大家好！欢迎你来到科学健身吧，我是你们的好朋友马克。＂俯卧撑＂是我们比较熟悉的一个日常徒手运动，这个动作主要是锻炼我们的胸大肌，及肩膀和手臂的肌肉。虽然这是一个常规动作，但还是有一些小伙伴们不能顺利完成这个动作。今天马克就给大家分享一下做＂俯卧撑＂的小技巧。
　　要想顺利做起＂俯卧撑＂，不但需要肌肉有力量，还要配合柔韧性及全身肌肉的协调性，正因为如此，所以不能上来就硬撑，需要做一些辅助的动作如：主要关节和肌肉的拉伸、及腰腹肌肉的配合等。首先我们先说说拉伸:
　　1：俯卧胸大肌和肩关节拉伸（俯卧双臂打开90度，双手掌撑地静态拉伸）。
　　2：俯卧三头肌和肘关节拉伸（俯卧双臂并拢，双手掌撑地静态拉伸）。
　　请注意做的时候夹紧双臂，靠近身体
　　3：狮身人面像拉伸（这个动作是拉伸腹肌，俯卧双臂并拢，把上半身撑起来，腿原地不动）。
　　4：腰骶肌拉伸（仰卧双手抱膝，让膝关节紧贴胸口）。拉伸时要身心放松，自然呼吸，时间10-15秒钟然后休息10-15秒再重复，不能一味长时间拉伸，单一长时间拉伸会影响肌肉收缩的力量，所以不要嫌弃麻烦，拉伸中必须有休息。
　　接下来我们还要练一个进级的＂俯身支撑＂动作，这个动作可以强化我们的肌肉力量及全身肌肉的协调性。身体由俯卧静态拉伸开始，然后升级到平板支撑，再由平板支撑升级到直臂支撑，最后再降序回来……在做每个动作时要坚持10-15秒钟后再升级下一个动作，降序也要如此。
　　具体安排如下：30日训练计划。
　　第一周：拉伸训练，练一天休息一天循环拉伸完4个动作为一大组，做8-10大组。
　　第二周：一天拉伸，一天做进级支撑，接一天休息，拉伸与进级支撑都是做8-10组。
　　第三周：一天拉伸，一天做进级支撑，没有休息，拉伸与进级支撑都是做8-10组。
　　第四周：连续两天做进级支撑，再连续休息两天，接一天拉伸，拉伸与进级支撑做5组左右，不要训练过度。最后两天尝试标准＂俯卧撑＂。
　　本期分享就到这里，希望大家早日达成自己的＂俯卧撑＂目标。如果你还有疑惑请给马克留言，我们会帮你解答。如果朋友们觉得我们的短文还不错请你点赞关注我们，我们也会更加努力为朋友们分享更多的短文和教学视频，我们下期见：）

每到夏天有没有一款凉面，让你念念不忘，想起家乡的味道？不知不觉中夏天悄然而至，天气也渐渐热起来。人们的饭桌上冷的，凉的食物也多了起来。凉面是人们在这个夏天不得不提的一道美食。凉面又称冷面，也称过水面，古时候称为冷淘传说最早起源于唐代武如何从各种各样的醋中挑选出自己最想要的那一种呢？来，看这里俗话说烹炒煎炸盐为主，五味调和醋为先。有很多朋友进入超市看到货架上摆放的各种各样的醋，不知道如何挑选，买哪种醋是自己最想要的呢？今天就这个问题我就和大家分享一下我所了解的关于醋方面原来葱油饼这样做才好吃，外酥里软，葱香四溢，令人回味无穷今天要给大家介绍的是一款非常美味的面食，葱油饼，说起葱油饼很多地方都有卖的，口感外酥里软，非常好吃。孩子们也都非常喜欢吃，隔三差五我都会做一次。葱油饼一说是饼，那重要的就是得起层，原来圆粒糯米和长粒糯米的做法真的不一样，我们一起来看看吧关于糯米，之前我其实并不太了解，我最先认识的是圆粒的糯米，当时还以为只有这一种糯米，呵呵直到后来，自己学着做一些用糯米做食材的食品的时候，才发现糯米其实不止一种。糯米糯米做的食物我凉粉别再凉拌着吃了，试试这种做法，越吃越上瘾炎炎夏日，大家都喜欢吃些清爽的食物，今天就给大家介绍一道入口爽滑，略带嚼劲，口感清凉，含在嘴里，也会自然融化的一道菜，炒凉粉。炒凉粉说起凉粉，想必大家都不陌生。但是您知道吗？南方的关于街头小吃香辣小土豆的制作方法说起土豆大家都不陌生，它是中国五大主食之一，其营养价值高适应力强产量大，是全球第三大重要的粮食作物，仅次于小麦和玉米。香辣小土豆我想很多朋友都非常喜欢吃土豆做的菜如醋溜土豆丝，土豆韭菜还用来蒸包子么？试试这种做法既简单又美味昨天儿子突然对我说想吃韭菜盒子了。说起韭菜盒子，也是我们这边的一道美味小吃，薄薄的皮，厚厚的馅，里面有韭菜，鸡蛋，粉丝等，馅量很足。我之前上班的时候在外面经常吃，很是美味。回来有时糖尿病患者请注意，最新指南提示，糖化血红蛋白是重要指标各位糖友请注意，昨天，最新版的2型糖尿病防治指南，已经在权威的中华糖尿病杂志和中华内分泌代谢杂志发表。这个指南，在糖尿病的诊断标准，以及治疗路径等方面，进行了重要的更新。其中，最重清蒸鱼怎么蒸鲜嫩好吃无腥味？教你一个老配方，老广都说好吃小时候不爱吃鱼时，最常听到父母的一句话便是多吃鱼，头脑就聪明了！所以，哪怕儿时再不愿意吃鱼，为了自己能聪明点，也会多吃上几口鱼肉！但是，现在回头再看看，居然发现父母没有骗我！鱼肉鲜看花摘酒，白酒的酒花与什么有关？我们通常判断一款白酒的质量好坏与否有很多种方法，其中，看酒花是我们常用来辨别酒水质量的方法之一。那么白酒的酒花与什么有关呢？我们今天就来了解一下。一酒花白酒在晃动过程中，我们会发现三伏天来了，喝点白酒解解暑三伏天是一年中最炎热的一段时间，今年的三伏天从7。118。19，一共40天，俗话说冬练三九夏练三伏，其意就是让大家在夏季不要贪凉，那么在三伏天可以喝白酒吗？一夏天有必要喝点白酒人到