡前60分钟。
　　→肾上腺支持
　　①镁元素镁是我们体内300多种酶的辅酶，镁离子偏低的人神经系统偏兴奋，我们身体太多的地方需要镁，比如免疫、三羧酸循环产生能量，免疫细胞神经递质的代谢都需要镁。
　　如果你经常性的焦虑，并且经常抽筋可以考虑是否镁缺乏。
　　推荐剂量镁200-300mg，睡前服用，可松弛肌肉，让人放松，建议用甘氨酸镁，以避免腹泻。
　　②酪蛋白水解肽（Lactium）作用于HPA轴， 减少应激时皮质醇（被称为＂压力激素＂）产生的量；降低急性和慢性应激期时肾上腺释放皮质醇的量。
　　剂量为每天150-200mg bid两次，牛奶过敏禁用。
　　③南非醉茄
　　出色的镇静作用，建议剂量400mg，睡前2小时服用。
　　→肠道支持
　　关于肠道，我们比较好的就是祛除过敏饮食，如无麸质饮食（避免小麦、黑麦、大麦等制品；减少精米白面的过量摄入）、抗炎饮食（如新鲜的蔬果、优质的脂肪：亚麻籽油、橄榄油等），增加修复胃肠道功能的营养素。
　　如果有条件，可以补充益生菌，要知道肠道是决定我们营养吸收的非常关键因素，而足够的益生菌是拥有好的肠道最重要的。
　　关于如何选择益生菌可以参考我往期的文章《你还在吃没有＂身份证＂的益生菌吗，服用时你必须要知道这4件事》
　　褪黑素使用有讲究
　　最后我们再来简单说下褪黑素问题，褪黑素并不适合所有人。
　　它是松果体分泌的一种激素，调节机体的昼夜节律以及我们的深度睡眠，随着年龄增长而分泌减少，可以改善因时差引起的失眠 。
　　但是如果你不是因为昼夜节律问题导致的失眠，那么褪黑素是没有效果的。
　　除此之外由于压力过高引起的失眠，褪黑素的效果也不理想，你重点应该通过心理的疏导加上肾上腺支持进行缓解。
　　最后，褪黑素不适合低年龄的人使用，小于18岁的尽量不要使用褪黑素。
　　失眠问题需要找根源
　　与失眠相关的有共性也有个性的原因，共性就是我们每个人所面对的压力，功能医学要还原你正常的生理过程，不仅仅是肠道问题，压力是重要的一个版块，怎么缓解压力是我们医生要做的。
　　但是它还有很多的个性化的问题，表现形式不同，有的人入睡没有问题，可是睡眠浅多梦跟没有睡一样，有的人表现入睡困难早晨早醒，睡眠时间不足，有的人虽然时间有保证，但是整体时间延迟。
　　我们需要分析的是每个案例真正的生理失衡，找到不同，我们要找到靶点，去干预弥补。
　　关于失眠，我们今天就讲到这里，希望对大家有帮助，目前正在考虑关于失眠问题的专栏课程专门做案例分享，如果感兴趣可以给我留言。