降低血压的生活方式

　　#健康心脏的坚守者#
　　高血压 是一种多因素所致的心血管综合征，涉及到精神、心理、饮食、生活习惯、地理环境等诸多因素。
　　国内外指南一直强调良好的生活方式是治疗高血压的基础，改善生活方式是第一线的降压治疗手段，无可替代。
　　下面就能降低血压的生活方式的具体措施列举如下：
　　1、减少盐的摄入
　　高盐饮食与高血压的发生相关， 盐摄入越多血压越高  ，尤其是盐敏性高血压更为明显，应严格控制摄盐量，每天<6克。
　　2、健康食品
　　食用富含全谷物、水果、蔬菜、多元不饱和脂肪酸（各种鱼类、鱼油、坚果、橄榄油、花生油、菜子油等）和乳制品的饮食，并减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的食物（植物奶油、马铃薯片、沙拉酱、饼干、蛋糕、面包、曲奇饼、雪糕、薯条等）的摄入。
　　多吃鱼、绿色蔬菜、甜菜根，以及富含镁、钙、钾的食品（牛油果、香蕉、坚果、籽类、豆类、豆腐）。
　　3、健康饮品
　　适量饮用咖啡、绿茶、红茶、木槿花茶、石榴汁、甜菜根汁和可可粉对血压控制有益。
　　4、限制饮酒
　　饮酒量越多，血压越高，高血压的患病率和心血管疾病的风险越大。  建议每天饮酒量：男性<2标准饮酒单位，女性<1.5标准饮酒单位（10g/标准饮酒单位），避免酗酒。
　　5、控制体重
　　肥胖、体重超标容易发生高血压  ，特别是腹型肥胖，或隐形肥胖，建议腰围指数/身高<0.5。
　　6、戒烟
　　吸烟是心血管疾病、慢性阻塞性肺病、癌症的主要危险因素之一，建议戒烟，并拟定计划，采取实际行动戒烟。
　　7、规律运动
　　规律进行有氧运动和阻抗运动对预防和降低血压都有益，每周运动5~7天，每次进行30分钟中等强度的有氧运动（散步、慢跑、骑行、游泳等），或间歇的高强度运动，包含交替进行、短暂的剧烈运动，随后进行恢复性、轻量级运动，力量训练也可以帮助降血压，每周可进行2~3天抗阻力力量训练。
　　8、减轻压力、建议修炼正念和冥想
　　正念和冥想是一种自我调节的方法，它由禅坐、冥想、参悟发展而来，通过调节认知、情绪、行为而达到生物学效应，能够改善个人体的负面情绪，增强对正念情绪的感悟，提高主观幸福感，有研究表明正念和冥想对降低血压有一定的功效。精神疾病，特别是抑郁症患者的高血压风险增加，建议在日常生活工作中引入正念和冥想，以缓解紧张焦虑对血压的影响。
　　9、中医药调治
　　我国的研究表明：中医中药对高血压前期，轻度高血压，中青年高血压有效，对缓解头晕、头胀等高血压症状效果显著，还可以缩小脉压差、减少血压的波动。
　　10、减少暴露在污染的空气和温度较低的环境中
　　研究证明，长期暴露在空气污染的环境中，血压会明显升高，增加高血压和心血管疾病的患病率；
　　根据血压与气候温度、地域纬度等相关因素的研究证实，季节气候的变化，温度下降，都对血压产生不利影响，温度越低，血压越高。