精力管理之三吃少了不快乐，吃多了不精神的碳水化合物

　　在《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这本书中，作者张展晖主要从运动、饮食、恢复和心态四个方面对如何保持旺盛精力的自我管理进行了阐述。
　　前面两篇文章，主要分享了在运动方面，如何正确走路以及如何避免用错误的姿势跑步。
　　今天开始，进入分享精力饮食的内容。
　　大家都知道，碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体的三大营养素，它们除了各自有其独特的生理功能之外，还会产生能量。
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　　三大营养素中，碳水化合物是人类最容易获取的食物。它是由碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素组成的糖类化合物。因为其分子中H和O的比例通常为2：1，与水分子中的比例一样，故被称为碳水化合物。
　　这种食物，很神奇。
　　我们吃少了，会觉得不快乐；吃多了，又会觉得没精神。
　　食物中的碳水化合物通常会被分成两类：
　　一类是人可以吸收利用的有效碳水化合物。
　　例如：糖类、谷物、水果、干果、根茎类蔬菜等；
　　另一类是人不能消化的无效碳水化合物。
　　例如：纤维素，包括可溶性纤维素、不可溶性纤维素。
　　今天，我们讨论的是有效碳水化合物。
　　在《掌控》一书中，作者将人们日常吃的白米饭作为参照物，用于与其他任何含有碳水化合物的食物做粗略换算。用这个方法，可以很简单就能搞清楚，为什么面食更容易让人发胖这个问题。
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　　日常饮食中，常见的面食主要是煮面条、馒头和切片面包。
　　实际上，煮面条和白米饭的碳水化合物含量相差不多，而它容易让人发胖的原因主要有下面两点：
　　第一、煮面条容易吃超量
　　一碗面条大约300～400 g，即6～8两；
　　一碗米饭大约100 g，即2两；
　　如果把一碗300～400 g面条换算成等量的300～400 g米饭，那就是3～4碗，正常人很难一次全部吃下去。
　　第二、迟到的饱腹感
　　吃完一碗面条，大约需要10～15分钟时间。
　　这个时候，饱腹感还没有来得及从胃部完全传达到大脑，因此，在我们的饱腹感还没有到来之前，碗里的面条已经吃光了。
　　这就是，为什么一大碗面条能吃完，而同等分量的米饭却吃不下去的原因。
　　另外两种常见的面食——馒头和切片面包的碳水化合物的密度较高， 100g馒头或者100g切片面包的碳水化合物含量约等于200g的白米饭。也就是说2两馒头或者切片面包约等于4两白米饭。
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　　所以，吃面食的时候，很容易就在不知不觉之间摄入了比吃白米饭时多的多的碳水化合物，时间一久，怎么会不发胖呢？
　　那么，我们平常不吃主食，或者少吃主食，然后用吃水果或者喝果汁的方式来代替，会不会更健康呢？
　　一个苹果含有的碳水化合物是10.5g，100g白米饭含有的碳水化合物是25g。相互一比较，可以知道：100g苹果大概相当于50g白米饭。
　　一般一个苹果是200g左右，大概就是100g白米饭。
　　我们吃一个苹果，要慢慢咀嚼，吃完之后会有一定的饱腹感。
　　如果把苹果榨成汁，3个苹果榨出来的果汁几口就能喝完，喝完后也不会有明显的饱腹感。
　　但是，这3个苹果所含有的碳水化合物却全部被身体所吸收。
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　　按照上面的换算，这3个苹果的碳水化合物的含量相当于300g白米饭，即6两白米饭。
　　这样一看，还是正常吃主食，适量吃水果比较好。
　　如果日常水果吃的超量了，不仅会增加体重，而且会让人感觉无精打采。
　　通过上面几个对比和换算，很容易就能理解碳水化合物的含量。
　　吃主食和吃水果都很重要，也都一定要适量。因为，如果吃多了，它们都会成为自己身体的负担。#好书奇遇记#
　　我们常常强调吃东西要慢一些，除了可以咀嚼的更加充分，而且还可以有充足的时间来确定自己是否真的吃饱了。
　　祝你进餐愉快！