硬床好还是软床好？睡得对不对，关键看这个

　　转载：健康中国
　　舒服不过躺着
　　赛过＂葛优瘫＂，养腿又养腰
　　但躺久了，怎么腰酸背也痛
　　没想到吧
　　惹祸的可能就是你的床
　　＂认床＂不是腰的错
　　小虎因腰椎不好到医院看病，检查、取药，临出门的时候听到医生关切地说了一句：＂回去睡硬床啊！＂
　　小虎回家后马上换了一张硬板床，可睡了几天，感觉腰更疼了。小虎很疑惑：到底是硬床好，还是软床好？是医生说错了，还是自己领会错了呢？
　　除了小虎这样腰椎已经出问题的，没伤腰的普通人在生活中也常听到＂睡硬床更好＂之类的劝诫。然而睡硬床这＂一招鲜＂，真能拯救所有人的腰吗？
　　我们的腰会＂认床＂，这是大家都能感觉到的。平时在家里睡得好好的，出差或到朋友家做客，换一张床，感觉就不一样了，翻来覆去＂寝难安＂，甚至会腰酸背痛。到底是什么原因呢？
　　硬床PK软床，谁能胜出
　　到底是睡硬床好还是睡软床好，国外有一位教授非常认真地做了个实验。
　　他准备了三种不同材质的床：第一张是水床，第二张是泡沫床垫，第三张是硬质床垫。受试者被随机分为三组，分别睡在不同的床上，比较三种床在缓解患者腰痛和改善睡眠方面的功效，并将最后的结果发表在权威杂志上。
　　实验结果让人大跌眼镜！评分从高到低的排序是：中等硬度的泡沫床垫＞最软的水床＞硬质床垫。
　　你肯定没有想到，硬床竟然会在这一轮PK赛中＂名落孙山＂！从这个实验可以得知，中等硬度的床垫是最优选，而硬质床垫却是最差的选择。
　　＂腰疼睡硬床＂，错在哪儿
　　于是大家不理解了：睡硬床不是养腰吗，怎么又变成对腰不好了呢？
　　先照照镜子看看自己的曲线吧：正常的脊柱是有生理曲度的，侧面看呈＂S＂形。在仰卧状态下，压力峰值点主要集中于臀部区域。在侧卧状态下，人体主要依靠肩部、臀部和腿部来维持平衡，压力峰值点常在肩部和臀部区域。
　　理想的床应该让我们侧卧时脊柱自然顺直，这一点硬床很难实现。床垫太硬无法为身体提供有效支撑，反而会造成脊柱的不良弯曲，容易引起肌肉的劳损，进一步加重腰痛。
　　睡硬床时
　　我们的脊柱就像这样
　　同样的道理，如果床垫太软，也无法给脊柱提供良好的支撑，一躺上去就会＂陷进去＂。不管什么睡姿，都会使脊柱的一侧处于过度弯曲状态。
　　＂陷进去＂
　　会使脊柱一侧像这样
　　为了尽量保持脊柱正常，脊柱周围的小肌肉群会协同收缩来维持稳定。久而久之，小肌群出现疲劳，就会产生僵硬、酸胀的症状，于是腰酸背痛就出现了。
　　中等硬度的床可以更好地适应人体曲线，承托起我们的身体，让脊柱保持平衡。睡中等硬度的床时，我们的脊柱曲度才是正常的！
　　正常状态
　　脊柱曲度应该像这样
　　关于软床好还是硬床好，我国学者也做了类似的研究，结论是一致的。中国医师协会康复医师分会发布的《腰椎间盘突出症的康复治疗中国专家共识》中明确提出：＂中等硬度的床垫应是首选。＂
　　不软不硬，刚刚好
　　回到一开始的场景：医生告诉小虎回去睡硬床，是医生错了吗？其实只是沟通上的偏差。这位医生所说的硬床，应该是与欧美人习惯的软床相比。硬床不等于硬板床，更不是光板床，只是偏硬一点而已。
　　那么，中等硬度的床有标准吗？当然有！
　　标准一：软硬度
　　床垫不能硬到不变形，也不能软到变形太大。选床垫时不妨参照3∶ 1的原则，3厘米厚的床垫，手压上去可以下陷1厘米就合适。10厘米厚的床垫，承重后大约下陷3厘米，软硬就合适。
　　标准二：贴合度
　　合适的床垫能使脊柱保持自然伸展，可与肩、腰、臀完全贴合，不留空隙。平躺在床垫上，伸手摸摸颈部、腰部和臀到大腿之间这三处明显弯曲的地方，看看有没有空隙。
　　再向一侧翻个身，用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬。若手掌紧贴缝隙，就证明这个床垫与人体曲线贴合。
　　具体到每个人的感受，合适的床垫还有三个主观标准 ：
　　1.床垫支撑性好，两人躺在双人床上，翻身时不会相互打扰。
　　2.不会因床垫过于软塌而起床费力。
　　3.起床后腰部不会感觉僵硬和疼痛。
　　躺的姿势，也有讲究
　　选对了床，还要选好睡姿，这样才能真的＂躺赢＂。
　　平躺睡姿  也就是仰睡，适合绝大多数人。仰卧的时候，背部所有肌肉都是放松的，脖颈处于自然放松的状态，脊柱也没有任何外力挤压。腰椎有问题的朋友，可以在膝下垫一个枕头，这样能减轻腰部的压力。
　　侧卧睡姿  这种姿势在一定程度上伸展了脊柱，可缓解背疼。脊柱有问题的朋友侧睡时，双腿之间可以夹一个薄枕，这样能降低脊柱的负荷。
　　俯卧睡姿  趴着睡时，只能将头扭向一侧来呼吸。这种姿势对颈椎、腰椎都不好，对心肺功能也没有益处。唯一的建议就是，改掉这个习惯吧。
　　作者 | 北京中医药大学东直门医院
　　骨科副主任医师 王逢贤
　　审核｜国家健康科普专家库专家
　　北京大学第三医院骨科、疼痛科主任医师 刘晓光
　　策划｜谭嘉 余运西
　　编辑｜王建影