骨科专家它比跑步更毁膝盖，危害极大！你却天天都在做。。

　　一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？
　　有些人可能觉得，跑步时膝盖会承受压力，跑得越多，膝盖越差；久坐不动虽然也不好，但膝盖不用发力，不会受到伤害。
　　事实上， 久坐比跑步更伤膝盖 ，尤其是现代人在办公楼工作，常常是久坐不动的状态，有时候忙得连洗手间也去不了，活动的时间甚至少于1小时，这样久坐不动对身体的危害很大。
　　长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化 风险会更高 。
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　　＂久坐＂比跑步更伤膝盖
　　美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表过一项研究，发现健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而 久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% ，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。
　　客观数据告诉我们， 久坐的人 比经常参加健康运动的人发生关节炎的几率几乎 高了3倍 。
　　看到这个数据，是不是颇感意外？每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌……这一天下来，似乎感觉身体很放松，但久而久之，关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。
　　在中国，膝骨关节炎是常见病之一 ，总患病率超过15%，患病率随年龄增加而升高，在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长， 膝骨关节炎目前全球第二的高致残率疾病。
　　而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害。
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　　＂久坐＂的危害
　　1、痔疮
　　俗话说，＂十人九痔＂，长时间保持坐姿，也容易导致痔疮。长时间保持坐姿，腹部血流速度会减慢，下肢静脉血不能回流， 血液循环受到阻碍。
　　在这种情况下，直肠静脉丛容易发生曲张，导致 血液淤积 ，最终形成一个静脉团，即痔疮。
　　2、久坐伤心：心脏机能衰退
　　久坐不动会导致血液循环减缓，脂肪管沉积在血管，极易阻塞心脏血管。
　　美国一所大学研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率 高出64% 。
　　3、久坐伤肺：肺血栓
　　久坐有引发肺栓塞的风险，目前公认的形成血栓需要三个要素：静脉血流瘀滞、血液粘稠度增加、血管损伤。
　　因此如果出现长期卧床、久坐、肥胖、外科手术和创伤、心衰、呼吸衰竭等情况时容易出现满足血栓栓塞三要素的情形，会诱发肺栓塞疾病。
　　引起肺血栓栓塞的最主要的血栓来源是深静脉血栓，尤其是下肢静脉血栓。例如乘坐长途车或航班时避免一直保持静坐状态等。
　　4、久坐伤骨：颈肩腰背痛
　　（图片来源：视觉中国）
　　颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。
　　据调查统计发现，40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48%，男性高出女性3%，财务、流水线作业、文字工作、平面设计、IT、驾驶员等久坐的行业的患病率分别占据了前几位。
　　5、久坐伤胰脏：糖尿病
　　细胞处于闲置肌肉时，胰脏反应慢，易产生更多的胰岛素，导致糖尿病，长期久坐，2型糖尿病风险增加112%。
　　在美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出： 所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。
　　6、久坐伤胃：食欲不振
　　久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状， 加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状 。
　　7、久坐伤肠：结肠癌
　　久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。
　　8、久坐伤命
　　美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果，一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率，女性风险更高。
　　澳大利亚研究人员发现，每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比，因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%，其他原因死亡的危险性增加46%。
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　　8 招避开久坐的危害
　　老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减，＂人活着就必须要动＂。 化解久坐危害，其实就一个字：动。
　　1、坐姿正确
　　保持正确坐姿， 背部挺直，肩部自然下垂 ，可放肘部两侧，椅子过软可能压迫前列腺，可以换一稍有硬度的座椅，背部加一靠垫可减少腰部压力， 不翘二郎腿 。
　　2、时常走动
　　为确保不会持续坐太久的时间，建议采短暂休息， 每次约20～30分钟，最好能起来走动 ，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。
　　3、电视播广告时走几步
　　就算是以蜗牛速度行走，燃烧的卡路里也是坐着的两倍，当然，更激烈的运动更好。
　　4、踮脚尖
　　平时在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。
　　图片来源于网络
　　因为，踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流， 加速血液循环 ，可防止下肢静脉曲张。
　　5、单抬腿
　　坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。
　　6、膝盖夹矿泉水瓶
　　两腿打开1个拳头的宽度，夹住瓶子，抬起脚跟保持两分钟，这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉，锻炼的时候，气血供应上来，就会把一些风寒、寒气去除，治疗膝关节疼痛。
　　7、脚下垫枕头
　　无心脏病群体，睡觉时可在脚下垫枕头，帮助血液回流，改善下肢水肿，也可适当泡脚，促进血液流动。
　　8、倒着走
　　倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉，长期坐着看电视的中老年朋友不妨尝试正走和倒走相结合。
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　　除了久坐，这些动作也很伤膝盖
　　除了久坐，以下6个伤膝动作，也是很多人经常做，却不容被察觉：
　　1、平时没有运动习惯，突然暴走
　　对平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。
　　建议： 健步走的时候尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿或膝盖向前迈步，让身体走得自然，舒适、适度就好。
　　2、在硬质地面跳绳
　　很多人习惯在小区楼下跳绳，一般小区地面都是水泥地，不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用，对膝关节的冲击是比较大的。
　　建议： 选择塑胶跑道等有一定缓冲的地面，减少跳跃带来的膝盖冲击。
　　3、波比跳动作不标准
　　做跳跃运动时，膝盖会经受很大的压力，大概是平时走路的5～7倍。
　　特别是很多人波比跳都会跳到力竭的状态，越到后面身体对标准动作的控制能力下降，后半程对膝盖的磨损更明显。
　　图片来源于网络
　　建议： 进行波比跳练习，要先关注动作的标准，而不是急于完成规定个数。
　　4、下楼梯或者下山时速度太快
　　下山时，脚踩到地面的瞬间，膝关节会承受地面的反冲力，速度越快，反冲力越大。
　　建议： 下坡可以使用登山杖辅助，给膝关节减负。此外，尽量保证整个脚掌接触台阶，如果感觉膝盖不适，可以试试侧身下山或下楼。
　　5、盘腿坐
　　盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。
　　建议： 忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
　　6、蹲坑时间太长
　　当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。
　　建议： 蹲坑尽量控制在3分钟内。
　　久坐是健康的不定时炸弹，对抗久坐，最重要的是活动起来，不要长期窝在座位上。
　　看到这篇微信马上站起来，屁股长在凳子上，很难长寿哦。